7 irodára szabott gyakorlat

Aki ülőmunkát végez, valószínűleg sokszor megfájdul a háta és a dereka, és az izmai merevsége is okozhat neki problémákat. Az ilyen típusú panaszokra van egy nagyon egyszerű megoldás, méghozzá a testmozgás. Az olyan gyakorlatok, melyeket akár az asztalnál is el tudunk végezni.

1. Gerinc

Anatómiailag úgy vagyunk összerakva, hogy nem vagyunk képesek sokáig egy helyben ülni, és viszonylag rövid idő után ezt már a gerincünk jelzi is. A következő gyakorlattal azonban le tudjuk venni a terhet a gerincünkről, és még erősítjük is azt.

Egyenesedjünk ki a székünkben, majd kulcsoljuk össze az ujjainkat. Ezután vegyünk mély levegőt, közben pedig emeljük fel a karjainkat a fejünk fölé. Próbáljuk meg annyira hátra feszíteni azokat, amennyire csak lehet. Intenzív feszülést kell a felkarunkban éreznünk. Ezután lassan fújjuk ki a levegőt, és még további három-négy levegővételen keresztül maradjunk ebben a pozícióban. Majd egy utolsó, lassú kilégzés során tegyük le a karjainkat.

2. Mellizmok

A megrövidült mellizom a sok számítógépezésnek tudható be, így ennek a nyújtására is fokozott figyelmet kell szentelnünk. A következő gyakorlattal nyújtani tudjuk mellizmainkat, továbbá elkerüljük azok merevségét.

Üljünk a székünk szélére, figyelve arra, hogy egyenesen tartsuk magunkat, majd karjainkat emeljük oldalsó középtartásba. A karjaink ekkor a vállainkkal legyenek egy magasságban, a tenyerünk pedig nézzen előre. Most vegyünk mély levegőt, a karjainkat pedig húzzuk hátra addig, amíg egy intenzív feszülő érzést nem tapasztalunk. Ezt a pozíciót tartsuk ki 5 másodpercig, majd miközben kifújjuk a levegőt, tegyük le a karjainkat.

TIPPEK A KARCSÚ ALAK MEGTARTÁSÁHOZ

3. Vállak

Az ülőmunkát végzők egyik leggyakoribb panasza a vállakban érzett fájdalom, így ezek átmozgatása is rendkívül fontos. Egyenesedjünk ki a székünkbe és kulcsoljuk össze az ujjainkat. Ezután emeljük fel a karjainkat egyenesen magunk elé, majd úgy fordítsuk ki a kezeinket, hogy a kézfejünk felénk nézzen, mintha ropogtatni akarnánk az ujjainkat. Tartsuk ki ezt a pozíciót, a lapockáinkat pedig nyomjuk egymásnak, amennyire csak lehet. Ezt a pozíciót tartsuk meg 10 másodpercig, majd lazítsunk.

4. Nyak

A nyakizmaink is könnyen be tudnak görcsölni, emiatt ezekkel is ajánlott foglalkoznunk. Üljünk egyenesen, a fejünket döntsük jobbra, majd a jobb karunkat emeljük a fejünk fölé, és enyhén húzzuk lefelé a fejünket, ezzel is ráerősítve a nyakizmaink nyújtására. A pozíciót tartsuk meg 10 másodpercig, majd a gyakorlatot ismételjük meg a másik karunkkal is.

5. Hasizom

Nem csupán a felsőtestünk átmozgatása nagyon fontos, hanem a hasizmunk edzése is. Ehhez maradjunk ülve, majd a lábainkat, behajlított térdekkel húzzuk a testünkhöz. Ezt a pozíciót addig tartsuk meg, amíg bírjuk, közben pedig ne feledkezzünk meg a lélegzésről sem.

MIT SPORTOLNAK A LEGCSINOSABB HÍRESSÉGEK?

6. Fenék

A fenekünknek szintén szüksége van az átmozgatásra, hiszen folyamatosan azon ülünk. Ehhez tudatosan feszítsük be a fenékizmainkat, majd lazítsuk el azokat. Ezt többször is megismételhetjük. Figyeljünk arra, hogy a feszítés hosszabb ideig tartson, mint az ellazítás.

7. Lábak

Természetesen a lábainkat is át kell mozgatnunk, hiszen így sokkal kisebb annak az esélye, hogy a vádlink vagy a combunk begörcsöl. Üljünk egyenesen, a jobb lábunkat tegyük a földre, a bal lábunk bokáját pedig helyezzük a jobb térdünk elé. A bal kezünkkel fejtsünk ki enyhe nyomást a térdünkre, pont annyira, hogy megnyújtsuk a combunkat. A pozíciót tartsuk meg 10 másodpercig, majd a gyakorlatot ismételjük meg a másik lábunkkal is.