10 perc elegendő: gyakorlatok otthoni edzéshez

Daniela Dworzak, női fitnesz szakértő

Daniela Dworzak világszerte az okleveles menopauza Coaching szakembere, egykori triatlonista, női fitnesz szakértő és podcast-alapító.

Otthoni edzés: ezek a gyakorlatok hatékonyak

Egy rövid otthoni edzés úgy a leghatékonyabb, ha az alábbi gyakorlatokat felváltva, heti háromszor betervezed. Erre figyelj: válassz ki egy gyakorlatot felsőtestre, és egyet lábra, majd mindegyikből végezz el három sorozatot tíz ismétléssel, közben pedig mindig tarts 60 másodperc szünetet.

Edzés súlyzókkal: így csináld helyesen

Egyes gyakorlatokhoz szükséged lesz súlyzókra. Íme pár tipp, mire kell figyelned.

Súlyzók kezdők számára

A kezdők mindössze a saját testsúlyukkal vagy nagyon könnyű súlyzókkal eddzenek. A haladók már akár nehezebb kézisúlyzókkal is dolgozhatnak. A súly mindig csak olyan nehéz legyen, hogy 10 ismétlést szabályosan el tudj végezni.

Így találod meg a tökéletes súlyt

Először egy könnyű súllyal kezdj, és próbálj meg szabályosan elvégezni a fent említett gyakorlatok valamelyike közül egy sorozatot. Ha ezt különös erőfeszítés nélkül meg tudod csinálni, akkor túl könnyű a használt súly. Ebben az esetben próbálkozz nehezebbel. Amennyiben nem tudod szabályosan elvégezni a 10 ismétlést, akkor csökkents a súlyon. Ha azonban mindössze az utolsó ismétlések voltak nehezek, de szabályos volt a kivitelezés, akkor megvan a tökéletes súly.

Tipp: Kézisúlyzók helyett használhatsz vízzel teli palackokat is.

Alsótest: Ezek a legjobb gyakorlatok

1. Guggolás (squat)

Dobozok emelése vagy az alsó polc a hipermarketben – rengeteg hétköznapi mozgás ugyanazokat az izomcsoportokat aktivizálja, mint a guggolás. Épp ezért ideális ez a gyakorlat a mozgékonyság javítására. Guggolás során főként az alsótestet terheled.

Így csináld:

• Állj vállszéles terpeszbe, a lábujjaid enyhén mutassanak kifelé. Mindkét kezedbe vegyél egy-egy súlyzót, a karjaid a tested mellett lógnak.
• Ebből a pozícióból guggolj le, méghozzá egyenes háttal és enyhén előredöntött felsőtesttel. Olyan mélyre guggolj, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a talajjal. Képzeld el, hogy egy székre szeretnél leülni.
• Tipp kezdők számára: Tegyél magad mögé egy széket, és addig guggolj le, amíg a popsid el nem éri az ülőfelületet.
• Ezután térj vissza a kezdőpozícióba.

2. Felhúzás (deadlift)

A súlyzós edzés egyik alapgyakorlata a felhúzás, ami egyszerre erősíti a hát- és a hasizmokat, a popsit és a combokat.

Tipp: A kezdők kis súlyokat használjanak, míg a haladók már nehezebbekkel is próbálkozhatnak.

Így csináld:

• Állj egyenesen, mindkét kezedben legyen egy-egy súly (fontos: a tenyér nézzen befelé).
• A lábaidat enyhén hajlítsd be.
• Egyenes háttal és befeszített lábizmokkal hajolj derékból előre, a karjaidat pedig engedd le a lábaid előtt, méghozzá a sípcsontod közepéig. Tipp: figyelj arra, hogy a lábaid enyhén be legyenek hajlítva (A felhúzás nem guggolás).
• Ezután lassan egyenesedj fel.

3. Kitörés (lunges)

Ez egy rendívül kedvelt gyakorlat, ami az első és hátsó lábizmokat is erősíti. Sőt, még a popsid is formásabb lesz tőle.

Így csináld:

• Állj vállszéles terpeszbe, eközben legyen egyenes a hátad.
• Az egyik lábaddal lépj hátra. A térdedet irányítsd a talaj felé addig, amíg nem alakul ki egy derékszög.
• Ebből a pozícióból nyomd fel magadat. Tipp: kitöréskor figyelj arra, hogy az elől maradó térded ne menjen a lábujjaid elé.
• Ezután ismét lépj vissza a kiindulópontra, és ismételd meg a kitörést.

Felsőtest: Ezek a legjobb gyakorlatok

1. Fekvőtámasz (push-up)

Helyes kivitelezés esetén a fekvőtámasz az egyik leghatékonyabb teljes test gyakorlat. Egyszerre erősíted vele a mell-, a váll-, a has- és a hátizmokat, valamint a tricepszet.

Így csináld:

• Térdelj vagy hasalj le a földre. A tenyereidet tedd laposan egy padra vagy a talajra, méghozzá vállszélességnél egy kicsit távolabb egymástól. A lábaidat zárd össze és nyújtsd ki.
• Nyomd fel a tested, és eközben nyújtsd ki a karjaidat.
• Engedd le a tested, majd ismét told fel magad.

2. Döntött törzsű evezés rúddal (bent over row)

Ennél a gyakorlatnál célzottan a felső- és középhátat, illetve a hátsó vállat erősíted.

Így csináld:

• Állj egyenesen, és mindkét kezedben tarts egy súlyzót. A karjaid a tested mellett lógnak.
• A lábaidat enyhén hajlítsd be.
• A felsőtesteddel derékból dőlj előre. Fontos: a hátad mindig maradjon egyenes.
• A könyököd maradjon szorosan a testednél, de húzd fel és hátra.
• A karjaid ismét kerüljenek a kiinduló pozícióba.

Kézisúlyok:
A kezdők ehhez a gyakorlathoz könnyebb kézi súlyokat használjanak, míg a haladók választhatnak nehezebbeket is.

3. Fekvenyomás (bench press)

Ennél a gyakorlatnál egyszerre erősíted a mell- és hasizmokat, a tricepszedet és a vállaidat.

Tipp: ehhez szükséged lesz egy fekvenyomó padra.

Így csináld:

• Háttartás: a fejed hátsó része, a vállaid és a popsid a fekvenyomó padon vannak. A talpaid pedig a talajon, méghozzá úgy, hogy a sarkaid a térdeidtől hátrább helyezkednek el. Mindkét kezedben van egy súly.
• A könyököd legyen 90 fokos szögben úgy, hogy az alkarjaid függőlegesek a talajjal.
• A súlyokat ebből a pozícióból nyomd fel addig, hogy a magasban összeérjenek.
• Ezután engedd le a karjaidat a kiindulási pozícióba.

Kézisúlyok:
A kezdők ehhez a gyakorlathoz könnyebb kézi súlyokat használjanak, míg a haladók választhatnak nehezebbeket is.

Milyen további eszközökre lehet szükség az otthoni edzéshez?

Ha jobban szereted az otthoni edzést, akkor elméletileg az összes szükséges eszközt megvásárolhatod otthonra is. Ez azonban igencsak nagy kiadás lenne. Szerencsére kevesebb pénzből is megoldható.

Az alábbi eszközök beszerzése ajánlott az otthoni edzéshez:

• Súlyzók
• Fekvenyomó pad
• Húzódzkodó
• Rövid gumiszalag
• Hosszú gumiszalag
• TRX kötél