13 tipp az immunrendszer erősítésére
Az immunrendszer igazi csoda: folyamatosan védekezik a baktériumokkal, vírusokkal és más betolakodókkal szemben – többnyire mindezt úgy, hogy észre sem vesszük. A védekezéshez használt erő!
Ezek az erők azonban nem egyenlően vannak elosztva: míg egyesek az egyik megfázásból esnek a másikba, addig mások szinte soha nem lesznek náthások télen. Te az első csoportba tartozol? Dr. Petra Stuparits, táplálkozás- és sporttudós pontosan tudja, hogyan tudod célzottan erősíteni az immunrendszered.
Dr. Petra Stuparits, táplálkozás- és sporttudós az ACTIVE BEAUTY-nak ad tippeket azzal kapcsolatban, hogyan tudod célzottan erősíteni az immunrendszered.
Immunrendszer erősítése helyes táplálkozással
1. Egészséges mikrobiom az immunrendszer támogatására
Az immunrendszer természetes erősítésének legegyszerűbb útja a gyomron keresztül vezet, ugyanis testünk védekezőrendszerének nagy része a belekben található. Ahhoz, hogy a mikrobiom támogatni tudja az immunrendszert, megfelelően kell táplálni a bélbaktériumokat. Az olyan fermentált élelmiszerek, mint a joghurt vagy a savanyú káposzta rendkívül pozitív hatással vannak a bélflórára, ezért télen érdemes ezeket gyakran fogyasztani.
Tipp: Tudj meg többet a zöldségek fermentálásáról.
2. A védekezőrendszer erősítése házi praktikákkal
Miként lehet még erősíteni az immunrendszert? A különféle házi praktikák szintén rendkívül hasznosak a vírusokkal és társaikkal szemben: a gyömbért, a fokhagymát, a kakukkfűvet és a borsot egyáltalán nem szeretik a baktériumok és vírusok. A másodlagos növényi anyagok, melyek például megtalálhatók a szójababban, a csicseriborsóban, a földimogyoróban, továbbá a mustárolajok a tormában, a mustár, a retek, a sarkantyúvirág és a wasabi remek házi szerek megfázás esetén. A csípős ételek általában jót tesznek hideg időben, sőt, gyulladáscsökkentő hatásúak is. A chiliben található kapszaicin például serkenti a nyálkahártya vérkeringését.
3. Elegendő folyadékfogyasztás
Naponta legalább 1,5 liter folyadékot ajánlott meginnod. Ezáltal nedvesek maradnak a nyálkahártyák, így remek védelmet nyújtanak a baktériumokkal és vírusokkal szemben. Télen azonban ritkábban vagyunk szomjasak. Az aromás teák, melyek a bennük rejlő hatóanyagoknak hála erősítik az immunrendszert, meghozhatják a kedvet. Ilyen például a zöld-, a kamilla- és a roiboos tea.
4. Vitaminok és ásványi anyagok
A vitaminoknak és ásványi anyagoknak központi szerepük van a védekezőrendszerünk erősítésében, illetve a megfázás kivédésében. A C-vitamin, amiből sok van a citrusfélékben, a paprikában és a brokkoliban – támogatja a fehérvérsejtek előállítását. A D-vitamin, amit olyan élelmiszerek tartalmaznak, mint a hal vagy a tojássárgája, illetve ami a napsugárzás következtében termelődik a testünkben, támogatja az immunrendszer működését, és csökkenti a test gyulladásait. Az olyan nyomelemek, mint a cink és a szelén szintén rendkívül fontosak az immunrendszer működése szempontjából. Minél változatosabban étkezel, annál jobb. Azonban az ételek elkészítési módja is számít: „Főleg a hideg évszakban fontos, hogy ritkán együnk nyers ételeket és salátákat, ugyanis ezek nagyon leterhelik az emésztést, ezzel együtt az egész testünket” – mondja a szakember, Petra Stupartis (www.healthdoctors.at). Ezek helyett inkább részesítsd előnyben a meleg fogásokat, a főzelékeket és leveseket, ugyanis ezek belülről melegítenek és erősítenek.
Így erősíti az immunrendszert a friss levegő és a testmozgás
5. Biztosíts kellemes beltéri klímát
Átlagosan az időnk 90 százalékát zárt helyiségekben töltjük. Az ablakok rendszeres kinyitásával friss levegőt engedsz be, továbbá csökkented a vírusok és káros anyagok mennyiségét. Naponta 2-4 alkalommal ajánlott alaposan kiszellőztetned. Amennyiben 30 százalék alá csökken a páratartalom, akkor kiszárad a bőr és a nyálkahártyák, ezáltal könnyebb dolguk van a kórokozóknak. Egy párásító készülékkel vagy a radiátorra terített nedves törölközőkkel megelőzheted ezt. A szobanövényeknek szintén van ilyen hatásuk: a locsolóvíz 90 százalékát leadják a környezetükbe. A száraz fűtési levegő miatt ez felüdülést jelent a nyálkahártyáknak. A legalkalmasabb növények az olyan nagylevelű fajták, mint a szobahárs, a madárfészekpáfrány, a palka, a fikusz és az aráliák.
Tipp: Így kell télen kevesebbet fűtened.
6. Friss levegő és napfény
A napfény segít a testnek D-vitamint termelni. Már szeptemberben elkezd csökkenni a D-vitamin szintje, és a legtöbb ember szervezetében márciusra eléri a mélypontot. Ezért minden alkalmat meg kell ragadnod, hogy minél több napfényt tudj magadba szívni. Ha a téli séta pedig egy erdőn vezet át, akkor még jobb, ugyanis a levegő különleges keveréke sokat számít. A fák különféle, illóolajokban található hírvivőanyagokkal kommunikálnak egymással. Ezeket a terpéneket a bőrön és a légutakon keresztül szívjuk magunkba. Ennek hatására lelassul a szívverés, megnyugszik a vegetatív idegrendszer, a védekezőrendszerünk pedig megerősödik.
Nem csupán a friss levegő és a napsugarak miatt annyira egészséges a szabadban töltött idő: a hideg kinti és a meleg benti levegő váltakozása megedzi az immunrendszert. Ez egy olyan hatás, amit váltózuhannyal és szaunázással tudsz még elérni. Ezáltal serkented a vérkeringést, és támogatod az immunrendszered. Vigyázat: ha már meg vagy fázva, akkor ne menj a szaunába, ellenkező esetben túlzottan megterheled a keringésed.
7. A rendszeres testmozgás fitten tart téged – és az immunrendszeredet is
A sport serkenti az immunrendszert, főleg az olyan, állóképességet növelő edzésformák, mint a futás, az úszás vagy a kerékpározás. Ezek nem hoztak lázba? Akkor mit szólnál egy hógolyócsatához, szánkózáshoz vagy korcsolyázáshoz? A fagyott vízibombákkal pedig remekül lehet bowlingozni. Biztosan eszedbe jut valami, amit Te is élvezel. Ami azonban rendkívül fontos: ne terheld túl a szervezeted, hiszen az gyengíti a védekezőrendszered. Épp ezért nagyon fontos a regeneráció és a méréskelt edzés. Erre főleg egy megfázást követően kell fokozottan figyelned.
Tipp: Ha télen sem szeretnél lemondani a sportolásról, akkor a „Kocogás télen” című cikkünkben rengeteg tippet találsz ehhez.
8. A rövidebb edzéseknek dupla hatásuk van
A rendszeres mozgásnak és az aktív izzadásnak olyan hatása van, mint egy sejtterápiának. „A sport segít a testben található szabadgyökök semlegesítésében, melyek kárt tehetnek a sejtekben” – mondja Petra Stuparits. A mozgás továbbá serkenti az immunsejtek aktivitását, melyek a fokozott vérkeringés miatt gyorsabban jutnak el oda, ahol szükség van rájuk. Épp ezért kerülni kell a túlzott edzést, mivel az inkább gyengíti az immunrendszert, mintsem erősíti azt, hiszen ebben az esetben a test túlzottan a regenerációval van elfoglalva. „A rendszeres rövid edzések sokkal hatásosabbak, mint ha heti egyszer túlterheled magad.” Fontos, hogy a sport rutinná váljon. Ez akkor működik a legjobban, ha a mindennapi életben apró dolgokkal kezdesz, melyek mellett ki is tartasz. Ugyanis a sok kisebb, ám folyamatos változás nagy hatással lehet az immunrendszerre.
Tipp: Tudj meg többet a ciklusszinkron edzésről.
Az immunrendszer erősítése csupa olyan dolgokkal, melyek boldoggá tesznek
9. A sok nevetés egészséges
A lélek nagy hatással van a testi jólétre. A pozitív gondolatok és a nevetés erősítik a vírusokkal és baktériumokkal megküzdő védekezőrendszert. A nevetés rengeteg boldogsághormont, azaz szerotonint szabadít fel, továbbá csökkenti a stresszt. A legjobb, ha minél többet nevetsz a családoddal és a barátaiddal.
10. Az összebújás és az intimitás is jót tesz
Immunrendszer-erősítés csókolózással? Hajrá! Nem csak azért működik, mert jobb lesz a kedved tőle, hanem mert a párod nyálával baktériumok és vírusok is bejutnak a szervezetedbe. A csókolózás tehát egyfajta védőoltás, amivel megedzed a védekezőrendszered. A szexnek is hasonlóan pozitív hatása van. A pennsylvaniai Wilkes-Barre Egyetem tudósai kiderítették, hogy azoknak, akik hetente kétszer szeretkeznek, 30 százalékkal több immunglobulin van a nyálukban, mint azoknak, akik ennél ritkábban bújnak össze. Az immunglobulinok olyan fehérjék, melyek a vérben keringenek, és számos feladatot látnak el. Ezek az antitestek.
Tipp: A „Segítség, nem kívánom a szexet!” című cikkünken rengeteg tippet kapsz, hogyan növeld a libidódat.
11. Az éneklés boldoggá és egészségessé tesz
Igen, az énekléstől is ellenállóbb lesz az immunrendszered a megfázással szemben – főleg akkor, ha másokkal együtt énekelsz. Már egy óra dalolástól jelentősen több immunglobulin termelődik a szervezetben. Erre a megállapításra jutott az Imperial College London kutatás, amelynél több mint 190 kórustag nyálmintáját vizsgálták meg.
A kevesebb, néha több: az immunrendszer erősítése lemondással
12. A túl sok stressztől hajlamosabb leszel a fertőzésekre
Ha állandóan stressz alatt állsz, akkor a szervezeted többet termel a kortizol nevű stresszhormonból, így gyengítve a védekezőrendszert. Épp ezért a kikapcsolódás és a lazítás, illetve bizonyos programok lemondása legyen a mottód. Az elegendő alvás is rendkívül fontos. Ha egy héten át éjszakánként kevesebbet alszol hat óránál, akkor négyszer fogékonyabb leszel a megfázást okozó vírusokra – derült ki a pittsburghi Carnegie Mellon Egyetem egyik tanulmányából. Ez miért van így? A T-sejtek, tehát az immunrendszer védekezősejtjei éjszaka aktívak, tehát ekkor pusztítják el a hívatlan betolakodókat és a fertőzött sejteket.
Tipp: Tudj meg többet a kortizol lélekre gyakorolt hatásáról, és a kortizol csökkentésének módjairól.
Sokak számára nagyon nehezen megvalósítható, pedig: az elegendő és minőségi pihenés elengedhetetlen ahhoz, hogy az immunrendszer hatékonyan tudjon működni. Az esti rutin, amely során mindig ugyanabban az időpontban fekszel le, sokat segíthet abban, hogy előbb tudj elaludni. A teljes sötétség, az elektromos eszközök használatának mellőzése már egy órával a lefekvés előtt, továbbá a megfelelő, 18-20 Celsius-fokos szobahőmérséklet pozitív hatással vannak az elalvásra.
13. A dohányzás és az alkohol gyengítik a védekezőrendszert
Mindannyian tudjuk: a dohányzás rettentően károsítja a testet és az immunrendszert. A dohányosok sokkal jobban ki vannak szolgáltatva a fertőzéseknek. A cigizés emellett kiszárítja a nyálkahártyát. Tehát épp itt az idő, hogy letedd a cigit!
A hideg évszakban igencsak csábító meginni egy bögre forralt bort, de azért nem szabad túl gyakran poharat ragadni. Az alkoholfogyasztás ugyanis csakugyan gyengíti a védekezőrendszert. Ennek oka, hogy ha iszol, a máj először a méregtelenítésre koncentrál, vagyis nem tud olyan mértékben részt venni a védekezésben, mint amennyire szükség lenne rá. Az alkohol ezen kívül megbénítja az úgynevezett falósejteket, amelyek leküzdhetnék a megfázást kiváltó vírusokat.
