A Buteyko-módszer
A Buteyko-módszer szerinti légzés jeligéje: a kevesebb több. A mély lélegzetvételek helyett a légzés csökkentésére helyezi a hangsúlyt, így optimalizálva a sejtek oxigénellátását.
A légzés tart minket életben. Étel nélkül hetekig kibírjuk, folyadék nélkül pár napig, de levegő nélkül csak pár percig. Életünk nagyrészét a légzés teszi ki, ami alapvetően egy az agyunk által irányított akaratlan és tudatalatti mozgás – de természetesen irányítani is tudjuk. Ez utóbbi azért szerencsés, mert a légzés közevetlen összeköttetésben áll a vegetatív idegrendszerünkkel, ezáltal szabályozni tudja a stresszszintünket, illetve segíteni tudja az ellazulást is.
A külső légzés során gázcsere megy végbe, méghozzá az oxigén és a szén-dioxid között. A belső légzés anyagcserefolyamatai pedig energiatermelést indítanak be a sejtekben. Ekkor oxigén használódik el, és szén-dioxid termelődik. Egy egészséges szervezetben egyensúlyban kell lennie az oxigénnek és a szén-dioxidnak.
A Buteyko-módszer egy speciális légzési technika, amit a módszer atyjáról, Konstantin Pawlowitsch Buteikoról neveztek el. Főleg a légutak megbetegedései (például asztma) kapcsán jelenthet segítséget. A módszer középpontjában a légzés szabályozása és a levegővételek számának csökkentése áll. Olyan egyszerű technikákból áll, mint a légzés visszatartása, illetve az orron át történő levegővétel meghatározott gyakorlatok mentén.
A Buteyko-módszer az orron át történő légzésre koncentrál. Ennek köszönhetően a belélegzett levegő nedves lesz, megtisztul és felmelegszik. A cél, hogy a rekeszizom el tudjon lazulni, illetve a be- és a kilélegzett levegő mennyisége csökkenjen.
A légzés tart minket életben. Étel nélkül hetekig kibírjuk, folyadék nélkül pár napig, de levegő nélkül csak pár percig. Életünk nagyrészét a légzés teszi ki, ami alapvetően egy az agyunk által irányított akaratlan és tudatalatti mozgás – de természetesen irányítani is tudjuk. Ez utóbbi azért szerencsés, mert a légzés közevetlen összeköttetésben áll a vegetatív idegrendszerünkkel, ezáltal szabályozni tudja a stresszszintünket, illetve segíteni tudja az ellazulást is.
A külső légzés során gázcsere megy végbe, méghozzá az oxigén és a szén-dioxid között. A belső légzés anyagcserefolyamatai pedig energiatermelést indítanak be a sejtekben. Ekkor oxigén használódik el, és szén-dioxid termelődik. Egy egészséges szervezetben egyensúlyban kell lennie az oxigénnek és a szén-dioxidnak.
És most: kifelé!
Honnan ered a Buteyko-módszer?A Buteyko-módszer egy speciális légzési technika, amit a módszer atyjáról, Konstantin Pawlowitsch Buteikoról neveztek el. Főleg a légutak megbetegedései (például asztma) kapcsán jelenthet segítséget. A módszer középpontjában a légzés szabályozása és a levegővételek számának csökkentése áll. Olyan egyszerű technikákból áll, mint a légzés visszatartása, illetve az orron át történő levegővétel meghatározott gyakorlatok mentén.
A Buteyko-módszer az orron át történő légzésre koncentrál. Ennek köszönhetően a belélegzett levegő nedves lesz, megtisztul és felmelegszik. A cél, hogy a rekeszizom el tudjon lazulni, illetve a be- és a kilélegzett levegő mennyisége csökkenjen.
Milyen hatással van a szervezetre?
A cél tehát, hogy a sejtek szintjén javuljon az oxigén felszabadulása, és egy egyensúly alakuljon ki a feszülés és a pihenés között. Ezáltal befolyással leszel a testedre, méghozzá a légzésed által. A nem hatékony légzés akár folytonos stresszt is tud szülni, aminek következtében stresszhormonok szabadulnak fel. Ezek merevséghez és befeszült izmokhoz vezetnek, továbbá csökken a regenerációs képesség.
#1 – Orrlégzés
Mindig az orrodon keresztül vegyél levegőt. Tudatosan figyelj arra, hogy csukva legyen a szád. Ha mégis a szádon át veszel levegőt, akkor lélegzetvétel után csukd be, majd tartsd benn a levegőt 10 másodpercig.
#2 – Légzésszünet
Ha már jól megy az orron keresztül történő légzés, akkor tovább léphetszet: minden kilégzés után tarts egy légzésszünetet. Ezt a gyakorlatot kényelmes pozícióban, ülve végezd el. A kilégzés után pár másodpercig tartsd benn a levegőt, hogy ellazulva tudd folytatni a belégzést. Eleinte ez csak 1-3 másodperc legyen a szünet, majd növeld ezt az időt.
#3 – Csökkentett légzés
Feküdj le, és tedd az egyik kezedet a mellkasodra, a másikat a hasadra. Belégzésnél emelkedjen meg a hasad. Figyelj arra, hogy szépen lassan csökkentsd a légzést, ugyanis nem a minél nagyobb, mélyebb levegővétel a cél, hanem az, hogy idővel hozzászokj a légszomjhoz. A gyakorlat során lazítsd el a vállaidat és a tarkódat. Ideális esetben 3-5 percig tart ez a gyakorlat.
A cél tehát, hogy a sejtek szintjén javuljon az oxigén felszabadulása, és egy egyensúly alakuljon ki a feszülés és a pihenés között. Ezáltal befolyással leszel a testedre, méghozzá a légzésed által. A nem hatékony légzés akár folytonos stresszt is tud szülni, aminek következtében stresszhormonok szabadulnak fel. Ezek merevséghez és befeszült izmokhoz vezetnek, továbbá csökken a regenerációs képesség.
Nyeregbe!
A módszer előnyei- Javulnak a vérgáz értékek
- Pozitív irányba változik számos sejt hormontermelése és működése
- A szén-dioxid parciális nyomásának a növelése a pH-érték csökkenéséhez vezet
- A stresszszint csökken, így kiegyensúlyozottabbnak és nyugodtabbnak érzed magad
- Javul a teljesítőképesség
- Javul a koordinációs képesség
- A tested – főleg a felsőtested és a vállaid – mozgékonyabbak lesznek
- Optimalizálódik a sejtek oxigénellátása
#1 – Orrlégzés
Mindig az orrodon keresztül vegyél levegőt. Tudatosan figyelj arra, hogy csukva legyen a szád. Ha mégis a szádon át veszel levegőt, akkor lélegzetvétel után csukd be, majd tartsd benn a levegőt 10 másodpercig.
#2 – Légzésszünet
Ha már jól megy az orron keresztül történő légzés, akkor tovább léphetszet: minden kilégzés után tarts egy légzésszünetet. Ezt a gyakorlatot kényelmes pozícióban, ülve végezd el. A kilégzés után pár másodpercig tartsd benn a levegőt, hogy ellazulva tudd folytatni a belégzést. Eleinte ez csak 1-3 másodperc legyen a szünet, majd növeld ezt az időt.
#3 – Csökkentett légzés
Feküdj le, és tedd az egyik kezedet a mellkasodra, a másikat a hasadra. Belégzésnél emelkedjen meg a hasad. Figyelj arra, hogy szépen lassan csökkentsd a légzést, ugyanis nem a minél nagyobb, mélyebb levegővétel a cél, hanem az, hogy idővel hozzászokj a légszomjhoz. A gyakorlat során lazítsd el a vállaidat és a tarkódat. Ideális esetben 3-5 percig tart ez a gyakorlat.
