A datolya egészséges? Dietetikus válaszol
Ezt a kicsi, aranybarna gyümölcsöt a sivatag kenyereként is emlegetik, hazánkban pedig superfoodként tartják számon. Felmerül azonban a kérdés, hogy a datolya tényleg olyan egészséges-e, mint ahogyan azt ígérik. Bernadette Hartwegert dietetikust kérdeztük erről, ezen kívül pedig számos tippet is összegyűjtöttünk azzal kapcsolatban, hogyan lehet a cukrot datolyával helyettesíteni.
Tartalomjegyzék
- Interjú egy dietetikussal: a datolya egészséges?
- A datolya egészséges?
- Milyen tápanyagokat tartalmaz a datolya?
- Melyik a jobb választás: az aszalt vagy a friss datolya?
- A datolya egészségesebb a cukornál?
- Egy nap mennyi datolya egészséges?
- Hol lehet jó datolyát vásárolni?
- A szülés előkészítéshez gyakran ajánlják a datolyát. Ebben van valami?
- Tipp: Így lehet a cukrot datolyával helyettesíteni
- Receptek datolyával: egészséges snackek, sütemények és saláták:
- Torta & pite
- Bowlok
- Cukoralternatívák datolyából:
Már több mint 2000 éve termesztenek datolyapálmát az emberek. Ezáltal ez az egyik legrégebben gondozott növény. Kétszáznál is több különböző fajtája ismert. Az egyik legelterjedtebb a Medjool (királyi) datolya, de a Deglet Nour, az Ajwa és a Sukkari is rendkívül kedvelt.
A datolya természetes, édes ízéhez melegre és a nyári hónapokban sok vízre van szükség, mielőtt ősszel elérkezne az aratás ideje. Épp ezért főként a Közel- és Közép-Keleten, illetve Észak-Afrikában termesztenek datolyapálmát. Ezek a fajták akár 100 évig is élhetnek, azonban mindössze kétévente hoznak gyümölcsöt. Botanikai szempontból a datolya a bogyók közé tartozik.
A bennük rejlő számos tápanyagnak köszönhetően superfoodként tartják számon. Azonban a cukortartalmuk is rendkívül magas. Az egészségtudatos emberek épp ezért gyakran teszik fel maguknak a következő kérdést: a datolya egészséges?
Interjú egy dietetikussal: a datolya egészséges?
Bernadette Hartweger diplomás dietetikus, aki egyéni tanácsadást és workshopokat is kínál. Munkája során nagy hangsúlyt fektet a női és a mentális egészségre. Az ACTIVE BEAUTY-nak minden kérdést megválaszolt a datolyával kapcsolatban.
A datolya egészséges?
Alapvetően igen, viszont van azért egy ’de’. A datolya rengeteg értékes mikrotápanyagot tartalmaz, de a szénhidráttartalma is nagyon magas. A datolya cukortartalma 44 és 88 százalék közé tehető. Ez függ annak fajtájától, érettségi fokától, továbbá attól is, hogy a gyümölcs friss vagy aszalt. A magas szénhidráttartalom a kalóriákban is tetten érhető: 100 gramm aszalt datolya 300 kcalt tartalmaz, egy friss datolya ennek mindössze a felét.
A szénhidrátok főleg glükóz és fruktóz formájában vannak jelen, amelyek gyorsan felszívódnak. Épp ezért azt javaslom, hogy csak kis mennyiségben fogyaszd, vagy célzottan használd kifejezetten gyors szénhidrátforrásként, például sporttáplálkozás során. Az úgynevezett energiagolyókat sportolás előtt vagy akár közben is nyugodtan eheted (Lásd alább a receptet).
Milyen tápanyagokat tartalmaz a datolya?
Tápanyagtartalmát illetően a datolya egészséges – az ugyanis jelentős. Hozzávetőlegesen 15 különböző vitamin és tápanyag található meg benne – mindenekelőtt magnézium, mangán, foszfor, vas, kalcium, kálium, nátrium, cink, A- és C-vitamin. A magas rosttartalom és az antioxidánsok, például a karotinoidok és a fenolok szintén értékes tápanyagforrássá teszik a datolyát. Ugyanakkor kevés zsírt tartalmaz.
Melyik a jobb választás: az aszalt vagy a friss datolya?
Erre nincs általános válasz. A friss datolya több vizet tartalmaz, mint az aszalt. A friss gyümölcs egyik hátránya viszont, hogy gyorsabban romlik meg.
Az aszalt datolyának alacsonyabb, 14 és 24 százalék közötti a víztartalma, míg a 60-70 százalékos cukortartalom viszonylag magas. Az aszalt gyümölcsök alapvetően sokkal több kalóriát tartalmaznak a frissekhez képest, ezért mértékkel szabad csak fogyasztani őket. A penészes vagy bogaras gyümölcsöktől úgy tudsz megválni, ha elfogyasztásuk előtt elfelezed őket.
Amit javaslok: az aszalt datolyák esetén a kénmenteseket részesítsd előnyben. Egyesek érzékenyen reagálnak a kénre, például hasfájással vagy bőrirritációval.
A datolya egészségesebb a cukornál?
A datolya glükózt (szőlőcukor) és fruktózt (gyümölcscukor) tartalmaz. A hagyományos cukor szintén glükózból és fruktózból áll, így ebből a szempontból nincs különbség. A datolyában azonban sok a rost, melyek lassítják a cukor felszívódását a vérbe. A vércukorszint nem emelkedik meg olyan gyorsan, mintha megennél egy darab kockacukrot.
Egy nap mennyi datolya egészséges?
A WHO napi maximum 50 gramm cukor elfogyasztását javasolja napi szinten. Még jobb lenne napi 25 gramm cukor. Egy szem datolya (kb. 8 gramm) 5,4 gramm cukrot tartalmaz – ami majdnem 1,4 darab kockacukornak felel meg! Ebből az következik, hogy naponta maximum kilenc datolya még rendben van, amennyiben nem juttatsz be semmilyen más cukrot. Ez azonban nem életszerű. Épp ezért naponta három-öt datolyát tartok egészségesnek.
Hol lehet jó datolyát vásárolni?
A boltokban nagyon nagy az aszalt datolya válaszék, biominőségben is. Mindig arra figyelj, hogy az aszalt datolya még puha legyen. A Medjool datolyafajta különösen ajánlott: ezek rendkívül nagyok és lédúsak, még aszalva is – és nem ragacsosak. Amennyiben a friss datolyát részesíted előnyben, akkor keleti boltokban érdemes körülnézned.
A szülés előkészítéshez gyakran ajánlják a datolyát. Ebben van valami?
Vannak kutatások, melyek középpontjában a datolyafogyasztás szülésre gyakorolt pozitív hatásai állnak. A szülés szakaszainak lerövidítése érdekében ezek a tanulmányok azt állítják, hogy a terhesség 36. hetétől érdemes napi 75 gramm datolyát elfogyasztani. Ez körülbelül hat datolyának felel meg.
Azonban a tudományos áttekintések szerint a klinikai bizonyítékok jelenleg nem elegendőek. Ez azt jelenti, hogy egyáltalán nem bizonyított, hogy jótékony hatással van a szülésre a napi datolyafogyasztás a várandósság utolsó trimeszterétől. Kevés kutatást végeztek a datolyáról, mint alternatív gyógyászati módszerről. Ebből kifolyólag szükségesek még további tanulmányok a datolya hatásairól a szüléselőkészítésre.
Az aszalt gyümölcsök a terhesség alatt mértékkel fogyaszthatók a kiegyensúlyozott étrend részeként. Alacsony kockázatú várandósság esetén ebből kifolyólag szabad datolyát enni. Az alacsony kockázat azt jelenti, hogy a kismama még nem töltötte be a 30-at, nem áll fenn terhességi cukorbetegség, nem magas a vérnyomása, összességében nem jelentkeznek problémák a várandósság során, a kisbaba megfelelően növekszik, és nincsenek korai fájások.
Tipp: Így lehet a cukrot datolyával helyettesíteni
Ha a datolyát sütés során cukorhelyettesítőként szeretnéd használni, akkor azt tartsd szem előtt, hogy nem annyira édes, mint a hagyományos cukor. Kezdők számára épp ezért azt ajánlom, hogy eleinte olyan receptekkel próbálkozz, amiket kifejezetten a datolyára fejlesztettek ki.
Amennyiben ugyanolyan édes ízt szeretnél, mint a hagyományos cukoré, akkor utóbbit 1:1,5 arányban helyettesítsd. Arra figyelj, hogy a tészta megfelelő állaga érdekében több folyékony hozzávalót használj. Ha inkább mérsékelnéd az édes ízt, akkor 1:1 arányban helyettesítsd a cukrot datolyával.
A cukor helyettesítése hatással lehet a tészta állagára. A hagyományos cukorral ellentétben a datolya nem stabilizálja a tésztát. Az omlós tészta cukor nélkül még jobban morzsolódik. Adj a tésztához egy evőkanál vizet vagy almaszószt, ez garantáltan javít rajta. A kevert tészták lédúsabbak lesznek, mint hagyományos cukorral, azonban nehezebbek is, továbbá nem lesznek olyan levegősek.
Datolyacukor
A datolyacukorhoz az aszalt, mag nélküli datolyákat porrá zúzzák. Különösen sütemények és kekszek sütéséhez ajánlják, illetve a tejszínhab édesítéséhez. Főzés során is használható. Mindössze folyadékokban és forró italokban nem olvad fel teljesen.
Datolyapaszta
A datolyapasztához a mag nélküli datolyákat kell pürésíteni. Az állaga szilárd, ragadós és meglehetősen rágós. Mihez lehet használni a datolyapasztát? Édes kenyérfeltétekhez, de energiagolyókhoz és müzliszeletekhez is remek választás.
Datolyakrém
Ha a datolyapasztát némi vízzel hígítod, akkor datolyakrémet kapsz. Ennek az állaga krémesebb, így tökéletes választásnak bizonyul olyan levegős tésztákhoz, mint például az élesztős tészták vagy a palacsinta. Sütés esetén érdemes csökkenteni a folyékony hozzávalók mennyiségét, nehogy szétfolyjon a tészta.
Datolyaszirup
A datolyasziruphoz a friss datolyákat facsarják ki, majd a kapott levet tovább sűrítik. Sűrű, mézszerű az állaga, és sötétbarna a színe. A datolyacukorral ellentétben a datolyaszirup folyadékokban és forró italokban teljesen feloldódik. Tea, kávé, kakaó vagy levesek édesítésére sokkal jobb választásnak bizonyul.
