Akár 4 perc edzés is elég lehet a formás alakhoz
A Tabata-edzésmód japánból származik, és Izumi Tabata nevéhez fűződik, aki egy olyan magas intenzitású edzésformát dolgozott ki, amelyet elég mindössze néhány percben végezni, mégis hatékonyan formálja az alakot, és növeli a teljesítményt. Izumi Tabata Japán egyik legrangosabb felsőoktatási intézményének, a Ritsumeikan Egyetem Sport- és Egészségtudományi karának dékánja, módszerét pedig eredetileg azért fejlesztette ki, hogy a japán gyorskorcsolya válogatott teljesítményét növelje. A Tabata-edzésmód azóta világszerte elterjedt és népszerűvé vált, hiszen gyors és hatékony, így könnyen beilleszthető a mindennapokba.
A mozgásforma lényege a változó intenzitás. A hagyományos Tabata-edzés mindössze 4 perces, amelyben egy 20 másodperces magas intenzitású gyakorlatot 10 másodperc pihenés követ. Majd ezek ismétlődnek egymás után nyolcszor, vagyis négy percen keresztül. Jó, ha a gyakorlat sokoldalú és több izomcsoportot is megmozgat – van benne például futás, ugrás-guggolás, burpee, fekvőtámasz és ugrókötelezés. A Tabata-módszer futás esetében úgy néz ki, hogy 20 mp sprint teljes erőbedobással, majd 10 mp pihenés – négy percen keresztül.
Fontos, hogy a gyakorlatot megelőzően melegíts be, utána pedig ne feledkezz el a nyújtásról, így körülbelül 18-20 perc lesz a teljes edzésed. Bár ez nem tűnik sok időnek, meglátod, ha a bemelegítés után valóban 100%-os erőbedobással tolod végig a 4 perces gyakorlatot, sokkal jobban elfáradsz majd, mint egy közepes intenzitású, ám hosszabb tréningben, és az eredmény is látványos lesz. A Tabata-módszer előnye, hogy jelentősen növeli a teljesítményt és az állóképességet, felgyorsítja az anyagcserétm és beindítja a zsírégetést. A mozgást hetente 3 alakalommal végezd a legjobb eredmény érdekében.
Az eredeti módszer
A mozgásforma lényege a változó intenzitás. A hagyományos Tabata-edzés mindössze 4 perces, amelyben egy 20 másodperces magas intenzitású gyakorlatot 10 másodperc pihenés követ. Majd ezek ismétlődnek egymás után nyolcszor, vagyis négy percen keresztül. Jó, ha a gyakorlat sokoldalú és több izomcsoportot is megmozgat – van benne például futás, ugrás-guggolás, burpee, fekvőtámasz és ugrókötelezés. A Tabata-módszer futás esetében úgy néz ki, hogy 20 mp sprint teljes erőbedobással, majd 10 mp pihenés – négy percen keresztül.
Fontos, hogy a gyakorlatot megelőzően melegíts be, utána pedig ne feledkezz el a nyújtásról, így körülbelül 18-20 perc lesz a teljes edzésed. Bár ez nem tűnik sok időnek, meglátod, ha a bemelegítés után valóban 100%-os erőbedobással tolod végig a 4 perces gyakorlatot, sokkal jobban elfáradsz majd, mint egy közepes intenzitású, ám hosszabb tréningben, és az eredmény is látványos lesz. A Tabata-módszer előnye, hogy jelentősen növeli a teljesítményt és az állóképességet, felgyorsítja az anyagcserétm és beindítja a zsírégetést. A mozgást hetente 3 alakalommal végezd a legjobb eredmény érdekében.
Együtt könnyebb
Ha nem szeretsz egyedül mozogni, vagy egy profi edző segítségét kérnéd, hogy biztosan jól végezd a gyakorlatokat, érdemes először csoportos Tabata órákon részt venned. Ma már számos fitneszterem kínál Tabata-edzést, amelyek a hagyományos módszert kibővítve és némileg átalakítva jellemzően 45-60 percet vesznek igénybe. Ezek jól felépített órák, amelyek saját testsúlyos és eszközös gyakorlatokat vegyítenek, az oktatók pedig figyelnek a megfelelő bemelegítésre, illetve levezetésre. Itt megtanulhatod helyesen kivitelezni a gyakorlatokat, illetve azt is megtapasztalhatod, hogy miként kombinálhatod úgy őket, hogy számodra a leghatékonyabb legyen.
