Anyagcsere-serkentés: egy dietetikus tippjei

A hétköznapok gyakran stresszesek. Menjek még le egy kört futni? Vagy mégis inkább feküdjek le a kanapéra, és nézzem tovább a sorozatot? Azzal nincs semmi baj, ha néha lustálkodunk. Amennyiben azonban túlzottan hozzászokunk ehhez, és az összes szabadidőnket és a hétvégéket is nassolással töltjük a nappaliban fekve, akkor ez hosszútávon befolyásolhatja a fizikai jólétünket. Hirtelen már nem lesz jó rád a régi nadrágod, és a mérlegnek egyre nagyobb súllyal kell megbirkóznia.

Azt, hogy ilyen esetben mit tehetsz az anyagcsere serkentése érdekében, a dietetikus, Martha Resatz magyarázza el.

Mit csinál az anyagcsere?

Egyszerűen fogalmazva: az anyagcsere a tápanyagokból történő energiatermelő folyamat. „A test biokémiai folyamatainak alapja, és azért felel, hogy a testsejtek fel-, le- és átépüljenek” – magyarázza a szakember. A jó metabolizmus, vagyis az anyagcsere egyik legfontosabb építőeleme a változatos étrend, az elegendő folyadékbevitel és a sok mozgás. „Ilyen feltételek mellett működnek a legoptimálisabban a szervek, ezzel együtt a zsírégetés és az immunrendszer is.”

Mitől függ, hogy milyen gyors az anyagcsere?

Négy tényezőt alapvetően nem, vagy csak nagyon minimálisan tudunk befolyásolni: ezek az életkor, a nem, a genetika és a hormonok. „Korunk előrehaladtával valamelyest lelassul az anyagcsere” – magyarázza Resatz. „A férfiaknak továbbá nagyobb izomtömegük van, ezáltal gyorsabb az anyagcseréjük. A hormonok esetében különösen a pajzsmirigyhormonoknak van fontos szerepük az anyagcserénél.”

Ezt azonban nem fogadja el kifogásnak: „Mozgással és sporttal, illetve az étkezési szokásainkkal befolyásolható a testösszetételünk. Elérhetjük tehát, hogy nagyobb legyen az izomtömegünk és csökkenjen a testzsírunk. Ezáltal több energiát fogyasztunk pihenés közben.” A jó hír tehát: nem vagyunk kiszolgáltatva a testi adottságainknak, ugyanis sok mindent tehetünk az anyagcserénk serkentése érdekében.

Mik a rossz anyagcsere tünetei?

A dietetikus tapasztalatból tudja: „Sokan nagyon egyszerűen megmagyarázzák maguknak, hogy koruk előrehaladtával felszednek némi súlyt: ’Valami nincs rendben az anyagcserémmel!’ A legtöbb esetben azonban a megváltozott életmódra vezethető vissza a súlyfelesleg.” Gyakran észre sem vesszük ezeket a változásokat: a kis gyerekek, akik után folyamatosan futnak a fiatal szülők, idővel megnőnek. Azonban ahelyett, hogy a felnőttek ezt „pótolván” elmennének táncolni, az estéket előszeretettel töltik a kanapén fekve.

Egy dolgot azonban mindenképp ki szeretne hangsúlyozni Resatz: „A pajzsmirigy befolyásolja az anyagcserét! Ez mindig jusson eszedbe, ha azt tapasztod, hogy felszedsz pár kilót, pedig sem az étkezésed, sem a fizikai aktivitásod nem változott.” A lassú anyagcsere és a pajzsmirigy-problémák tünetei közé sorolható továbbá a száraz bőr, a fáradtság, a kimerültség, valamint a hajhullás. „De akár a hidegérzet is, azaz hogy állandóan fázunk” – magyarázza a szakember. „Ezekről a tünetekről mindenképp érdemes konzultálnod az orvosoddal.”

Milyen szerepe van a sportnak az anyagcserénél?

A testmozgás fontos tényező. „Minél nagyobb az izomtömeg, annál több kalóriát éget el pihenés során” – mondja Resatz. A súlyzós edzés különösen hasznos, ahogy a tánc, a futás vagy a hullahopp is remekül átmozgatják a testet.

A rendszeres és következetes mozgás a hétköznapok során szintén serkentheti az anyagcserét. „Liftezés helyett lépcsőzhetek, az utolsó megállót megtehetem sétálva, vagy rövidebb távokra használhatom a biciklit” – hozza fel a szakember példaként. „A mozgás bármilyen fajtája, azaz minden egyes lépés hozzájárul a jó anyagcseréhez.”

Milyen étkezéssel tudjuk serkenteni az anyagcserét?

Egyes élelmiszerek nem lelassítják vagy serkentik az anyagcserét – azonban a tápanyagok összetétele és a megfelelő kalóriamennyiség igen. Annak érdekében, hogy jól dolgozzon az anyagcsere, szervezetünknek energiára van szüksége szénhidrát, zsír és fehérje formájában. Ugyanilyen fontosak a mikrotápanyagok, tehát a vitaminok és az ásványi anyagok.

Ezért azt ajánlja a dietetikus, hogy a hétköznapok során minden étkezésünk tartalmazzon egy marék szénhidrátot (lehetőleg teljes kiőrlésűt), egy marék fehérjét (például hüvelyeseket, szójatermékeket, magokat vagy sovány húst), két marék zöldséget, illetve egy ujjhegynyi zsírt (például repce- vagy napraforgóolajat a meleg fogásokhoz, len- vagy dióolajat a hideg ételekhez). „Nincsenek általános szabályok, de a méretek – a kéz méretétől függően – jó iránymutatást adnak.”

Több kis étkezés vagy három nagy étkezés a jobb?

Az étkezések számával nem lehet se lassítani, se serkenteni az anyagcserét. „A nap végén a bevitt kalóriák mennyisége számít, amit a saját fogyasztásodhoz kell igazítani” – hangsúlyozza Resatz. Az, hogy naponta többször eszel kis adagokat, vagy inkább háromszor étkezel, teljesen egyénfüggő: „ennek illeszkednie kell a hétköznapjaidhoz és az éhségérzetedhez” – teszi hozzá a szakember.

Fogyókúrával serkenthető az anyagcsere?

A crash diéták mindig csábítók, de épp az ellenkezőjét éred el velük. „Nem serkentik se a zsírégetést, se az anyagcserét, sőt, inkább lassítják azokat” – figyelmeztet a dietetikus. Miért? „A mérleg szerint veszítesz a testsúlyodból, de ez főként izomtömeg és víz. Azonban pont izmokra van szükségünk az energiafelhasználáshoz.” A zsírréteg ellenben nem változik. A szervezet továbbá az erősen csökkentett kalóriatartalmú étrend miatt nem jut elegendő tápanyaghoz, amire szükség lenne a munkájához.

Ahogy a következő is csupán egy mítosz: nem fogyok, ha túl keveset eszek. „Az ún. éhség anyagcsere nem létezik” – magyarázza Resatz. Igen, az anyagcsere kis részben alkalmazkodik a csökkentett kalóriabevitelhez, azonban összességében mindig a kalóriabevitel számít: ha kevesebb kalóriát juttatsz be a szervezetedbe, mint amennyit felhasználsz, veszítesz a súlyodból. Amennyiben pedig a szükségesnél több kalóriát viszel be, hízol.

Házi praktikákkal serkenthető az anyagcsere?

„Nem, tudományosan nincs alátámasztva az, hogy egyes élelmiszerek önmagukban is okozhatnak változást az anyagcserében” – mondja az étkezési tanácsadó. „A reggel elfogyasztott citromos vagy almaecetes víz nem csodaszer.” Aki ebben bízik, az már bizonyára foglalkozott a testével, így nagy valószínűséggel más szokáson is változtatott. „A citromos víz kiváltja a latte macchiatót, ezáltal kevesebb kalóriát viszel be. Hozzá pedig a kakaós csiga helyett teljes kiőrlésű kiflit eszel” – magyarázza. Ennek köszönhetően gyorsan meg fogod tapasztalni a változásokat. Ehhez azonban nincs köze a citromnak, sokkal inkább a szokások megváltoztatásának.

De ha egyes élelmiszerek nem is képesek az anyagcsere serkentésére, segíthetik az emésztést. A speciális rostok, melyek például megtalálhatók az almában, a lenmagban, az útifűmaghéjban és a zabpehelyben, pozitív hatással vannak az emésztésre, emellett laktatnak i. A cikóriából, a rukkolából és a káposztacsírából remek saláták készíthetők, de akár köretként is tökéletes választásnak bizonyulnak.

A bőséges folyadékfogyasztás serkenti az anyagcserét?

A szervezetnek testtömeg-kilogrammonként körülbelül 30-35 milliliter folyadékra van szüksége egy nap ahhoz, hogy jól működjön. Fizikai terhelés vagy hőség esetén természetesen ennél többet kell inni. Tested egyébként jelzi, ha túl keveset ittál – például fejfájással vagy száraz bőrrel. A víz az elsőszámú választás, hiszen nem tartalmaz kalóriát. A teának ellenben izgalmasabb az íze. A dietetikus a következőt javasolja: „Nehéz ételek után a kamillatea megnyugtatja a gyomrot. De más gyógyteák, például az édeskömény-, az ánizs- és a köménytea is pozitív hatással lehetnek a szervezetre és az emésztésre.”

Milyen teafajták támogatják az anyagcserét?

A különböző teafajtákban megtalálható antioxidánsok serkentik az anyagcserét. Segítik az elraktározott zsír elégetését, illetve átalakítását energiává. És ez még nem minden. A keserűanyagok telítő hatással bírnak, így ezeknek hála kevésbé tör rád a farkaséhség. Azonban: egészséges táplálkozás és elegendő mozgás nélkül a tea önmagában nem fogja eltüntetni a zsírt.
Nagyon fontos, hogy édesítés nélkül idd a teát, ugyanis csak így tudsz részesülni jótékony hatásaiból. A koffeintartalmú teákat a nap első felében ajánlott fogyasztanod, ugyanis az elegendő és pihentető alvás is fontos a fizikai jólét szempontjából.

• Máte tea: A máte tea élénkít és közben csökkenti az éhségérzetet. Hatására jelentősen csökken az édesség utáni vágy. Ez a tea tökéletes társ az olyan napokon, amikor a testedet felkészíted a böjtre.
• Zöldtea: A zöldtea igazi varázsital. A keserűanyagoknak hála csökkenti az édesség iránti vágyat és a farkaséhséget. Serkenti az emésztést, és a zsírsejtekből több energiát használ fel. Ez a tökéletes tea a fogyáshoz!
• Fekete tea: Serkenti az anyagcserét, és csökkenti azoknak a „rossz” bélbaktériumoknak a számát, melyek felelősek a túlsúlyért. A fekete tea reggel a leghatásosabb – így egész délelőtt serkenti a zsírégetést.
• Gyömbértea: A gyömbértea nem csupán az immunrendszert erősíti, de az anyagcserét és az emésztést is serkenti. A chilihez hasonlóan kalóriaégető hatása van. A legjobb, ha friss gyömbért használsz, ami citrommal a legfinomabb.
• Fehér tea: Ez a teafajta szintén serkenti a zsírégetést, ugyanis olyan hatóanyagokat tartalmaz, melyek segítik a zsírsejtek lebontását, továbbá megakadályozzák az új zsírsejtek képzését. Ezen felül a fehér tea vízhajtó is egyben, csökkenti a nassolás iránti vágyat, tehát a fogyás ideális támogatója.
• Gyógyteák: Az olyan gyógynövények és gyökerek, mint a pitypang, az üröm és a kurkuma, keserűanyagokat tartalmaznak, így serkentik az emésztőnedveket, és segítenek teltségérzet esetén. Ezen felül jótékony hatással vannak a májra, ami az egyik legfontosabb szerv az anyagcserefolyamatoknál. A salaktalanító hatású teák, melyek olyan vízhajtó gyógynövényeket tartalmaznak, mint a nyírfalevél, a mezei zsurló, a csalán és a borsmenta, jótékony hatással vannak a testre.
  

Milyen élelmiszerek lassítják az anyagcserét?

Élelmiszerek nem képesek lassítani vagy serkenteni az anyagcserét. „Ez egy mítosz” – magyarázza a dietetikus. „Ez alól mindössze az alkohol jelent kivételt, ugyanis ez lassítja a zsíranyagcserét, miközben rengeteg kalóriát tartalmaz.”

A változókor milyen hatással van az anyagcserére?

„A változókor során csökken az ösztrogénszint, ami az izomtömeg csökkenésével és a testzsírszázalék növekedésével jár” – mondja Resatz. Hormonális okai is vannak tehát annak, hogy a nők testösszetétele változik az életkor előrehaladtával. Ezért annyira fontos az elegendő mozgás – például a súlyzós edzés –, illetve a kiegyensúlyozott és változatos étkezés. „Különösen a fehérjebevitelnek van kulcsszerepe az izomtömegvesztés megakadályozásában” – hangsúlyozza.

Legkésőbb a változókor alatt ajánlott elkezdeni célzottan pótolni a legfontosabb mikrotápanyagokat. „A kalciumról és a D-vitaminról sokan megfeledkeznek, pedig ezek létfontosságúak a csontok egészsége szempontjából – kulcsszó: a csontritkulás” – mondja a szakember.

Hogyan serkenti az anyagcserét a dohányzásról való leszokás?

Aki leszokik a dohányzásról, gyakran tart a hízástól. Van összefüggés a két dolog között: „Aki egy doboz cigarettát szív el egy nap, az kb. 300 kalóriát éget el, ami nem kevés” – magyarázza a dietetikus. Amennyiben egyik napról a másikra szoksz le, ez természetesen nagy változás a tested számára.

A szokásos tanácsokon kívül – a kalóriabevitel csökkentése, fehérjében gazdag étkezés és elegendő mozgás – a dietetikus a korábbi dohányosoknak azt javasolja, hogy a stressz csökkentésére keressenek valami más tevékenységet: „Sokan evéssel kompenzálnak. Helyette sokkal jobb egy rövid séta vagy a rágózás.”

Az alábbi ételekkel támogathatod az anyagcserédet:

• dmBio Bio tört lenmag
• dmBio Bio zabpehely, aprószemű