Breathwork: helyes légzéstechnikával a jobb közérzetért

Florentina Vedernjak (flowofbreath.at) breathwork-szakértő Bécsben tart workshopokat, amelyekenen megtanítja, hogyan lehet helyes levegővétellel csökkenteni a stresszt, a szorongást és a belső feszültséget. Az ACTIVE BEAUTY-nak elmagyarázta, hogyan tudunk a tudatos légzéssel javítani a közérzetünkön.

Mi a breathwork?

A breathwork, azaz a légzésmunka olyan gyakorlat, amely speciális légzési technikákat használ az érzelmi és fizikai egészség fejlesztésére. Azon az elven alapul, mely szerint a légzés közvetlen befolyással van a közérzetre. A breathwork egy különálló technika a legkülönfélébb megközelítésekkel, amit azonban előszeretettel alkalmaznak a jóga és a meditáció során.

Melyek a legismertebb technikák?

• Pránájáma: Ezzel a jógából ismert légzéssel irányítani tudod a légzéstechnikádat.
• Holotróp légzés: Az irányított légzés ezen fajtáját gyakran kísérik zenével, és úgy vélik, hogy érzelmi és mentális gyógyulást eredményez. Ennek folyamán mélyen és gyorsan veszed a levegőt, továbbá nem tartasz szünetet a belégzés és a kilégzés között.
• Koherens légzés: Lassú, egyenletes légzés percenként körülbelül öt levegővétellel, ami megnyugtatja az idegrendszert és lelassítja a szívverést.
• Transzformációs légzés: Ezzel fel lehet oldani az érzelmi blokádokat.
• Wim Hof-módszer: Ez egy speciális légzéstechnika hidegterápiával és meditálással egybekötve, méghozzá azzal a céllal, hogy növeld a szellemi rezilienciát.

Hogyan működik a légzéssel végzett munka?

Generell kann man die Atmung in drei Kategorien einteilen:

Az első kategória a funkcionális légzés – vagyis a tudatalatti légzés, amit önállóan végez a test. Tehát ez így is, úgy is megtörténik, azonban sokan hibás, egészségtelen mintákat sajátítanak el – ilyen például a lapos légzés vagy szájon át történő légzés. Mindegyik leterheli a szervezetet. Nőknél gyakran megfigyelhető, hogy tudat alatt behúzzák a hasukat vagy befeszítik azt. Így azonban nem mozog elegendően a rekeszizom. Ezt onnan lehet látni, hogy ilyenkor a légzés során enyhén megemelkednek a vállak.

A második kategóriába tartoznak a tudatos gyakorlatok, melyeket be lehet építeni a hétköznapokba. Ilyen a mély levegővétel stressz esetén, de akár rövid légzési minták, melyeket lehet gyakorolni. Arra érdemes figyelned, hogy például hosszabban fújd ki a levegőt, mint ahogy beszívod. Ezáltal a szervezet több szén-dioxidot tud termelni, aminek következtében aktiválódig a paraszimpatikus idegrendszer. Ez automatikusan ellazít.

A harmadik kategóriába tartozik a legtöbb légzési meditáció, aminek van egy bizonyos célja – ez lehet a mentális tisztaság vagy a meditáció.

A diákjaimnak megmutatom, hogyan lehet fejleszteni a légzést, és hogyan javítható az életminőség helyes légzéssel. Ennek során legtöbbször a two-part-breath technikát használom. Ez egy irányított, lassú hiperventilációs technika, ami a szimpatikus idegrendszert aktiválja. Ekkor direkt kiváltunk egy stresszreakciót, amely során az egész test elkezd bizseregni. A kezek és lábak akár görcsölhetnek is, vagy szédeleghetsz, épp ezért kell ezt fekve végezni. A légzéssel való tudatos foglalkozás során legtöbbször sok érzés kavarog bennünk. Ezt egy nyugalmi állapot követi, amely során lassan és tudatosan veszed a levegőt, hogy ismét ellazulj. Hosszútávon ebből profitál a test, az idegrendszer, a testérzet és a hétköznapi légzés egyaránt.

Kinek nem ajánlott a breathwork? Lehet veszélyes?

Alapvetően bárkinek ajánlott, azonban nem dolgozom várandósokkal. A terhesség során a testet nem kell stresszel aktiválni, sőt mi több, akár komplikációk is felléphetnek. Természetesen a várandósok számára is vannak olyan légzéstechnikák, melyek ellazítanak, és melyek segítségével még a szülés során jelentkező fájdalmat is jobban lehet kezelni. Ezek azonban lazító és kevésbé intenzív technikák.
Sérülések estén is óvatosnak kell lenni. Ha tudatosan transz-szerű állapotba juttatod az embereket a hiperventilációhoz hasonló légzéssel olyan légzési technikák segítségével, mint az újjászületés légzésterápia vagy a holotróp légzés, akkor a tudat kitágulhat, de újra traumatizálódhat is. Emiatt előre meg kell beszélni, hogy mi történhet. Néha begörcsölnek az ujjak vagy a száj. Ez félelmetes lehet, ezért az embereknek már ezt megelőzően meg kell tanulniuk, hogy mit tehetnek az ilyen testi reakciók esetén.

Milyen biztonságos otthoni gyakorlatok vannak?

A doboz-, illetve a 4-7-8-légzést javasolom. A dobozlégzés során el kell képzelned egy kis dobozt, aminek minden oldala ugyanolyan hosszú. Négy másodpercen át szívd be a levegőt, ugyanennyi ideig tartsd bent, négy másodpercig fújd ki, és ugyanennyi ideig ismét tartsd meg. Hasonlóan működik a 4-7-8-légzés. Ebben az esetben négy másodpercig szívod be a levegőt, hét másodpercig tartod benn, és nyolc másodpercig fújod ki. Mindkét módszer következtében elfáradsz és ellazulsz.

Amennyiben egy aktivizáló gyakorlatot szeretnél kipróbálni reggel, akkor a rekeszlégzést ajánlom. Vedd fel a jógából ismert macska-tehén pózt: ülve domborítsd ki a gerinced, majd homorítsd be. Kilégzés során dőlj előre, a belégzés során pedig egyenesedj ki. Ez a gyakorlat felfrissít és energetizál korán reggel.

A breathworknek van szerepe a szomatikus edzésben?

Peter Levine pszichológus azzal foglalkozott, hogy az állatok hogyan kezelik az élet-halál szituációkat. Ők sokkal gyakrabban kerülnek ilyen helyzetbe, ennek ellenére sokkal ritkábban mutatnak olyan tüneteket, melyek a poszttraumás stressz szindrómára utalnának. Azt szerette volna kideríteni, hogy az állatok hogyan kezelik a feszültséget. Azt feltételezte, hogy az állatok a testükön keresztül csökkentik a stresszt. Ezek olyan stratégiák, mint a fújás, a kaparás, a futás, az elbújás és az üvöltés. Ezek természetesen nem igazán illenek bele az emberi viselkedésbe, ami az emberek számára azt jelenti, hogy legtöbbször lefagyunk poszttraumás vagy stresszes szituációkban. Ezáltal különféle sérülések keletkezhetnek. A szomatikus tréning célja ezek elengedése. Ebben a légzési gyakorlatok segíthetnek, ugyanis az aktív technikákkal szándékosan stresszhelyzetekbe hozod magad. Megengeded magadnak, hogy újra átéld ezeket a reakciókat, majd kiengedd az érzelmeket, például sírás, sikítás vagy mozgás formájában. Ebben a tekintetben van átfedés a szomatikus tréninggel.