Egy csontkovács elárulja, hogyan szabadulj meg a nyaki fájdalomtól

Fellner asszony, aki csontkovács és gyógytornász, elmagyarázza, hogy melyek a kiváltó okai a nyaki fájdalomnak, továbbá tippeket is ad ezek kezelésével és enyhítésével kapcsolatban.

Mitől feszül be a nyak, illetve mitől tud kialakulni nyaki fájdalom?

A feszes nyakizom és az azzal járó nyaki fájdalom gyakran a rossz testtartás következtében alakul ki. Ha például rosszul ülsz a számítógép előtt, esetleg túl sokat nyomkodod a mobiltelefonod, helytelenül terhelsz, illetve keveset mozogsz.
Ezek következtében felborul az egyensúly az egymással kölcsönhatásban lévő rendszerek között, többek között az izomzat, a fasciák és az idegek között. Hosszútávon ez a testi szerkezetek túlterheléséhez vezet, amit a test már nem tud kompenzálni. Ennek következtében alakul ki az általunk olyan jól ismert nyaki fájdalom.

Miért érint sok embert a nyaki fájdalom?

Társadalmunkban már népbetegségként említik a nyaki fájdalmat. Már túlnyomó többségben vannak az olyan munkakörök, amelyeket ülve végzünk, a szabadidőben pedig hiányzik az ezt kiegyensúlyozó mozgás. A hétköznapokban összességében keveset mozgunk, ezáltal nem is terheljük ilyen módon a mozgásszerveinket. Ennek következménye egyfajta testi feszültség, ami egy idő után panaszokat okoz – például nyaki fájdalmat.

Milyen gyakorlatok segíthetnek nyaki fájdalom esetén, illetve abban, hogy ellazítsák a nyakat?

1. A hátrafelé irányuló vállkörzés – amit gyakran ösztönösen is csinálunk – rendkívül egyszerű, egyben hatékony, ugyanis a mozgás hatására serkented a sejtanyagcserét, és a terhelés alatt álló területek ellátása javul. Ebből 10-15 ismétlést javasol a szakértő, a jobb és a bal oldalon felváltva.
2. A nyak nyújtása egyenes testtartásban. Miközben a jobb füled közelít a jobb vállad felé, azt enyhén húzd hátra alulra, az álladat pedig a mellkasodhoz. Ezt a gyakorlatot ismételd meg háromszor mindkét oldalon, és a pózt mindig tartsd ki kb. 10 másodpercig. Közben nyugodtan és rendszeresen lélegezz.
3. Hosszabb ülés után egyenes testtartásban kulcsold össze a hátad mögött a karjaidat. A következő lépésben a kezeidet húzd a padló felé. Közben mélyen lélegezz. Ezt a gyakorlatot legalább 20 másodpercig, illetve öt mély lélegzetvételig végezd.

Szerkesztőségünk tippje: A kezdőknek szóló jógát még az irodai székedben is végezheted.

Mi a helyes alvó-, illetve fekvőpozíció nyaki fájdalom esetén? Ilyen esetben szükséges egy speciális párna használata?

A speciális párnák használatával kapcsolatban nagyon eltérőek a vélemények. A legjobb, ha a saját érzéseidre hagyatkozol, és kipróbálsz különféle párnákat. A fekvőpozíciót illetően az általános ajánlás szerint a legideálisabb, ha a fejed egy semleges pozícióban van, vagyis úgy tartod, mint amikor egyenesen állsz.

Oldalfekvésben ez azt jelenti, hogy a párnának azt a rést kell kitöltenie, ami az ágy és a fej között van. Háton alvás esetén egyáltalán nincs, vagy csak a fej minimális megemelésére van szükség. Alapvetően azt javaslom, hogy ne használj túl nagy párnát. Oldaltfekvők számára egy erre a pózra kifejlesztett párna használatát ajánlom. Főleg nyaki fájdalom esetén segíthet, ugyanis csökkentheti a fájdalmat.

Megelőzésképp mit lehet tenni?

A nyaki fájdalmat rendszeres mozgással lehet a legjobban megelőzni. Ez nem azt jelenti, hogy heti háromszor edzőterembe kell menned, azonban törekednek kell arra, hogy a mozgást beépítsd a mindennapokba. Tehát az irodában töltött nyolc óra után ne a kanapén feküdj, hanem menj, sétálj egyet a friss levegőn, amennyiben lehetséges, akkor liftezés helyett lépcsőzz, és a következő alkalommal ne autóval indulj útnak, hanem kerékpárral. Ezek az apró változások azok, amik rendkívül nagy hatással vannak a közérzetedre.

Ezen kívül az is fontos, hogy sokáig tartó azonos terhelés – például görnyedve ülés – után beépíts pár dinamikus mozgást. Tehát állj fel, tegyél pár lépést (egy fitneszórával remekül mérhető) például azért, hogy megtöltsd a vizes palackodat. Már ennyi is nagy változást indít el a testben.

Csontkovácsként azt javaslom, hogy már a legkisebb feszülés esetén menj el egy kezelésre, hogy megelőzd a komolyabb fájdalmakat és panaszokat.