Étrend-kiegészítők: nőként ezt kell tudnod róluk

Jót tesznek vagy károsak?

Bizonyos helyzetekben mindenképpen hasznos az étrend-kiegészítők szedése, például tápanyaghiány esetén. Ezt azonban csak egy orvos állapíthatja meg. Szeretnéd tudni, hogy vitaminokkal és ásványi anyagokkal megfelelő mértékben ellátott-e a szervezeted? Ez egy vérvételből derülhet ki. A jó hír: az egészséges emberek a tápanyagszükségletüket általában képesek fedezni a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás által. Ezért növényi élelmiszereket, sok zöldséget és gyümölcsöt, valamint teljes kiőrlésű gabonatermékeket is ajánlott minden nap fogyasztani. Az étrend-kiegészítők szedése nem helyettesíti a kiegyensúlyozott táplálkozást, ahogy azt az Osztrák Egészségügyi és Táplálkozásbiztonsági Ügynökség (AGES) is hangsúlyozza.

Egyes élethelyzetekben vagy bizonyos rizikócsoportok tagjai számára indokolt az étrendkiegészítés – például azok esetében, akik komoly szinten sportolnak. A vegán módon táplálkozók számára az Osztrák Táplálkozástudományi Társaság (ÖGE) a B12-vitamin pótlását javasolja. Ugyanis a B12-vitamin szinte kizárólag állati eredetű termékekben található meg, és mivel az emberi szervezet nem képes előállítani, külső forrásból kell hozzájutnia.

Fontos, hogy a táplálék-kiegészítő készítmények szedésének megkezdése előtt mindig konzultáljunk orvossal. Mert ugyan ezek a készítmények vény nélkül vásárolhatók – mégsem teljesen veszélytelenek. Bizonyos hatóanyagok túladagolhatók, mások kölcsönhatásba léphetnek egymással. A gyógyszerekkel ellentétben az étrend-kiegészítőket forgalmazás előtt nem kell engedélyeztetni, jogi szempontból élelmiszernek minősülnek.

Tápanyagszükséglet: ez változik meg kamaszkorban

A szervezet kalcium igénye gyerekkorban és kamaszkorban a legnagyobb, amikor a csontváz gyorsan nő. Kalciumban gazdag élelmiszerek például a keménysajtok és a joghurtok. De egy 150 mg/l-nél magasabb kalciumtartalmú ásványvíz fogyasztása is segíthet fedezni a megnövekedett kalciumszükségletet.

Kamaszkorban a pajzsmirigynek jól kell működnie – a pajzsmirigy-hormonok fontos szerepet játszanak a testi és idegrendszeri fejlődésben. A pajzsmirigysejteknek a normális hormontermeléshez jódra van szükségük. Tengeri halak, mint a lepényhal, a hering vagy a garnéla és jódozott étkezési só fogyasztásával megelőzhető a jódhiányos állapot kialakulása.

Ami a kamaszkorba érő lányoknál még hozzájön ehhez: megjön az első menstruációjuk, és ezáltal minden hónapban egy bizonyos vérveszteséggel kell számolniuk. Ezért a lányoknak és a nőknek magasabb a vasszükségletük, mint a férfiaknak. Tehát egy hónapban egyszer marhasteaknek vagy májas hurkának kell az asztalra kerülnie? Nem feltétlenül szükséges, hiszen a vas a növényi élelmiszerekben is megtalálható: a tökmag és a lencse különösen sok vasat tartalmaz, ahogy a tofu és a teljes kiőrlésű rozskenyér is.

Tipp: a vastartalmú élelmiszereket C-vitamintartalmú élelmiszerekkel (például diófélékkel, spenóttal, borsóval) kombináljuk! Ez segíti a vas hasznosulását a szervezetben.

Hormonális fogamzásgátlók okozta tápanyaghiány

A terhesség során mind intenzív fizikai, mind mentális változásokon megy keresztül a női szervezet és lélek. Kalóriák formájában a várandós hölgyeknek nincs szükségük plusz energiára – tehát nem szükséges „kettő helyett” enniük. Viszont a vitamin- és ásványianyag-szükségletük jelentősen megnő ebben az időszakban. A változatos táplálkozás mellett a várandós hölgyeknek fokozottan kell ügyelniük arra, hogy elegendő folsavat, jódot, vasat és n-3-zsírsavakat (omega-3-zsírsavat) vegyenek magukhoz.

A folsavnak kiemelt szerepe van már a terhesség első pillanataitól: fontos szerepet játszik az agyi funkciók megfelelő működésében, a vérképzésben, a sejtosztódásban, illetve az örökítő anyagok (DNS és az RNS) előállításában és regenerációjában. Ez utóbbiak miatt a megfelelő folsav-bevitel kiemelten fontos kismamák számára, különösen az első trimeszterben, a magzat megfelelő fejlődése szempontjából, ugyanis a magzati velőcsövet záró folyamathoz elengedhetetlen a folsav. Kutatások is bizonyítják, hogy megfelelő folsav-szint mellett jelentősen csökken az idegcső záródási rendellenességek kialakulásának kockázata. Ezért a gyermekvállalást tervező nőknek legalább négy héttel a teherbeesés előtt tanácsos megkezdeniük a folsav pótlását étrend-kiegészítők formájában. Az Osztrák Táplálkozástudományi Társaság (ÖGE) ebben az időszakban, valamint az első trimeszterben végig 400 mikrogrammos folsav készítmények szedését javasolja naponta. És ebben az esetben is érvényes a szabály: a több több. Folátban gazdag élelmiszerek a zöldszínű zöldégek (spenót, saláta), a paradicsom, a narancs, a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a burgonya, a hús, a tojás és a tejtermékek – ezeket a terhesség alatt végig tanácsos fogyasztani.

Ezenkívül a Német Táplálkozástudományi Társaság (DGE) napi 100-150 mikrogrammnyi jódkészítmény beszedését is javasolja ebben az időszakban. És mi a helyzet a vassal és az n-3-zsírsavakkal? A DGE szerint ennek pótlását egyénre szabottan szükséges megtervezni: ha a kismama nem vashiányos, és heti egyszer megeszik egy adag zsírdús halat, akkor nem indokolt ezt a két tápanyagot táplálék-kiegészítő formájában bevinnie a szervezetébe.

Ezenkívül a szoptatás alatt is megnő a nők tápanyagszükséglete – nagyobb mennyiségben van szükségük foszforra (megtalálható a pulykahúsban, a lepényhalban, a rozskenyérben), magnéziumra (a kesudióban, a lencsében, a natúr rizsben, a teljes kiőrlésű kenyérben), vasra (a tökmagban, a lencsében, a tofuban, a rozskenyérben, a marhahúsban), jódra (a tengeri halakban, a jódozott sóban), cinkre (az ementáli sajtban, a marhahúsban), szelénre (a lazacban, a zabpehelyben, a tojásban, a csiperkegombában, a dióban) és káliumra (az enyhén olajtalanított kakaóporban, a burgonyában, a csiperkegombában, a banánban). A változatos, sokoldalú táplálkozás tehát fontos szerepet játszik az anya és gyermeke jó közérzetének és egészségének megőrzésében.

Tápanyagszükséglet a változókorban

A kor előrehaladtával a szervezetben a vitaminok és az ásványi anyagok egyre kevésbé tudnak hasznosulni. Ezzel egyidőben a nők szervezetében a változókorban hormonális változások is lejátszódnak: ezek következtében csökken az ösztrogén női nemi hormon védő hatása. Ez megnöveli néhány betegség kialakulásának veszélyét.

A hölgyeknek ebben a korban fokozottan oda kell figyelniük a megfelelő kalcium-bevitelre. Ugyanis a változókorban a csökkenő ösztrogén szint miatt a felépítő folyamatok lelassulnak vagy megállnak, a csontok pedig veszítenek szilárdságukból. A kalcium hozzájárul a csontok és a fogak erősségének megőrzéséhez – sok van belőle a keménysajtokban és az alpesi sajtfélékben, valamint a brokkoliban és az édesköményben.

Tipp: A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását. Ezenkívül a sok mozgás – ideális esetben a szabadban – ugyancsak fontos szerepet játszik a csontritkulás megelőzésében.

A kor előrehaladtával a csontok mellett az izmok is leépülnek. Ezen folyamat lassításában segíthet az, ha odafigyelünk arra, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazzon az étrendünk. Sok állati fehérje található a fehér húsokban, a halakban, a tojásban, a túróban, a joghurtban, a keménysajtokban és a tejben. Növényi fehérjéhez szójatermékek és hüvelyes zöldségek fogyasztása által juthatunk. Ezek az élelmiszerek a tipikus változókori panaszok enyhítésében is segíthetnek: a bennük található izoflavonok ösztrogénszerű hatást fejtenek ki a szervezetben. Hasonló anyagokat (lignánok) tartalmaznak a gabonafélék, a bogyós gyümölcsök, a csonthéjas gyümölcsök, a salátafélék és a lenmag is.