Mi a gyulladás?

A gyulladás a szervezet védekező mechanizmusa a káros organizmusokkal vagy más testidegen anyagokkal szemben. Akut gyulladás alatt például rovarcsípéseket vagy kisebb vágásokat értünk, amelyek nyomán kórokozók juthatnak a szervezetbe, megtámadva az immunrendszert. Amennyiben nem működik a védekezés, akkor a gyulladás komoly problémát okozhat, és akár súlyos következményekkel is járhat. A gyulladások károsíthatnak olyan szerveket, mint a szív, a tüdő, a vese, árthatnak az ízületeknek, sőt, akár autoimmunbetegségek vagy allergia kialakulásához is vezethetnek. A gyulladásos reakcióknak továbbá olyan betegségek jelentkezésénél is kiemelt szerepük van, mint például a diabétesz, a reuma vagy az ízületi gyulladás.


Mi a gyulladáscsökkentő táplálkozás?

A gyulladáscsökkentő táplálkozás képes megállítani a gyulladásos folyamatokat. Középpontjában az alacsony cukortartalmú, rostban gazdag és teljes értékű ételek állnak. „Ez a fajta étkezés az egészséges vegyes táplálkozásra helyezi a hangsúlyt, ami természetes, tápanyagokban, antioxidánsokban és Omega-3 zsírsavakban gazdag” – mondja Carolina Reitmann.


A legjobb élelmiszerek a gyulladáscsökkentő táplálkozáshoz

Zöld leveles zöldségek

Ide soroljuk az olyan zöldségféléket, mint a brokkoli, a spenót és a kelkáposzta, melyek mindegyike sok antioxidánst és számos más tápanyagot tartalmaznak, amik képesek megelőzni a gyulladásokat. A sötétzöld zöldségfélékben megtalálható növényi festékanyag, a klorofill támogatja a májat abban, hogy kiválassza a gyulladásoknak kedvező nehézfémeket és mérgező anyagokat. A zöld leveles zöldségekben sok a vitamin és az ásványi anyag, ezáltal támogatják az immunrendszert.

Bogyós gyümölcsök

A szeder és az áfonya rengeteg antocianint tartalmaz, ami a flavonoidok egy alcsoportja, és a gyulladáscsökkentő tulajdonságairól ismert. Ezek a növényi festékanyagok adják a bogyós gyümölcsök jellegzetes vöröses-kékes árnyalatát.

Omega-3-zsírsavak

Az olyan zsíros halak, mint a lazac, a makréla és a hering remek gyulladáscsökkentők. Szintén rengeteg Omega-3-zsírsavat tartalmaz a natív repce-, olíva- és lenolaj, továbbá különböző mogyorófélék és csírák (különösen a dió, a len- és a chiamag).

Fokhagyma és hagyma

Mindkettő tele van A-, B-, C- és E-vitaminnal, továbbá olyan ásványi anyagokkal, mint a nátrium, a kálium és a magnézium. Az erős szagú kénvegyületek, az allicin és a kvercetin gyulladáscsökkentő és antibakteriális hatású.

Rostban gazdag élelmiszerek

A szakemberek napi 30 gramm rost bevitelét javasolják. Ahhoz, hogy növeld a rost bevitelét, többségében olyan növényi élelmiszereket célszerű fogyasztanod, mint a hüvelyesek, gyümölcsök, káposzta, répa, paprika, a mogyorófélék és a teljes kiőrlésű termékek.

Kurkuma és gyömbér

Eltérő mechanizmussal képesek enyhíteni a gyulladást. A kurkuma egyik fő hatóanyaga a kurkumin, ami nagyon erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bír. Gátolja a gyulladást serkentő anyagok előállítását a szervezetben. A gyömbér hatóanyagai pedig megakadályozzák a kórokozók elszaporodását a légutakban, és gátolják a gyulladást elősegítő immunsejtek aktiválását.

Gyulladást elősegítő élelmiszerek

Az olyan élelmiszereken kívül, melyek fogyasztása ajánlott a gyulladáscsökkentő táplálkozás esetén vannak olyan élelmiszerek és étkezési formák, melyek inkább elősegítik a gyulladások kialakulását. Ide soroljuk az alábbiakat:

Cukor

Bármilyen cukor – mindegy, hogy fehér, barna vagy folyékony formában – elősegíti a gyulladást. Rengeteg cukrot tartalmaznak például a feldolgozott ételek, például a csokoládék, az üdítők, a müzlik és a készételek. Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization, WHO) ajánlása szerint egy felnőttnek naponta maximum 50 gramm cukrot ajánlott fogyasztania. Ez magába foglalja az ételekhez és italokhoz hozzáadott összes cukrot.

Transzzsírok

A telítetlen zsírsavak akkor keletkeznek, amikor a folyékony növényi olajat iparilag keményítik, és így krémessé teszik. A transzzsírok azonban akkor is képződhetnek, ha az olajat nagyon erősen vagy ismételten, hosszú időn keresztül hevítik, például egy olajsütőben. Transzzsírok különösen rántott élelmiszerekben fordulnak elő, továbbá gyorséttermi ételekben, és olyan péksüteményekben, mint például a croissant, ezeken kívül nassolnivalókban és chipsekben.

Túlzott húsfogyasztás

A feldolgozott hústermékek, például a szalonna vagy a szalámi, elősegítik a gyulladások kialakulását. Ezen kívül egy kutatás alapján fennáll annak a gyanúja, hogy a vörös és feldolgozott húsok megnövelik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.


Fehér liszt-alapú termékek

A fehér kenyér és a fehér liszttel készült tészta mind elősegítik a gyulladások kialakulását. A búza feldolgozása következtében ugyanis alig marad meg bármi a magból és az egészséges összetevőkből. A fehér liszt túlzott fogyasztása serkentheti a bélbaktériumok elszaporodását, jelentősen megnövelve ezzel a krónikus-gyulladásos bélbetegségek kialakulásának veszélyét.

Fontos információ a gyulladáscsökkentő táplálkozással kapcsolatban

„Szánj időt az egészséges étkezésre, de ne hagyd magadat stresszelni. Sokkal fontosabb, hogy kiegyensúlyozottan étkezz, hogy olyan élelmiszereket fogyassz, melyek jót tesznek a szervezeteddel. Hallgass a megérzéseidre, és a táplálkozási tanácsokat használd iránymutatásként a mindennapi életedben. Az evés és az étkezés legyen szórakozás, és ne okozzanak benned feszültséget. A túlnyomórészt gyulladáscsökkentő táplálkozás mellett rendkívül fontos, hogy rendszeresen részt vegyél egy általános kivizsgáláson, hogy mielőbb fény derüljön rá, hogy a helytelen táplálkozás nem okozott-e betegséget vagy valamilyen hiányállapotot” – tanácsolja a dietetikus, Carolina Reitmann.