Jetlag ellen: egy alvásszakértő bevált trükkjei

Mi a jetlag?

A belső óránk rendkívül okos. Az úgynevezett cirkadián ritmus, egy 24 órás ciklus szerint jár, amit általában a nappalok és az éjszakák, illetve a világos és a sötét váltakozása határoz meg. Ha ezt megzavarja egy időeltolódás, akkor az igencsak kimerítő lehet számunkra. A jetlag akkor lép fel, ha a szervezeted nem tud azonnal átállni az új időre. Ez különösen a keleti irányba történő repülőutak esetén – három óránál nagyobb időkülönbséggel – lehet rendkívül megterhelő, ugyanis a test megpróbál előbb lepihenni és korábban felébredni.

Mennyi időre van szüksége a testnek, hogy hozzászokjon az új időzónához?

Óránként egy nappal kell tervezni. Kerstin Hödlmoser a következőképp magyarázza: „Ha nyolc óra az időeltolódás, akkor egy élsportolónak például azt szokták javasolni, hogy már nyolc nappal a verseny előtt utazzon a verseny vagy edzőtábor helyszínére.” Amennyiben ez nem megoldható, akkor megpróbálhatod már előre felkészítened a szervezetedet az új időre. De: ami az alvásproblémákat illeti, ezek mindig egyénenként változók. Egyesek könnyedén hozzászoknak az időeltolódáshoz. Azok, akik képesek napközben egy keveset szundítani, sokkal gyorsabban alkalmazkodnak az új időzónához. Kisgyerekek és kisbabák esetén ez szintén igaz, hiszen ők eleve többször alszanak napközben.

A nappal-éjszaka ritmus genetikailag meghatározott?

Léteznek úgynevezett kronotípusok. Az agyban található suprachiasmaticus mag a cirkadián ritmust meghatározó mesteróra, ami azonban egyénenként változó lehet. Ez a belső óra irányítja a hormonok felszabadulását, például a melatoninét, ami az alvás-ébrenlétet szabályozza. „Ezt az órát lehet edzeni és át lehet állítani. Ehhez rendkívül fontos a fény” – mondja Hödlmoser. „Egy péknek például, aki főként éjjel dolgozik, fordított a belső órája. Ha erre nem lenne lehetőség, akkor például az európaiak sosem tudnának hozzászokni a számukra fordított, ausztrál időzónához.”

Mik a jetlag jellegzetes tünetei?

A tünetek sokfélék lehetnek, és egyénenként változhatnak. Jellemzően pár napig jelen vannak, addig, amíg a szervezet hozzá nem szokik az új ritmushoz.
Gyakori panaszok:

• Fáradékonyság és kimerültség
• Alvászavarok (problémák jelentkezhetnek az elalvás és az éjszaka átalvása során)
• Koncentrációs zavarok
• Fejfájás
• Gyomor- és bélrendszeri panaszok (például étvágytalanság, emésztési zavarok)
• Ingerültség és hangulatingadozások

Mi az ideális stratégia a jetlag leküzdéséhez?

Szerencsére a belső órát lehet edzeni, és át is tudjuk állítani. Épp ezért van pár remek stratégia, melyekkel le lehet küzdeni a jetlaget. „Érdemes átverni a testet, és minél gyorsabban átállítani” – javasolja az alváskutató. „Tedd ki magadat a nappali fénynek, és ahhoz igazítsd a lefekvés idejét. A táplálkozásnak is nagy szerepe van. Az étkezéseket az órához igazítsd. Szintén sokat segíthet, ha a testedet már az utazás előtt hozzászoktatod az új időzónához, és például két órával előbb vagy később fekszel le vagy kelsz fel.” Ennek azonban nincs sok értelme, ha mindössze pár napot töltesz el egy másik időzónában. „Ebben az esetben inkább azt javaslom, hogy tartsd meg a megszokott ritmusodat.”

A melatonin készítmények segítenek jetlag esetén?

A melatonin egy endogén hormon, ami fáradtság esetén szabadul fel – általában egy-két órával lefekvés előtt. Éjszaka, három és öt óra között éri el a tetőfokát, majd ismét csökkenni kezd. „A melatonint meg lehet zavarni, ha túl világos vagy vakító fénynek teszed ki magadat, és ezáltal elnyomod a hormon felszabadulását” – magyarázza Hödlmoser. „Melatonin készítményekkel pedig elő tudod segíteni az alvást. A szabadon hozzáférhető melatonin termékek nem tartalmaznak megkérdőjelezhető adagokat, de ennél konkrétabb javaslatot nem szeretnék adni.” Fontos: a melatonint nem szabad könnyelműn szedni. Alkalmazása előtt egyeztessünk egy orvossal.

Nyári és téli időszámítás: egy mini jetlag

Az egy órás időátállítás kevésbé drasztikus, mint egy utazás során fellépő jetlag, ennek ellenére irritálhatja a testet. Kerstin Hödlmoder magyarázata: „Egy mini-jetlag a legtöbb esetben azokat érinti, akiknek nagyon korán kell felkelniük. Az, hogy a nap reggel 6 órakor vagy – a nyári időszámítás esetén – már 5 órakor kezdődik, igencsak nagy különbséget jelent a belső óránknak. A kisgyerekek számára, akik már gyakran 19 órakor lefekszenek, szintén nehezebb lehet az időátállítás. Azok, akik sokkal rugalmasabbak abban, hogy mikor induljon a napjuk, természetesen kevésbé élik meg ezt nehezen.” A szakértő javaslata: a lefekvés idejét lassan igazítsad hozzá a nyári vagy téli időszámításhoz úgy, hogy 15 perccel előbb vagy később fekszel le.

Mi a szociális jetlag?

„Az ember a szokások rabjai” – mondja a professzor. „Számunkra a legjobb, ha mindig ugyanabban az időben kelünk fel.” De: a hétvégi napi ritmus természetesen teljesen más, mint a hétköznapi. Nem vagy kötve munka- vagy iskolaidőhöz, reggelente ritkán van találkozód, így kipihenheted magadat. „Hétfőn pedig fáradtnak érzed magadat, mert ismét korán kellett felkelned. Sokak számára ezért annyira nehéz a hétkezdés. A testnek ismét át kell állnia. Ezt a jelenséget nevezik szociális jetlagnek.”