Jóga kezdőknek: 3 egyszerű gyakorlat, hogy lazán induljon az új év

Jóga egy széken: ezért próbáld ki most

Természetesen energikusan is indíthatod az új évet – például egy izzasztó HIIT-edzéssel vagy boksszal. Ha azonban valami nyugodtabbra vágysz, amely során csak lassan, de folyamatosan fejlődsz, esetleg csak most kezdesz el egyáltalán sportolni, vagy egyszerűen valami újat szeretnél kipróbálni, akkor a jóga egy széken tökéletes választásnak bizonyul. Következzen az összes előnye és pozitív hatása:

• Az edzést bárhol és bármikor elvégezheted (legalábbis, ha van a közeledben egy üres szék) – akár az irodában is.
• A testi fogyatékkal élők, a sportolást épp csak elkezdők és az idősek számára is tökéletes választás.
• A jóga egy széken erősíti a kapcsolatot a test és a lélek között, ezen felül pedig óvja az ízületeket, és mentálisan ellazít.
• Pozitívan hat a mozgékonyságra, a vérkeringésre, összességében a testtartásra és a test érzékelésére

Három gyakorlat a teljes test átmozgatására

Fontos: A gyakorlatok elvégzéséhez egy átlagos magasságú ülőalkalmatosságra lesz szükséged (kb. 45 cm). Ezen kívül viselj kényelmes ruhát, zoknit, és legyen a közeledben valamilyen (elektrolit tartalmú) innivaló. Ha nem zavar, akkor kapcsold be a kedvenc zenédet, így növelve a motivációdat.

Mielőtt elkezded a jógát, először alaposan melegíts be. Ehhez ülj egyenes háttal egy megfelelő székre, a térdeid pedig legyenek derékszögben behajlítva. Vegyél mély levegőt, és eközben a jobb kezedet nyújtsd fel a plafon felé. A vállaidat tarts egyenesen, a tarkód ne legyen befeszítve. A levegő kifújása közben a felsőtesteddel hajolj balra. Ezt a pozíciót tartsd ki pár levegővétel erejéig. Ezután térj vissza a kiindulási pozícióba, és a gyakorlatot végezd el a jobb oldalra is. Három-négy ismétlést végezz el mindkét irányba.

Ezt követően kezdődik az edzés:

1. Napüdvözlet

Egyenes ülőhelyzet, térdek derékszögben, a lábaid csípőszélességben legyenek a padlón. Levegővétel közben nyújstd ki a karjaidat a plafon felé – a kézfejek ezalatt kifelé néznek. Fújd ki a levegőt, és szépen lassan hajolj előre, hogy meg tudd érinteni a lábfejeidet. Ezt a pozíciót tartsd ki pár másodpercig. Ismét vegyél mély levegőt, és ezalatt annyira emeld fel a felsőtested, hogy 45 fokos szöget zárjon – a karjaid eközben folyamatosan legyenek nyújtva, a vállaid pedig legyenek leszorítva. Maradj 30 másodpercig ebben a pozícióban, majd ismét hajolj előre a felsőtesteddel, és érintsd meg a lábfejeidet. Ezt a gyakorlatot ismételd meg ötször-tízszer.

2. Lefele néző kutya

Ugyanaz a kezdőpozíció, mint a napüdvözletnél, mindössze azzal a különbséggel, hogy a lábaidat összeszorítva, egyenesen előre nyújtod úgy, hogy a sarkaid érintik csak a padlót. A karjaidat nyújtsd ki a plafon felé – a kézfejek nézzenek kifelé –, és képezzenek egy egyenest a hátaddal és a fejeddel, a vállaidat pedig tartsd leszorítva. Most vegyél mély levegőt, és a felsőtesteddel hajolj előre 45 fokban. Ezt a pozíciót tartsd ki öt levegővételig, majd térj vissza a kezdőpozícióba. Ezt a gyakorlatot is ötször-tízszer ismételd meg.

3. Forgatott félhold

Egyenes testtartás, a lábaid csípőszélességben vannak a padlón. Egyszer vegyél mély levegőt, és kilégzéskor szépen lassan forgasd el jobbra a felsőtested. A jobb karod ekkor tedd a székre, a bal karodat pedig tedd a jobb térd külső részére. Maradj így kb. 15 másodpercig, majd cserélj oldalt. Oldalanként végezz öt-tíz ismétlést. A gyakorlat elvégzése során figyelj arra, hogy a lábad folyamatosan a padlón maradjon, továbbá csak annyira forogj el, ameddig még kényelmes.

Edzés után: igyál sokat, hogy elegendő folyadékkal lásd el a szervezeted. Milyen sűrűn ajánlott egy héten edzeni? Ezt a fajta jógát alapvetően akár minden nap is gyakorolhatod. Mint minden más sportnál, ennél is az a fontos, hogy figyelj a tested jelzéseire, és ne terheld túl magad. Csak így alakulhat ki az első próbálkozásokból egy hosszú távon át végzett edzési rutin.