Sport és menstruáció: így működik a ciklusszinkron edzés
Tina Halder edző a személyre szabott edzéseken kívül számos otthoni edzésprogramot is kínál, többek között egy ingyenes ciklusszinkron edzéstervet.
Dr. Eva Lunzer-Mühl nőgyógyász elmagyarázza, hogy milyen hatással van a ciklusod a tested terhelhetőségére és állóképességére.
Minden a ciklus 4 fázisától függ: ciklusszinkron edzés
Tudj meg többet Tina Halder személyi edzőtől a ciklus négy szakaszáról, és az azokhoz passzoló edzésekről.
1. fázis: Menstruáció
Ez történik a testedben:
A menstruáció alatt (1-5 nap) a legtöbb nő erőtlennek érzi magát, továbbá fájdalmak, hasi görcsök, hasmenés vagy alvászavarok gyötrik. Nem csoda, hiszen a női testben ilyenkor rengeteg minden történik. Amennyiben nem ágyazódott be a méhnyálkahártyába egy megtermékenyített petesejt, a szervezet kilöki magából a méhnyálkahártya legfelső rétegét, aminek következtében vérzés lép fel. Ezt a folyamatot a progeszteron nevű hormon hiánya okozza. Ráadásul még az ösztrogénszint is alacsony.
A megfelelő edzés:
„Ebben a fázisban a könnyű edzést részesítsd előnyben. Próbáld ki például a jógát, a meditációt, a nyújtást vagy egy könnyű, az egész testet átmozgató edzést, mint a tánc” – javasolja Tina Halder. A könnyű mozgásnak továbbá görcsoldó hatása is lehet.
2. fázis: Follikuláris fázis
Ez történik a testedben:
A ciklus második szakasza a follikuláris fázis, ami a menstruáció első napján kezdődik és kb. 2 hétig tart. A szervezet ekkor készíti fel magát a peteérésre, és elsősorban ösztrogénre van szüksége, hogy megvastagodjon a méhnyálkahártya. Az agyalapi mirigy ehhez több follikulus-stimuláló hormont (FSH) termel, ezáltal ösztrogéntermelésre készteti a tüszőket.
A megfelelő edzés:
„Sok nő ilyenkor rendkívül magabiztosnak és erősnek érzi magát. Ezt pedig az edzés során is kamatoztathatják. A magas ösztrogénszintnek hála tele vagyunk energiával” – mondja a fitnesz szakember. Helyezd a hangsúlyt a kardió-, a magas intenzitású intervallumedzésre, esetleg súlyzós tréningre. A vércukorszint ráadásul rendkívül stabil ebben a szakaszban, ami pozitív hatással van a zsírégetésre.
3. fázis: Ovulációs fázis
Ez történik a testedben:
Az ovuláció (kb. 14 nappal a menstruáció 1. napját követően) során reped meg a tüsző. Egyes nők ezt meg is érzik. A petesejt átkerül az egyik petevezetékbe, és megkezdődik annak vándorlása a méhbe. Ekkor vagy a legtermékenyebb.
A megfelelő edzés:
A tüszőrepedéssel csökkenni kezd az energiaszint. Figyelj a testedre, a belső hangodra, és csak olyan edzést végezz, ami tényleg jót tesz. Tőled függ, hogy egy magas intenzitású intervallum- vagy egy könnyebb súlyzós edzést választasz: „Az edzés intenzitását ajánlott csökkentened, ha fáradtnak vagy kimerültnek érzed magad” – javasolja Tina Halder személyi edző.
4. fázis: Luteális fázis
Ez történik a testedben:
A tüsző, amelyből a petesejt kifejlődött, a petefészek felszínén marad, és úgynevezett sárgatestet termel. Utóbbi hatására emelkedik a progeszteron- és az ösztrogénszint. Amennyiben nem termékenyül meg a petesejt, mindkét hormon szintje jelentősen lecsökken, aminek következtében indul be a menstruáció.
A megfelelő edzés:
Sok nő szenved PMS okozta tünetektől, puffadástól, ingerültségtől és kimerültségtől, így nem meglepő, hogy az energiaszint is csökken. „Lehetőleg alacsony intenzitású edzésformát részesíts előnyben, próbáld ki a pilatest (mit szólnál az új trendsporthoz, a fal pilateshez?), a fascia edzést vagy a könnyebb súlyzós edzést” – javasolja az edző.
Egyébként ebben az esetben is ugyanez érvényes: hallgass a testedre. Amennyiben nincsenek panaszaid és jól érzed magad, akkor a magas intenzitás ellen sem szól semmi.
Válaszok a ciklusszinkron edzés kapcsán felmerülő legfontosabb kérdésekre
A nőgyógyász, Dr. Eva Lunzer-Mühl egy videós interjúban megválaszolja a legégetőbb kérdéseket „sport és menstruáció” témában.
Miért annyira fontos, hogy a nők az edzés során figyelembe vegyék a ciklusukat?
Dr. Eva Lunzer-Mühl: A ciklusszinkron edzés során a nők figyelembe veszik a hormonális ingadozásokat. Ezek alapján lehet négy szakaszra bontani a női ciklust: menstruáció, ami a ciklus kezdetét jelzi, follikuláris fázis, ovuláció és luteális szakasz. A follikuláris fázisban az ösztrogén hormon a domináns. Ez a szakasz a havi vérzéssel egyidőben kezdődik. Az ösztrogén szintje folyamatosan emelkedik a tüszőérés következtében, majd a ciklus közepén, az ovulációkor éri el a csúcspontját. Az ösztrogénnek anabolikus hatása van, ami azt jelenti, hogy növeli az izomerőt. Ebben a szakaszban a súlyzós edzés nagyban segíti az izomépítést, továbbá az sem mellékes, hogy ekkor a testnek magas az energiaszintje, és rendkívül jó az állóképessége.
A ciklus második felében, ami az ovuláció után kezdődik, már a progeszteron nevű hormon van túlsúlyban. Ennek épp ellentétes hatása van az ösztrogénnel szemben, ugyanis vízvisszatartáshoz és súlygyarapodáshoz vezet. Ebben a szakaszban a nők erőtlenebbek és érzékenyebbek. A hormonok hatására továbbá megváltozik az izom- és kötőszövetek terhelhetősége. Ekkor rendkívül magas a sérülésveszély, ezt a tényt pedig ajánlott figyelembe venni a ciklusszinkron edzés során. A nők gyakran azt veszik észre, hogy ebben a fázisban már nem olyan jó a teljesítőképességük. Épp ezért ajánlott hallgatnod a testedre, és inkább egy egyszerűbb, állóképességet javító edzést választanod.
Mi történik, ha egy nő az edzés során nem foglalkozik teste jelzéseivel?
Dr. Eva Lunzer-Mühl: Ha az edzés során nem veszed figyelembe a ciklusod különböző fázisait, akkor jelentősen megnő a sérülés-, illetve a túledzés veszélye. Alapvetően kijelenthető, hogy a ciklus során egyénenként változó a teljesítőképesség, vagyis nem lehet általánosítani. Ha azonban ciklusszinkron edzést folytatsz, optimalizálhatod a teljesítőképességed, ezáltal sokkal hatékonyabb lesz az edzés.
Mire kell figyelniük a nőknek a menstruáció alatti sportolás során?
Dr. Eva Lunzer-Mühl: A nők pontosan tudják követni a ciklusukat, aminek köszönhetően össze tudnak állítani egy tökéletes edzéstervet. Az erősítő és a magas intenzítású intervall edzéseket a ciklus első felére ajánlott időzíteni, míg a ciklus második felében az állóképességet növelő sportokra javasolt a hangsúlyt fektetni. Közvetlenül a menstruáció előtt, illetve annak kezdetekor van a legalacsonyabban az ösztrogén- és a progeszteronszint, ami azt jelenti, hogy ebben az időszakban a regenerációra kell figyelni.
A ciklusszinkron edzés fogamzásgátló-tabletta szedése mellett is működik?
Dr. Eva Lunzer-Mühl: A ciklusszinkron edzés nem működik, ha fogamzásgátló-tablettát szedsz. Ebben az esetben folyamatosan hormonok kerülnek a szervezetbe, aminek következményeként alakul ki a fogamzásgátló hatás. Azzal kapcsolatban még túl kevés kutatást végeztek, hogy a tabletta befolyásolja-e az edzés hatását. A tablettával azonban el lehet tolni a havi vérzést, ezáltal figyelembe lehet venni a versenyeket.
Mit tegyenek a nők, ha nincs elég energiájuk az edzéshez?
Dr. Eva Lunzer-Mühl: Alapvetően el lehet mondani, hogy a nőknek sokkal jobban kellene figyelniük a testükre, és annak megfelelően kellene megtervezniük az edzést. Ha pontosan ismered a saját ciklusodat, akkor jobban fel tudod mérni a teljesítőképességedet, továbbá az energiáidat is jobban be tudod osztani. Sose felejtsük el, hogy minden nő más. Ami az egyiknek jót tesz, nem biztos, hogy a másiknak is előnyére válik. A ciklusszinkron edzés segíthet abban, hogy javítsd a teljesítőképességed, és minimalizáld a sérülésveszélyt. Amennyiben nincs energiád, akkor ne kényszerítsd magad az edzésre, inkább helyezd a hangsúlyt a regenerációra.
A kiegyensúlyozott táplálkozás és a megfelelő tápanyagellátás segít abban, hogy ismét növelni tudd a teljesítőképességed.
Plusz tipp a szerkesztőségtől: Tudd meg, hogy milyen szerepe van a sportolásban a fehérjében gazdag étkezésnek, szükségük van-e a nőknek étrend-kiegészítőkre, illetve a testednek sportolás során étrendkiegészítőkre.
Mit mondanak a tanulmányok a ciklusszinkron edzésről?
Tina Halder: Eddig igencsak kevés kutatás született ebben a témában. Ennek többek között az lehet az oka, hogy minden nőnek más a ciklusa, és a tünetek is egyénenként változnak. Mindennek ellenére a profi sportolók egyre inkább az adaptált edzéstervekre hagyatkoznak, és tudatosan követik a ciklusukat.
Mi a teendő, ha kimarad a menstruáció?
Tina Halder: A havi vérzések sosem egyformák, vagyis előfordulhatnak kisebb eltérések. Ha azonban több mint három hónapig kimarad a menstruációd, akkor mindenféleképp keress fel egy nőgyógyászt. A menstruáció kimaradását különböző egészségügyi állapotok okozhatják, de akár a túl intenzív sport és az alacsony energiabevitel is állhat a háttérben. Nagyon fontos, hogy a menstruációra ne úgy tekints, mint egy „termékenységi mutatóra”. A rendszeres ciklus minden nő egészsége szempontjából fontos, függetlenül attól, hogy szeretne-e gyereket vagy sem.
Fontos: A legjobb, ha a saját szükségleteidre összpontosítasz, és odafigyeléssel jobban megismered a saját ciklusod. Ez nem csupán az edzésterv elkészítéséhez fontos, hanem alapvetően jobban fogsz figyelni a testedre és az egészségedre.
