Sport stressz nélkül – fitnesz lustáknak

Sokszor nincs lehetőséged eleget mozogni és sportolni? A jó hír: nem szükséges egy fitnesz stúdióba bejelentkezned ahhoz, hogy tegyél valamit az egészségedért.

Jóléti társadalmunkra egy jelző biztosan illik: kényelmes. Javarészt ülőmunkát végzünk, sokat használjuk az autónkat, és az olyan terhes feladatokat, mint a takarítás, szívesen bízzuk másra – vagy a robotporszívóra. Kár, hiszen ezzel megfosztjuk magunkat a lehetőségtől, hogy olykor-olykor alaposan átmozgassuk a testünket. Pedig egyáltalán nem kell sokat sportolnunk ahhoz, hogy egészségesek maradjunk. A WHO egészségügyi szervezet a felnőtteknek legalább heti 150 perc közepes vagy 75 perc magasabb intenzitású mozgást ajánl. A legjobb: a lehető legtöbb napon, és lehető legtöbb adagra bontva, 10-10 perc sport. A könnyebb és az intenzív mozgás kombinációjával az idő előtti elhalálozás kockázatát körülbelül 30%-kal csökkenthetjük. Mérsékelt intenzitású edzést akkor végzünk, ha mozgás közben tudunk még beszélgetni. Az intenzív sport viszont csak rövidebb szóváltásokat tesz lehetővé.

Még mindig nagyon megterhelőnek hangzik? Akkor olvasd el a tippjeinket, amikkel könnyedén beleilleszthetsz egy kis sportot a mindennapjaidba.

Próbáld ki könnyen elvégezhető gyakorlatainkat!

1. Séta: az állóképességet fejlesztő sport, ami okosít

A „lépcsőzés liftezés helyett” vagy „a munkába sétálás autózás helyett” megoldások egészen kézenfekvőek és hatékonyak is, ahogy Pittsburghi Egyetem 2010-es kutatása is bebizonyította: akik hosszabb időn keresztül heti tíz kilométert gyalogoltak, évekkel később is nagyobb agyvolumennel rendelkeztek azoknál, aki sohasem mozogtak ennyit. Ugyanis különösen a verbális memóriával és a tanulással kapcsolatos funkciókat vezérlő agyterületek méretét növeli ez a könnyű sporttevékenység

2. Házimunka mint sportolási lehetőség

Ez a fajta „edzés” a legpozitívabban az idősebb emberekre hat, ahogy azt egy 2021-es szingapúri kutatás is megmutatta. A gyakori és intenzív házimunkát végző tesztalanyok emlékezőképességüket és izomerejüket tekintve fittebbek voltak azoknál, akik mindig is lusták voltak a takarításhoz. Akit pedig még ez sem győz meg: a házimunka még a fogyásban is segíthet. 30 perc kerti munkával 180 kilokalóriát, porszívózással és vasalással 110 kilokalóriát, ablakpucolással 100 kilokalóriát, főzéssel pedig 75 kilokalóriát égethetünk el.

3. Egy kis fitnesz étkezés után

A szénhidrátban gazdag ebéd után legszívesebben meg se mozdulnál, esetleg szundítanál is egy kicsit? Nem jó ötlet, mert a növekvő vércukorszint miatt sok inzulin termelődik – ami több órán keresztül gátolja a zsírégetést. Azonban: 10-15 perc séta vagy lépcsőzés étkezés után hatékonyan csökkenti a vércukorszintet – derült ki a Chicagói Egyetem 2018-as kutatásából. Ez a hatás akkor volt a legerősebb, ha fél órával az utolsó falat lenyelése után kezdődött meg a mozgás. Ezzel a módszerrel hosszútávon megelőzhető a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása, fennálló betegség esetén pedig javítható az egészségi állapot.

4. Némi sport a szünetekben

Ha este próbáljuk meg bepótolni az aznap elmaradt mozgást, az nem olyan hatékony, mintha napközben illesztettünk volna be többször néhány percnyi „fitneszt”. Épp sorban állsz? Akkor hintázz kicsit a talpaidon, vagy felváltva feszítsd meg a fenék- és hasizmaidat. Sorozatnézés közben pedig néhány felülést is elvégezhetsz.

5. Köredzés light

A köredzés túl izzasztónak hangzik? Megmutatjuk ennek egyszerűbb és kímélőbb formáját. Mit szólnál néhány „fekvőtámaszhoz” a falnál? Minél távolabbra teszed a lábaidat a faltól, annál nehezebb lesz elvégezni. Vagy ismered „wall-sit”-et? Lépj távolabb a faltól a lábfejeiddel, és hátadat a falnak vetve „ülj le”, mintha egy láthatatlan széken helyezkednél el. Maradj ebben a helyzetben először 30 másodpercig, majd emelkedj fel. A rendszeres nyújtógyakorlatok is nagyon hasznosak, egy japán kutatás szerint csökkentik a szívinfarktus kialakulásának kockázatát. Csípőszéles terpeszből lassan hajolj előre addig, hogy a legalsó bordád a combodhoz érjen. Kezdetben ehhez a térdedet is behajlíthatod, és lógathatod a karjaidat – egy kis gyakorlással hamarosan a lábujjaidat is el fogod érni.