10 hatékony gyakorlat gumiszalaggal
Ha egy különösen sokoldalú sporteszközt szeretnél beszerezni, amit számos módon alkalmazhatsz, akkor érdemes a gumiszalag mellett letenned a voksod. A gumiszalag kis helyen elfér, bárhová magaddal viheted, és használhatod erősítéshez, alakformáláshoz, rehabilitációhoz vagy gyógytornához is.
Kiegészítheted a meglévő edzésterved néhány gumiköteles gyakorlattal, vagy végezhetsz kimondottan rezisztencia edzést, amelyben az izmok összehúzódását a gumiszalag kifeszítésekor létrejött ellenállás fokozza. A rezisztencia növelhető a szalag fokozottabb megfeszítésével vagy egy nagyobb ellenállású gumiszalaggal, ám kezdők részére a könnyű ellenállású szalagok is tökéletesen megfelelnek. Gumiszalagok használatával a teljes testet átmozgathatod, arra azonban figyelj, hogy ne feszítsd túl a szalagot, és soha ne lendületből dolgozz.
2. Az egyik karodat tarts fent vállmagasságban, a másik karodat pedig kinyújtva húzd a törzsed mellé a szalaggal együtt. Ismételed meg tízszer a gyakorlatot mindkét oldalra.
3. Vállszélességben tartsd a fejed felett a szalagot, benne a gumikötéllel, majd távolítsd a két karodat egymástól, amennyire csak tudod. Ezen a ponton végezz apró húzásokat.
4. Tartsd a fejed felett a kinyújtott karjaidat a gumiszalaggal, majd húzd le az egyik karodat a tested mellé. Ismételd meg a gyakorlatot tízszer mindkét oldalra.
Ebben a TikTok videóban további hátizom erősítő gyakorlatokat találsz.
Kiegészítheted a meglévő edzésterved néhány gumiköteles gyakorlattal, vagy végezhetsz kimondottan rezisztencia edzést, amelyben az izmok összehúzódását a gumiszalag kifeszítésekor létrejött ellenállás fokozza. A rezisztencia növelhető a szalag fokozottabb megfeszítésével vagy egy nagyobb ellenállású gumiszalaggal, ám kezdők részére a könnyű ellenállású szalagok is tökéletesen megfelelnek. Gumiszalagok használatával a teljes testet átmozgathatod, arra azonban figyelj, hogy ne feszítsd túl a szalagot, és soha ne lendületből dolgozz.
Váll és hátizom erősítése
1. Fogd meg a szalagot a két kezedben, emeld fel előre a karjaidat vállmagasságig, és feszítsd meg a szalagot. Majd húzd szét a karjaidat (és a szalagot), amennyire csak tudod. ezt ismételd meg tízszer.2. Az egyik karodat tarts fent vállmagasságban, a másik karodat pedig kinyújtva húzd a törzsed mellé a szalaggal együtt. Ismételed meg tízszer a gyakorlatot mindkét oldalra.
3. Vállszélességben tartsd a fejed felett a szalagot, benne a gumikötéllel, majd távolítsd a két karodat egymástól, amennyire csak tudod. Ezen a ponton végezz apró húzásokat.
4. Tartsd a fejed felett a kinyújtott karjaidat a gumiszalaggal, majd húzd le az egyik karodat a tested mellé. Ismételd meg a gyakorlatot tízszer mindkét oldalra.
Ebben a TikTok videóban további hátizom erősítő gyakorlatokat találsz.
Fenék formálása
5. Állj meg egy fal előtt, arccal a fal felé, kösd a két combod köré a gumikötelet. A két tenyereddel támaszkodj a falnak, majd végezz lábemeléseket hátrafelé, hol az egyik, hol a másik lábaddal. Addig húzd hátra a lábadat, amíg a gumikötél engedi.6. Feküdj le háttal egy tornaszőnyegre, majd a gumiszalagot tedd a combjaid köré, és kösd meg. Arra figyelj, hogy a kötél ne legyen se túl szoros, se túl laza. Húzd fel a lábaidat úgy, hogy a talpad a talajon maradjon. Most emeld magasra a csípődet és fordítsd ki a térdeidet, úgy, hogy a szalag megfeszüljön, majd zárd össze a térdeket és tedd le a csípőt. Ismételd meg a gyakorlatot ötször.
7. Az összekötött gumiszalagot told le a bokádra, majd fordulj a hasadra. Végezz lábemeléseket váltott lábbal, úgy, hogy a gumikötél megfeszüljön. Figyelj rá, hogy farizomból dolgozz, ne lendületből emeld a lábad.
Ebben a videóban megnézheted, hogyan kell helyesen végezni a gyakorlatokat.
Combizom
8. Állj kis terpeszben, és a talpaid alatt legyen a gumiszalag széthúzva, úgy, hogy a két vége a két kezedben legyen. A kezeidben tartsd feszesen a gumiszalagot, és közben végezz guggolásokat.9. Kösd meg a gumiszalagot a két combod körül, majd told lejjebb, hogy egy kicsivel a térded felett legyen. Állj vállszéles terpeszbe, és végezz guggolásokat.
