Autogén tréning: kikapcsolódás pár perc alatt

Dr. Christine Csamay klinikai- és egészségpszichológus Grazban, Imago párterapeuta, illetve mentáltréner. Egyéni foglalkozásokat és klinikai-pszichológiai terápiákat is tart.

Mi az autogén tréning?

Az autogén tréning egy tudományosan elismert relaxációs módszer. Az 1920-as években fejlesztette ki J. H. Schultz német pszichiáter, méghozzá a hipnózis alapján. „Az autogén azt jelenti, hogy önállóan, egyszerű és képletes mondatokkal kapcsolódsz ki, hogy ezáltal kellemes egyensúlyi állapotba kerülj” – magyarázza Dr. Christine Csamay. Vagyis tudatosan használod a gondolataidat, hogy kellemes nyugalmi állapotba kerülj.

Miben segíthet az autogén tréning?

Mindenki tapasztalt már olyan időszakokat, amikor a hétköznapokban kifejezetten sok a stressz és a teendő, ezt még tetőzi egy konfliktus, egy szakítás, esetleg egy betegség. „Egy nap 45.000-90.000 gondolat kavarog a fejünkben. Ezek kétharmada negatív, és a gondolataink legnagyobb része egyfolytában ismétlődik” – magyarázza a pszichológus és mentáltréner. Ezek kétharmada negatív hatással van az életminőségre és az egészségre. Például a kortizol nevű stresszhormon befolyással van a lélekre és a testre egyaránt.

A gondolatok folyamatos áramlása okozhat tenziós fejfájást, gyomor- és bélproblémákat, belső nyugtalanságot, ingerültséget, magas vérnyomást és sok más panaszt. Ezen kívül kevésbé tudsz összpontosítani, szorongás alakulhat ki, vagy egyszerűen teljesen kimerültnek érzed magad. „Mára elfelejtettük, hogyan tudunk egyensúlyba kerülni, hogyan tudjuk visszanyerni a belső nyugalmunkat, ugyanis folyamatosan elárasztanak a különféle ingerek” – magyarázza a pszichológus. Az autogén tréninggel azonban ismét el tudsz jutni a kívánt nyugalmi állapotba, továbbá egyensúlyba kerülhet a tested és a lelked.

Milyen pozitív hatásai vannak az autogén tréningnek?

Az autogén tréning segítségével egy pillanatra kellemes relaxációs állapotba hozod a tested. Érzed, ahogy a karjaid, a lábaid, majd az egész tested elnehezedik és meleg lesz, ugyanis az izmaid is ellazulnak. Ezzel egyidőben javul a vérkeringésed, amitől eláraszt ez a kellemesen meleg érzés. „Ennek következményeként csökken a vérnyomás és a pulzus, illetve az egész testedben a relaxáció és a nyugalom veszi át az uralmat” – magyarázza a mentáltréner.

A rendszeres edzés hatással van a vegetatív idegrendszerre, ami jótékonyon befolyásolja a hormonrendszert. Ezáltal javul a koncentrációd, jobban tudsz aludni, és összességében sokkal kiegyensúlyozottabb és nyugodtabb vagy. „Az autogén tréning hosszútávú célja a nyugalom, az életöröm és az egyensúly” – mondja a pszichológus.

Hogyan működik az autogén tréning?

Az autogén tréning hat gyakorlatból áll egy-egy területre: elnehezedés érzése, melegség érzete, légzés, szív, has és fej. A feladatok során mindig a tested egy érzékelésére fókuszálsz, ezáltal leállítod a gondolatok folyamatos áramlását. Mind a hat gyakorlat elvégzése összesen körülbelül négy-öt percet vesz igénybe. Az autogén tréning elsajátításához hat héten át minden egyes héten egy újabb gyakorlat adódik hozzá. Az első héten egy elnehezedési feladattal kezdesz. A második héten már rövidebb idő alatt végzed el az első feladatot, azután látsz neki a második gyakorlatnak, és így tovább. Végezetül mind a hat feladatot elsajátítod, így négy-öt perc alatt teljesen ki fogsz tudni kapcsolódni.

Az autogén tréninget meg tudom tanulni önállóan?

Igen, könyvek és online videók segítségével önállóan is el tudod sajátítani az autogén tréninget. Ennek ellenére a pszichológus azt javasolja, hogy inkább látogass el egy tanfolyamra. „Az elején rendkívül nagy segítség, ha kapsz egy útmutatást, továbbá folyamatosan mondják, hogy mi a teendő. Ezáltal sokkal biztosabb leszel, ha pedig elbizonytalanodsz, akkor azonnal tudsz kérdezni.” Mennyi ideig tart megtanulni az autogén tréninget? Nem számít, hogy egy tanfolyamon vagy önállóan sajátítod el az autogén tréninget, hat hétre szükséged lesz ahhoz, hogy ténylegesen megtanuld ezt a lazítási technikát. A hat gyakorlat ugyanis a fent leírtak szerint egymásra épül, és mindegyiket lépésről lépésre be kell gyakorolnod.

Milyen gyakran érdemes autogén tréninget végezni?

A mentáltréner javaslata szerint az autogén tréninget naponta kétszer, négy-öt percig ajánlott csinálnod. Minél tovább gyakorlod az önlazítást, annál gyorsabban kerülsz nyugalmi állapotba. „Az agyat remekül lehet edzeni. Aki ténylegesen elsajátítja az autogén tréninget, annak már csak arra kell gondolnia, hogy „nehéz a testem”, és már el is lazult. Ez olyan, mintha egy elektromos készüléket egyszerűen kihúznál a konnektorból, ami ezáltal azonnal kikapcsolódik” – ezt Dr. Christine Csamay saját tapasztalatból tudja.

Autogén tréning: ezzel a gyakorlattal érdemes kezdeni a mentáltréner javaslata szerint

Ha kipróbálod az autogén tréninget, illetve más módszereket, rá fogsz jönni, hogy milyen lazítási módszer illik hozzád a legjobban. Az autogén edzés során egy héten keresztül tudatosan tervezz be napi kétszer négy-öt percet, így gyakorolva az első „elnehezedés” feladatot.

• Kapcsold ki a mobiltelefont, és vonulj el egy szobába, ahol senki és semmi nem fog zavarni.
• Ülj vagy feküdj le a kedvenc helyedre. Ez lehet egy szék, a kanapé, az ágy, de akár a szőnyeg is. A lényeg, hogy helyezd magad kényelembe.
• Csukd be a szemed. Ha számodra ez nem működik, akkor azzal sincs baj, ha kiválasztasz magadnak egy pontot a szobában, és arra fókuszálsz.
• Vegyél néhány mély lélegzetet. Belégzés során számolj el négyig. Tartsd bent a levegőt, és eközben számolj el kettőig. Hosszan fújd ki a levegőt, és közben számolj hatig.
• Ezután azt sugalld magadnak, hogy teljesen nyugodt vagy. Ez úgy működik a legjobban, ha a magadban a következőt mondogatod: „Teljesen nyugodt vagyok, teljesen nyugodt.” Most élvezd ki egy pillanatra az elnehezedést és a nyugalmat.
• Fordítsd a figyelmedet a jobb karodra. Érezned kell, hogy mennyire nehéz. A gondolataidban mondd magadnak háromszor-ötször, hogy „A jobb karom nehéz, nagyon nehéz.”
• Ezt a gyakorlatot ismételd meg a bal karoddal is.
• Most ezt mondogasd magadban háromszor-ötször: „Mindkét karom nehéz, nagyon nehéz, egyre nehezebb.”
• Ezt követően egyszer-kétszer a következőt mondogasd magadban: „Nyugodt vagyok, nagyon nyugodt.”
• Fordítsd a figyelmedet a jobb lábadra. Érezned kell, hogy mennyire nehéz. A gondolataidban mondd magadnak háromszor-ötször, hogy „A jobb lábam nehéz, nagyon nehéz.”
• Ezt a gyakorlatot ismételd meg a bal lábaddal is.
• Ezt követően egyszer-kétszer a következőt mondogasd magadban: „Nyugodt vagyok, nagyon nyugodt.”
• Most ezt mondogasd magadban háromszor-ötször: „Mindkét lábam nehéz, nagyon nehéz, egyre nehezebb.”
• Ezt követően egyszer-kétszer a következőt ismételgesd magadban: „Nyugodt vagyok, nagyon nyugodt.”
• Végeztél is. Egy-két percig élvezd ki az elnehezedést, a melegséget és a nyugalmat.
• A gyakorlat véget ért. Arra figyelj, hogy ne állj fel hirtelen, hanem még utoljára vegyél egy mély lélegzetet, és csak lassan engedd ki a levegőt. Rázd meg a kezeidet, óvatosan ütögesd meg a tested, vagy nyújtózz ki. Így térsz vissza a hétköznapokba, méghozzá frissen és éberen. Fontos: Ha lefekvés előtt gyakorlod az autogén tréninget, akkor elhagyhatod a felébresztés részét.

Autogén tréning: ez történik az első gyakorlat után

Miután egy héten át gyakoroltad az elnehezedést, a második héten már a második feladat következik, ami a melegséghez kapcsolódik. Mivel már némileg hozzászoktál a folyamathoz, a második héten először csináld meg az elnehezedés gyakorlatot, majd ezt kövesse részletesebben a melegség gyakorlata. Ezt ugyanúgy kell csinálni, mint a fent leírtak, mindössze a nehéz szó helyett, a meleg kifejezést használd.

Két hét után minden bizonnyal elsajátítottad az elnehezedés és a melegség gyakorlatot is. Ezzel remek alapot kaptál az autogén tréninghez. Ezután ezt a két gyakorlatot naponta egyszer vagy kétszer elvégezheted, de akár elsajátíthatod a további négy lépését is, hogy idővel teljes legyen a gyakorlatsorozat.