Az önbecsülési rendszer erősítése: 5 tipp a pszichológustól

Az ismert pszichológus és író Stefanie Stahl az „Így fejleszthetjük az önértékelésünket” (Kailash Kiadó) c. könyvében elmagyarázza nekünk, hogy mit takar az önértékelés szó, és hogy miként javítható. Kezdésként leszögezi, hogy „az önértékelés nem egy érzés”. Csupán az ezzel kapcsolatos érzések tudatosíthatók, mint például a félelem és a szégyenérzet. Méghozzá azért, mert olyan testi tünetek formájában jelentkeznek, mint a heves szívdobogás, a gyomorgörcs vagy a mellkasi szorítás, valamint a légzési nehézségek.

Miben nyilvánul meg az önértékelési zavar? Az alacsony önértékelésű embereket könnyű elbizonytalanítani és megbántani. Kerülik a társaságot, és mindig attól félnek, hogy valamit rosszul csinálnak. Alulértékelik a képességeiket, és attól tartanak, hogy rossz döntéseket hoznak. A magabiztos emberek velük ellentétben bátrak; képesek vizualizálni a sikereiket, a kudarcok pedig nem vetik vissza az önbizalmukat. Az alacsony önértékelésű emberek sértésnek veszik a kritikát, és hogy ne lehessen fogást találni rajtuk, igyekeznek mindent tökéletesen csinálni. Ezenkívül rettegnek az elutasítástól is. Ennek az oka az önelfogadás és az önszeretet hiánya.

Az alacsony önértékelésű emberek az olyan motiváló mondatokkal, mint a „menni fog”, sajnos nem győzhetők meg arról, hogy képesek sikeresen elvégezni egy feladatot. A „nem vagyok elég jó” érzésnek sokkal mélyebben vannak a gyökerei.

Az önértékelés fejlesztése Stefanie Stahl öt tippjével

1. tipp: Fogadd el önmagad!

Az önelfogadás arról szól, hogy elfogadod magad olyannak, amilyen vagy, az erősségeiddel és a gyengeségeiddel együtt. Ehhez hozzátartozik az is, hogy adott esetben azt is megengeded magadnak, hogy bizonytalan légy. Ez az érzés olyan fizikai tünetek formájában manifesztálódik, mint a heves szívdobogás vagy az erőteljes verejtékezés. A megfelelő légzéstechnikával ez a „tünet” kezelhető, mert a nyugodt test az elmét is képes ellazítani, tehát ezzel a módszerrel oldható a belső feszültség. Ezenkívül az is segíthet, ha felszínre hozzuk a bennünk élő gyermeket, és vele kezdünk el dolgozni. Az önértékelés alacsony szintjét és a félelmeinket gyakran a gyermekkorunkból hozzuk magunkkal. Ha el tudod választani a felnőtt énedet a benned elő gyermektől, és sikerül rá szeretetteljesen tekintened, valamint megtanulod irányítani, azáltal felszabadultabbá és boldogabbá válhatsz.

2. tipp: Kommunikálj nyíltan!

Az alacsony önértékelésű emberek egyik legnagyobb problémája: nem kommunikálják közvetlenül a gondolataikat, és elrejtik az érzéseiket. Ez párkapcsolati problémákhoz is vezethet: ha az egyik fél nem beszél az érzéseiről, valamint a szükségleteiről is hallgat, akkor a partner nem tudja, hogy valójában hogyan érzi magát, és mire vágyik a párkapcsolatban. Milyen további jele lehet még az alacsony önértékelésnek? Az érintettek nem mernek konfrontálódni másokkal, és nehezükre esik nemet mondani. Stahl tanácsai:

• Ne arra koncentrálj, hogy elkerüld a kritikát, hanem próbáld meg megfelelően értékelni és kezelni azt.
• Gyakorold a véleménynyilvánítást! Először csak egy-egy témához szólj hozzá.
• Igyekezz tényszerűen közölni másokkal, hogy mit szeretnél, vagy mi az, ami zavar téged.

3. tipp: Szabályozd az érzéseidet!

Felnőttkorunkban sokszor észre sem vesszük, hogy a szüleink szólnak belőlünk, vagy a régi, már gyerekkorban beépült hiedelmek vezetik az életünket. Ezek a negatív hiedelmek olyan mélyen lehetnek bennünk, hogy legtöbbször nem is tudatosul, hogy miért úgy reagálunk egy adott szituációban, ahogy. Ezeket a hiedelmeinket tudatosítanunk kell magunkban, foglalkoznunk kell velük, és a legjobb, ha az automatikus negatív gondolatokat pozitívakkal helyettesítjük (nyilván olyanokkal, amiket hihetőnek és helyesnek ítélünk meg). Stahl véleménye szerint elsősorban a bennünk élő gyermekkel való tudatos foglalkozás segíthet nekünk abban, hogy a szüleink akaratához való hosszas alkalmazkodás után újra visszataláljunk önmagunkhoz. A belső gyermek sérüléseit meditációs technikák révén gyógyíthatjuk meg. Ugyancsak jótékony hatásúak lehetnek azok a gyakorlatok, amik segítenek távolabbról szemlélni a negatív érzéseinket, és például lufikként hagyni elrepülni őket. Ezenkívül egy hálanapló vezetése is célravezető lehet, amibe feljegyezhetjük azokat a dolgokat, amiket jól csináltunk.

4. tipp: Tanuld meg élvezni az életet!

Sajnos a problémákon sokszor hosszasan rágódunk. Ha nem tudunk szabadulni ezektől a nyomasztó gondolatoktól, akkor Stahl azt tanácsolja, hogy igyekezzünk az élet szép dolgaira koncentrálni, és tudatosan rendszeresen időt szentelni azoknak a tevékenységeknek, amiket szívesen űzünk. Ha például mindig is szerettünk festeni, akkor ragadjunk újra ecsetet! A gyakorlás által az adott tevékenységben is egyre jobbak leszünk, és ennek köszönhetően az önbecsülésünk is javul. Ezt megfordítva: azért is érdemes javítani az önértékelésünkön, mert azáltal szebbé és kellemesebbé válik az életünk. Tehát engedd meg magadnak a könnyedség és boldogság érzését! Ezt nem kell kiérdemelni, ez mindenkinek jár. Igyekezz fogékonyabb lenni a pozitív dolgokra, például azzal, hogy megéled a pillanatokat.

5. tipp: Adj magadra!

Egy régi farmert, kinyúlt pólót és széttaposott tornacipőt viselve nem azt sugárzod magadból, hogy értékesnek találod magad. Hogy az olyan gondolatokat, mint a „nem vagyok szép” vagy a „túl kövér vagyok” száműzhessük az elménkből, fontos hangsúlyt fektetnünk az igényes megjelenésre. Ennek az alapja az, hogy egészségesen táplálkozunk és rendszeresen mozgunk. Az alapokon túl egy szép frizura, egy a vonalainkat optimálisan hangsúlyozó ruha, esetleg egy laza smink is segíthet jobban érezni magunkat a bőrünkben.

Így fejleszthetjük az önértékelésünket
Stefanie Stahl
Kailash Kiadó