Ez az énhatékonyság lényege a pszichoterapeuta szerint

A pszichoterapeutának, Dr. Marion Kolloczeknek Bécsben van rendelője. Egyik fő szakterülete az énhatékonyság. Az ACTIVE BEAUTY-nak egy interjúban minden érdekes tudnivalót elárult ezzel kapcsolatban.

1. Mi az énhatékonyság?

Az énhatékonyság egy olyan képesség, amivel hatékony tudsz lenni a saját életedben. Ezzel az adottsággal mindenki rendelkezik, és ez minden nap olyan cselekedetekben mutatkozik meg, amelyek befolyásolják az életed.

A személyes meggyőződés arról, hogy az emberek saját képességeik alapján meg tudnak birkózni az új vagy nehéz kihívásokkal, egyénenként eltérő. Ezt írja körül az énhatékonysági elvárás, amit az amerikai pszichológus, Albert Bandura alkotott meg az 1970-es években. Annak, aki hisz abban, hogy nehéz szituációkban is sikeresen el tudja végezni a szükséges teendőket, és ezzel eléri a célját, magas az énhatékonysági elvárása. Aki ellenben mindig inkább a külső körülményeket, más embereket, véletleneket, a szerencsét és egyéb irányíthatatlan tényezőket okol a történtekért, annak alacsony az énhatékonysági elvárása. A gyakorlatban az énhatékonysági elvárás és az énhatékonyság egymás szinonimái.

2. Miért fontos az énhatékonyság?

Az az érzés, hogy hatékony legyél az életedben, alapfeltétele annak, hogy az életedet a saját elképzeléseid szerint élhesd.

Amennyiben hiszel magadban és a képességeidben, akkor a kihívásokkal teli helyzetekben is cselekvőképes, rugalmas és kreatív maradhatsz. A pozitív hozzáállásnak köszönhetően az énhatékony személyek magasabb célokat tűznek ki maguk elé, és ezeket következetesen és kitartóan próbálják elérni. Tovább maradnak motiváltak, és a kudarc sem veszi el a kedvüket.

Az énhatékonyság ezért fontos része a testi és lelki egészségnek, illetve az elégedettségnek.

3. Hogyan nyilvánul meg az énhatékonyság?

Az énhatékony személyek elhiszik magukról, hogy képesek teljesíteni új feladatokat. Lazán kezelik a nehézségeket, hiszen bíznak a képességeikben. Meg vannak győződve arról, hogy a problémákat képesek megoldani, sőt mit több, a váratlan helyezeteket is tudják kezelni. Egy jó énhatékonysági elvárással az új feladatokra kihívásként tekintesz, nem akadályként. Ha például a főnököd egy új feladatot bíz rád, akkor bizakodóan látsz neki a munkának, célzottan használod az erősségeidet, és sokáig maradsz motivált. Egy énhatékony személy saját magát is kihívások elé állítja, például sportolás során. Konkrét célokat fogalmaz meg, és azokat tudatosan próbálja elérni, például következetes edzéssel.

4. Hogyan alakul ki az énhatékonyság?

Már a csecsemőnél kialakul az énhatékonyság, méghozzá egy olyan időszakban, amikor az „én” még nem is tudatosul. Amikor a kisbaba kinyilvánítja a szükségleteit, és a másik fél megfelelően reagál rá (például megszoptatja a síró csecsemőt), akkor megtapasztalja az énhatékonyságot. A további fejlődés során egyre több olyan élményt szerez, aminek köze van a hatékonysághoz. Ha a saját tettekkel képes teljesíteni a kitűzött célokat, akkor ez jelentősen megerősíti az énhatékonyságot.

5. Mi az énhatékonyság négy forrása?

1. Saját tapasztalatok

A sikerélmények a legerősebb eszközei az énhatékonyság felépítésének. Azok, akik úrrá lesznek a nehéz helyzeteken, és ezt saját képességeiknek tulajdonítják, sokkal jobban hisznek abban, hogy további akadályokat is sikeresen leküzdhetnek.

2. Példaképek tapasztalatai

Azok, akik úrrá lettek nehéz helyzeteken, szolgálhatnak példaképként. Az a legideálisabb, ha ez a személy nagyon hasonlít ránk, továbbá érthetően el tudja magyarázni a folyamat során fellépő nehézségeket és ezek leküzdésének módjait.

3. Mástól érkező bíztatás

Ha mások bíznak a saját képességeidben és ezt közlik is veled, akkor ez szintén pozitív hatással van az énhatékonyságra. Leginkább a hozzád közelálló emberek véleménye számít: ők pontosan ismerik az erősségeidet és a képességeidet, ezáltal egy hihető képet adnak a sikerről.

4. Enyhe érzelmi inger

Ha túl izgatott vagy a kihívások során – például szapora a szívverésed –, az arra utalhat, hogy nem vagy túl jó az ilyen helyzetek leküzdésében. Nehéz szituációkban például különféle lazítási technikákkal csökkentheted az izgatottságot, ezáltal pedig növelheted az énhatékonyságot.

6. Milyen hatásai vannak az alacsony énhatékonyságnak?

Amennyiben alacsony az énhatékonyság, akkor kiszolgáltatva érzed magad a külső tényezőknek. Egyszerűen tehetetlennek érzed magad. Ez pedig negatív hatással van a motivációra, a teljesítményre, a lelki és testi egészségre, illetve az élettel való elégedettségre. Szorongás és depresszió alakulhat ki.

7. Mi köze van az ellenállóképességnek az énhatékonysághoz?

A belső ellenállóképesség abban mutatkozik meg, hogy a nehéz élethelyzeteket tartós károsodások nélkül éled túl. Ha bízol az énhatékonyságban, akkor sokkal jobban viseled a nehézségeket és a kudarcokat. Ez erősíti az ellenállóképességet.

Ezzel együtt az énhatékonyságot is fejleszti, hiszen az énhatékony személyekre a külső befolyások nincsenek olyan nagy hatással. Ez a két tényező ezért egymást erősíti.

8. Mi az érzelmi, szakmai, illetve szociális énhatékonyság?

Az érzelmi énhatékonyság egyfajta hajlandóságként értendő, méghozzá a saját érzések megélésére, azokkal történő foglalkozásra, és azok lehető legjobb értelmezésére. Egy érzelmileg énhatékony személy például nem hagyná figyelmen kívül a félelmet egy nagyobb kihívás során, azonban azt sem engedné, hogy megbénítsa őt. Sokkal inkább tudomásul venné ezt a félelmet, amit annak bizonyítékaként tudna be, hogy tényleg egy fontos feladatról van szó, és továbbra is bízna a képességeiben.

A szakmai énhatékonyság azt jelenti, hogy felismered az erősségeidet, melyek önbizalmat adnak ahhoz, hogy azokat felhasználva tudj valamit alkotni és elérni.

A szociális énhatékonyság az a hit, hogy képesek vagyunk befolyást gyakorolni egy társadalmi kontextusban. Ez abban mutatkozik meg, hogy például aktívan teszel a kapcsolatodért. Az énhatékony személyek tudatában vannak annak, hogy van befolyásuk, képesek ápolni a barátságokat, de akár véget is tudnak vetni egy kapcsolatnak. Ezen felül pedig megfelelő módon tudatják a szükségleteiket.

9. Mi a különbség az énhatékonyság és az önbizalom között?

A két kifejezés szorosan kapcsolódik egymáshoz.

Az önbizalom azt jelenti, hogy hiszel az erősségeidben és a képességeidben. Az énhatékonyság azonban sokkal inkább a konkrét cselekvésekben mutatkozik meg. Ezáltal egyfajta módon összeköti az önbizalmat azzal a meggyőződéssel, hogy el tudsz végezni különféle feladatokat, illetve el tudod érni a céljaidat.

10. Hogyan lehet fejleszteni az énhatékonyságot?

Az olyan élmények tudatos gyűjtése, melyeknél hatékony voltál, jelentősen fejleszti az énhatékonyságodat. Aki a hétköznapok során énhatékonynak érzi magát, az egy nagyobb kihívás esetén is abban bízik, hogy saját erőből meg tudja azt oldani.

Ezen kívül némi egészséges optimizmusra is szükség van. Tippem: A belső kritikusod mellett legyen egy belső barátod is, aki értékeli a cselekedeteidet, és ezeket elismerően kommentálja. Nyugodtan bátorítsd magad, és légy büszke magadra!

11. Három tipp az énhatékonyság megerősítésére

1. tipp: Használd ki a cselekvéseid mozgásterét

Ha például betegen fekszel az ágyban, akkor felmerül a kérdés, hogy mit tehetsz annak érdekében, hogy javíts a helyzeteden. Egy torokfertőtlenítő, egy második takaró és egy könyv – vedd komolyan a saját közérzetedet, és tegyél is érte. És: az is énhatékonyság, ha segítséget kérsz. Az élet szebbé tételének, illetve a segítségkérésnek köze van az önbecsüléshez.

2. tipp: Határozzon meg apró, konkrét cselekvési célokat!

Olyan feladatok elé állítsd magadat, melyeket hatékonyan és azonnal el tudsz végezni. Mondogasd például azt magadnak, hogy „Edzett akarok lenni.” „Ezen a héten minden este elmegyek sétálni.”

3. tipp: Gondolj a sikerekre!

Sokan hajlamosak arra, hogy a sikert a szerencsének vagy a véletlennek tulajdonítják. Légy figyelmes! Te mi mindent tettél a siker érdekében, milyen képességeid voltak a segítségedre? És örülj annak, hogy legközelebb ezeket ismét aktiválhatod.