Futás kezdőknek: így vágj bele sikeresen
Aki el szeretné kezdeni a futást, annak nincs sok mindenre szüksége: egy pár futócipőre, sok motivációról és a „Futás kezdőknek” című útmutatónkra, ami az újrakezdők számára is nagy segítség.
A tavaszi napsütés a parkokba, az erdőbe és az utcákra csalogatja a futókat. Még nem tartozol közéjük, de szívesen kipróbálnál egy új sportot? Esetleg egy hosszabb szünet után ismét szeretnél futni? Akkor elérkezett ennek az ideje. Tavasztól őszig számos futóverseny közül válogathatsz.
Induljunk végre: futás kezdőknek
Számos oka van annak, hogy miért érdemes még ma (nem pedig majd holnap) elkezdened futni: a futóedzés erősíti az izmokat, a csontokat és az ízületeket. Ezen kívül boldoggá tesz, csökkenti a stresszt és erősíti az immunrendszert. Sőt mi több, szórakoztató, különösen, ha barátnőkkel együtt futsz. „A futás mindig többet ad vissza, mint amennyi időt és energiát belefektetek” – foglalja össze Ilse Dippmann, a bécsi ASICS Frauenlauf futóverseny kezdeményezője, egyben hobbifutó
1. Futás kezdőknek: a futófelszereléssel együtt jön a motiváció is
A futás nem drága, és nem kellenek hozzá speciális előkészületek. A legfontosabb a megfelelő futócipő. A vásárlás során mindenképp kérj professzionális tanácsadást, ugyanis a rossz lábbeli súlyos esetben akár az ízületeidet is tönkreteheti. „Mindig 1,5 cipőmérettel nagyobb futócipőt vásárolj – ugyanis a nagy lábujj és a cipő között lennie kell fél-egy hüvelykujjnyi szabad helynek. Nagyobb távok esetén ugyanis nagyon felmelegednek a lábfejek, és kitágulnak a cipőben” – magyarázza Ilse Dippmann.Az öltözéket is mindig a hőmérsékletnek megfelelően válaszd ki: 5 Celsius-fokig szükség van hosszú nadrágra, hosszú ujjú pólóra, futókabátra, fejpántra, kapucnira és kesztyűkre. A nyakmelegítő viselése is kellemes lehet. 5-12 Celsius-fok között teljesen elegendő egy háromnegyedes vagy hétnyolcados nadrág, egy hosszú ujjú póló, eső és szél esetén pedig egy futókabát és egy fejpánt. 13-15 Celsius-fok között már felvehetsz egy rövidnadrágot és egy rövid ujjú pólót, eső és szél esetén pedig tökéletes választás a hosszú ujjú póló is. 15 Celsius-fok felett egy rövid pólónál vagy egy sportmelltartónál több nem kell. Fontos: ne feledkezz meg a napvédelemről!
2. Így építsd be a futóedzéseket a mindennapjaidba
Rendkívül fontos kérdés, hogyan tudod a mindennapjaid részévé tenni a futóedzéseket. Ilse Dippmann a következőket javasolja a kezdő futóknak: „Minél gördülékenyebben kezded a futást, annál könnyebb lesz legközelebb is elindulnod. A futás időpontjait írd fel a határidőnaplódba, és már előre készítsd ki a futáshoz szükséges ruhákat és kiegészítőket.” Ha megváltoznak bizonyos körülmények, akkor egyszerűen igazítsd hozzájuk a futóedzést. A lényeg, hogy ne hagyd abba!
3. Futás kezdőknek: Elérhető célokat határozz meg
Fun first! Eleinte erőt kell venned magadon, hogy elindulj futni. A kezdő futók számára az egyik legfontosabb kiegészítő emiatt: egy nagy adag szórakozás! „A futást ne a teljesítménnyel, az edzéssel és a technikával kösd össze, hanem a mozgás okozta örömmel, új barátokkal és egy jó érzéssel. Így sokkal kitartóbb leszel” – javasolja Dippmann.Elérhető célokat határozz meg! Ha azonnal az elején teljesíteni szeretnéd a teljes távot, akkor minden bizonnyal túlterheled az izmaidat. Inkább oszd fel több, rövidebb etapra. Vegyél egy mély levegőt, és kezdj el futni. Kicsi, laza lépésekkel indulj el. Amennyiben szünetre van szükséged, ne állj meg, csak válts sétára. Ezáltal nem változik a pulzusod, de a légzésed nyugodtabb lesz. Ne felejtsd el: a testednek hozzá kell szoknia az újfajta terheléshez. Először a sportolási egység időtartamát növeld, ezután a gyakoriságát, és csak a legvégén az intenzitást, illetve a tempót.
