Hiányzik a motiváció? A pszichoterapeuta tippjei segítségedre lesznek
Eleinte izgatott vagy egy új projekt kapcsán, aztán idővel ez a lelkesedés egyre joban csökken, de nem tudod, miért. Nem haladsz, és még rosszul is érzed magad. Ki ne ismerné ezt? Egy pszichológus elmagyarázza, hogy mi is az a motiváció, továbbá tippeket ad azzal kapcsolatban, hogyan tudod elérni a céljaidat, és hogyan maradhatsz motivált.
Tartalomjegyzék
Mag. Sarah Rubenthaler pszichoterapeuta, aki pszichoanalízisre specializálódott. Az ACTIVE BEAUTY-nak adott interjúban elmagyarázza, hogyan szerezhetsz elegendő motivációt a céljaid eléréséhez, és hogyan maradhatsz kitartó.
Hogyan definiálják a motivációt a pszichológiában?
A „motiváció” kifejezés a latin „movere” szóból ered, ami annyit jelent: „megmozgatni”. A pszichológiában olyan különféle aktivitásokat és folyamatokat értenek alatta, amelyekt egy ember azért csinál, hogy elérje a célját. Eleinte erre van egy ok, ami erőt ad.
Milyen típusú motiváció létezik?
A pszichológiában kétfajta motivációt különböztetnek meg: az intrinzikusat (belsőt) és az extrinzikusat (külsőt). Fontos azonban megemlíteni, hogy egyik sem zárja ki a másikat, akár egyszerre is jelentkezhetnek.
Intrinzikus motiváció
Az intrinzikus azt jelenti, hogy „belülről fakadó”. Ez alatt azt értjük, hogy azért csinálsz valamit, mert élvezed, mert örömöt okoz. Maga a tevékenység az, amit jutalmazónak élsz meg. Nem vársz érte dicséretet, megerősítést a környezetedtől. Egy remek példa erre: azért kötsz sálat, mert szeretsz kötni. Vagy azért fejtesz rejtvényt, mert élvezed. Ha valakire inkább az intrinzikus viselkedés a jellemző, akkor az érdeklődési köre rendkívül sokrétű és autonóm.
A szabadidődben szeretsz barkácsolni? Itt számos DIY-ötlet közül válogathatsz.
Extrinzikus motiváció
Az extrinzikus azt jelenti, hogy „kívülről jövő”. Az extrinzikus motiváció gyakran célorientált, azaz nem maga a tevékenység okozza az örömöt, hanem a végeredmény, illetve az hárítja el a negatív érzéseket. Egy remek példa az extrinzikus motivációra: egy vizsgára azért tanulsz, hogy megszerezd a diplomádat. A tanulás nem igazán okoz örömöt, azonban szükséges a cél elérése érdekében.
Már egészen korán megismerjük az extrinzikus motivációt. Mindenki megtapasztalta azt a boldogságot, amit például akkor érzett, amikor az óvodában vagy az általános iskolában matricát kapott egy jól elvégzett feladatért, vagy a munkahelyén bónuszt, mert rendkívül szorgalmas volt.
Egy sportot űzhetsz intrinzikus okok miatt, mert egyszerűen élvezed, azonban ezzel együtt pozitív hatással is van az egészségedre (így extrinzikus is).
Hogyan tudom magamat motiválni?
1. Egyértelmű és realisztikus célokat tűzz ki
Tedd fel magadnak a következő kérdést: az élethelyzetemet tekintve megvalósíthatók/elérhetők a céljaim? Ha túl sokat vársz el magadtól, akkor biztos a demotiváló kudarc.
2. Nem kötelező, ha nem szeretnéd
A „kell”-t változtasd meg „szeretném”-re! Ha túlsúlyos vagy, és motiválni szeretnéd magad a fogyásra, akkor nem segít, ha így gondolkozol: „Most el kell mennem futni”. Sokkal jobb és hatékonyabb, ha ezt a következőre változtatod meg: „El szeretnék menni futni.”
3. Találj okot
A célodhoz találj okot is. Lehet, hogy azért szeretnél fogyni, mert akkor sokkal több lesz az életerőd, esetleg csökkenteni szeretnéd az ízületeidre nehezedő súlyt, vagy javítani szeretnél az állóképességeden, hogy ne fáradj el olyan gyorsan.
4. Oszd szakaszokra a célodat
Ha megvan a cél, akkor következhet azon lépések felsorolása, melyek segítségével szakaszonként közelebb juthatsz a végső célodhoz. Minden egyes lépést, ami közelebb visz a célodhoz, motiváljon.
5. Építs fel különféle stratégiákat arra az esetre, ha csökken a motivációd
Mivel nem lehetsz folyamatosan ugyanolyan motivált, találj ki különféle módszereket, melyek segítenek leküzdeni az akadályokat, és motiválóan hatnak rád. Hagyj magadnak pihenőidőt, és ne várd el magadtól, hogy mindig tökéletesen működj.
Hogyan lehet növelni a motivációt?
1. Vonj be másokat
Sokat segíthet, ha másokat is bevonsz: például beszélj meg egy találkozót az edzőterembe. Csapatban sokkal szórakoztatóbb, a társadalmi nyomás hatására pedig kisebb annak az esélye, hogy lemondod a programot.
2. Vizualizáld a célokat
Minden esetben vizualizáld a céljaidat. Képzeld el, hogy milyen érzés lesz, ha eléred a kitűzött célt.
3. Jutalmazd magadat, és tervezz be pihenőidőt
A nagy célok sokban hasonlítanak a hegymászásra: néha be kell iktatnod pár szünetet, hogy visszatöltődj. Ezen kívül pedig az elért mérföldköveknél jutalmazd meg magadat.
4. Egyszerűen kezdd el
Sokszor amiatt hiúsul meg egy projekt, mert sosem kezdünk bele. Ebben az esetben a segítségedre lehet a 10 perces szabály: állíts be egy időzítőt 10 percre, majd az óra jelzéséig foglalkozz az adott feladattal. Az idő elteltével abbahagyhatod. Az emberek ilyenkor általában sokkal kitartóbbak, mint azt eredetileg gondolták volna.
5. Használj határidőket
Ami nincs beírva a határidőnaplóba, arról gyakran megfeledkezünk, vagy csak tologatjuk magunk előtt. Ahhoz, hogy haladj egy projekttel, muszáj megszabnod egy vagy több határidőt, és ezeket jegyezd is fel a naptáradba.
6. Használj to-do listákat
Egy feladatlistának hála nem csupán áttekintést kapsz a teendőkről, de az elvégzett feladatokat is ki tudod pipálni. Ennek rendkívül motiváló hatása lehet. Amitől azonban tartsd távol magadat: a listádon ne szerepeljen túl sok feladat. Az irreális célok negatív hatással lehetnek a motivációra.
Miért veszik el a motiváció?
Ha elvész a motiváció, akkor meg kell keresni ennek okát. Belső konfliktusok állnak a háttérben, vagy külső hatások terhelik, esetleg mentális betegség okozza, amitől nem vagy se boldog, se motivált? Egy testi betegség vagy hiányállapot szintén kiválthatja. Ezt mindenképp tisztázni kell. Az szintén sokat segíthet, ha utánajársz annak, hogy mikor veszett el a motiváció, mi lett más.
A motiváció hiányának okai közé az alábbiak sorolandók:
- Jelentős fordulópontok az életben, például válás vagy a munkahelyed elvesztése
- Alvászavarok
- Túlterheltség az irreális célkitűzések miatt
- és kezelésének hiánya
- Nem érdekel az adott dolog
- Hiányzó elismerés
- Hiányzó célok: konkrét ok, illetve cél nélkül nehéz motiváltnak lenni/maradni.
Hogyan tudom saját magamat motiválni, ha lelki problémáim vannak?
Amennyiben a motiváció hiánya nem csupán átmeneti, és nem találsz kiutat, esetleg olyan tünetek is jelentkeznek, mint egy depresszió esetén, akkor mindenképp kérj professzionális segítséget egy pszichológustól vagy pszichiátertől.
Enyhébb változata esetén egyszerűen próbáld meg letudni a teljesen hétköznapi teendőket. Ha depresszívek vagyunk, akkor eleve nehezünkre esik bármibe is beleállni, még olyan dolgok esetében is, amiket alapvetően szeretünk. Azonban minél kevesebbet csinálsz, annál kisebb az esélye annak, hogy pozitív élményeket szerzel, melyek erőt adhatnának. Szintén rendkívül fontos, hogy rangsorolj: sokkal jobb, ha kevesebb teendőt tervezel be, így nem terheled túl magadat. A depresszív személyeknek sok esetben már az is nehezükre esik, hogy lezuhanyozzanak vagy elmenjenek bevásárolni. Mindene gyes elintézett feladatot, legyen az akármilyen csekély is, sikerélményként könyvelj el magadban.
