Így ihatsz eleget: 5 tipp folyadékhiány ellen

Mennyit kell innia egy embernek?

Tény, hogy az egészséges fiataloknak és felnőtteknek naponta 30-40 ml vizet kell fogyasztaniuk testsúlykilogrammonként. A folyadékszükséglet azonban egyedi és számos tényezőtől függ: a sok mozgás és sport, extrém hőmérsékletek, az ételek sótartalma, a gyógyszerek és még számtalan más szempont befolyásolja. A várandósság és a szoptatás alatt is nő a folyadékigény. Különösen az idősebb embereket fenyegeti a kiszáradás veszélye a csökkent szomjúságérzet miatt. Ráadásul a hólyag az életkorral több folyadékot választ ki, mert a vesék már nem képesek megfelelően koncentrálni a vizeletet.

Mellesleg túlzásba is lehet vinni a folyadékfogyasztást: az extrém vízmennyiség túlterheli a veséket, és vízmérgezés (intoxikáció) alakul ki, amelynek egyik lehetséges következménye az agyödéma kialakulása. Egészséges felnőttként ehhez nagyon rövid időn belül rengeteg vizet kellene inni. Ebben az esetben nagyobb veszélynek vannak kitéve a csecsemők és a kisgyermekek, akik sokkal gyorsabban érik el a kritikus vízmennyiséget.

Melyek a kiszáradás jelei?

A kiszáradás súlyosságtól függően vezethet szájszárazsághoz, csökkent nyáltermeléshez, fejfájáshoz, koncentrálási nehézséghez, székrekedéshez vagy izomgörcsökhöz – de akár fogyáshoz, zavartsághoz vagy a keringés összeomlásához is. A vizelet színe is utalhat folyadékhiányra: minél többet iszunk, annál világosabb a vizelet.

Egy széles körben elterjedt feltevés szerint már a szomjúság is a kiszáradás jele. A Monash Egyetem Bioorvostudományi Intézetének ausztrál kutatói azonban azt állapították meg, hogy a fiatal, egészséges embereknek csak akkor kell inniuk, ha szomjasak. Azonban bizonyos esetekben nem szabad kizárólag a szomjúságérzetre hagyatkozni: az idősek, a veseproblémákban szenvedők, vagy azok esetében, akik cukorbetegséggel küzdenek.

5 tipp a kiszáradás legyőzésére

1. Az ivás során gondoskodjunk a változatosságról

Akinek a víz túl unalmas, kipróbálhatja a színes poharakat, vagy váltogatva fogyaszthatja a langyos, hideg vagy melegebb vizet. A szénsavas ásványvíz serkenti a nyáltermelést és fokozza a száj nyálkahártyájának vérellátását. Viszont sok levegő kerül a gyomorba, így aki hajlamos a puffadásra, a teltségérzetre és böfögésre, vagy érzékeny a gyomra, a legjobb, ha szénsavmentes vizet fogyaszt.

Az úgynevezett „infused water” is segíthet abban, hogy megfelelő mennyiségű vizet fogyasszunk: menta, lime-darabok vagy gyömbér hozzáadásával változatossá tehetjük a víz ízét. A cukrozatlan gyümölcs- és gyógyteák is megfelelő alternatívát jelenthetnek a sima víz helyett. A gyümölcsleveket cukortartalmuk miatt inkább érdemes kerülni.

Jó hír a kávé szerelmeseinek: a közhiedelemmel ellentétben a kávé nem szárítja ki a szervezetet. Így egy-két csészével el lehet fogyasztani naponta. A kávé azonban nem alkalmas szomjoltónak, mert a túl sok koffein emelheti a vérnyomást.
Apropó: vizet nemcsak az italok tartalmaznak, hanem az ételek is. A folyadékban gazdag gyümölcsök és zöldségek, mint például a saláta, az uborka, a sárgadinnye, a narancs és a paradicsom szintén hozzájárulnak a napi folyadékbevitelünkhöz.

2. Ivási rituálék beépítése a mindennapi életbe

A kiszáradás megelőzésének érdekében segíthet, ha ivási rituálékat építünk be a mindennapokba. Például felkelés után igyunk meg egy pohár vizet, még akkor is, ha nem érezzük úgy, hogy sokat izzadtunk volna, a szervezetünk az éjszaka folyamán folyadékot veszített. Egyéb alkalmak is okot adhatnak arra, hogy elfogyasszunk néhány korty vizet: megérkezés a munkahelyre, hazatérés, a délutáni teázás, a mellékhelyiség látogatása után, minden étkezés előtt stb. Az átállás eltart egy ideig, de az új szokások hamar rutinná válnak. Így az ivás mennyiségét is növelhetjük.

3. Ügyeljünk a folyadék mennyiségére

Aki a napi vízfogyasztást reggelente feltölti egy nagy kancsóba, jobban át tudja tekinteni, mennyi vizet kell még innia. Ehhez kaphatóak szépen megtervezett palackok jelölésekkel, amelyek megmutatják, hogy egy bizonyos időpontig mennyi vizet kell meginni. Az is ösztönzően hat, ha van az asztalunkon egy palack. Egy (kézzel írott vagy digitális) ivónapló is emlékeztethet bennünket arra, hogy mikor vegyünk a kezünkbe ismét egy pohár vizet.

4. Mindig legyen nálunk innivaló

Az elegendő mennyiségű ivás akkor kivitelezhető a legjobban, ha mindig van nálunk víz. Tegyünk vizespoharakat a kedvenc helyeinkre a lakásban, ahol többször megfordulunk. Miután kiittuk a poharat, töltsük fel újra, hogy ne legyen kibúvó. Vigyünk magunkkal útközben egy újratölthető kulacsot is. Ezzel pénzt takaríthatunk meg, valamint felesleges műanyag hulladékot is, hiszen nem szükséges eldobható palackot vásárolnunk.

5. Emlékeztessük magunkat az ivásra

Ha az előbbi tippek ellenére is nehezünkre esik elegendő mennyiségű vizet fogyasztani, apró emlékeztetőket is beállíthatunk – legyen ez egy bejegyzés a naptárban, amelyik felvillan a képernyőnkön, vagy az okostelefon ébresztője, amely két óránként jelez. Még megbízhatóbbak azok az alkalmazások, amelyek játékos formában ösztönöznek bennünket a vízivásra, és ehhez gyakran generálnak statisztikákat a vízivási szokásainkról. Ingyenes alkalmazásokat is találunk, mint az Aqualert Water Tracker, a Hydro vagy Drink Water – ezek emlékeztetnek a vízivásra.