Könnyű vegán receptek kezdőknek
A Veganuary vagy más néven vegán január – egy mára már világszerte ismert 31 napos kihívás, melyet 2014 óta minden évben meghirdetnek. A kezdeményezés célja, hogy minél többen kipróbálják a hús- és tejmentes étrendet, és csökkenjen az állati eredetű élelmiszerek fogyasztása, ami egészségügyi és fenntarthatósági szempontból is rndkívül fontos. Az elmúlt évtizedben ez a kezdeményezés olyan népszerűségre tett szert világszerte, hogy tavaly már 228 országból közel 25 millióan csatlakoztak hozzá. Ha idén te is kipróbálnád, akkor néhány tanáccsal és pár könnyű recepttel segítünk.
Ne arra fókuszálj, hogy mit nem ehetsz az elkövetkező hónapban, hanem inkább vedd lajstromba a vegán alternatívákat. Meglátod, elképesztő sok finomságot fogyaszthatsz januárban is. Sőt, a kedvenc ételeidről sem kell lemondanod, csupán más hozzávalókból kell készítened őket. Ma már annyiféle húsmentes alapanyagot kapsz – akár a dm üzleteiben és webshopjában is –, hogy szinte bármit el tudsz készíteni kizárólag növényi alapú termékekből.
Kerüld a hiperfeldolgozott élelmiszereket és az előregyártott ételeket. Az sem jó, ha a húst nagy mennyiségű szénhidráttal pótlod, és egyoldalúan táplálkozol. Törekedj arra, hogy minél több friss növényi alapanyagot fogyassz, és változatos, vitamindús legyen az étkezésed.
A növényi fehérjék nem számítanak teljes értékű fehérjének – kivételt képez ez alól a szója –, azonban a szervezet megfelelő működéséhez fontos a teljes értékű fehérjék megfelelő mennyiségű bevitele. Utóbbiak leginkább az állati eredetű élelmiszerekben (húsokban, tejtermékekben, tojásban) található meg, ám fontos tudni, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások helyes kombinálással szintén teljes értékűvé tehetőek – ezt nevezik komplettálásnak. Ennek megfelelően figyelj arra, hogy étkezéseidben az alábbi ételeket társítsd egymással: hüvelyesek és gabonafélék; vagy hüvelyesek és olajos magvak; vagy gabonák és olajos magvak. Ezek párosítása rengeteg formában történhet: például zöldborsós barna rizs tofuval, hummusz vagy bármilyen csicseriborsós finomság tésztával, vagy egy dióval és mogyoróval megszórt, rizstejjel készült zabkása.
Ezekre figyelj, mielőtt belevágsz
1. Pánikolás helyett tervezz
Ne arra fókuszálj, hogy mit nem ehetsz az elkövetkező hónapban, hanem inkább vedd lajstromba a vegán alternatívákat. Meglátod, elképesztő sok finomságot fogyaszthatsz januárban is. Sőt, a kedvenc ételeidről sem kell lemondanod, csupán más hozzávalókból kell készítened őket. Ma már annyiféle húsmentes alapanyagot kapsz – akár a dm üzleteiben és webshopjában is –, hogy szinte bármit el tudsz készíteni kizárólag növényi alapú termékekből.
2. Nem minden egészséges, ami vegán
Kerüld a hiperfeldolgozott élelmiszereket és az előregyártott ételeket. Az sem jó, ha a húst nagy mennyiségű szénhidráttal pótlod, és egyoldalúan táplálkozol. Törekedj arra, hogy minél több friss növényi alapanyagot fogyassz, és változatos, vitamindús legyen az étkezésed.
3. Ismerkedj meg a fehérje komplettálással
A növényi fehérjék nem számítanak teljes értékű fehérjének – kivételt képez ez alól a szója –, azonban a szervezet megfelelő működéséhez fontos a teljes értékű fehérjék megfelelő mennyiségű bevitele. Utóbbiak leginkább az állati eredetű élelmiszerekben (húsokban, tejtermékekben, tojásban) található meg, ám fontos tudni, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások helyes kombinálással szintén teljes értékűvé tehetőek – ezt nevezik komplettálásnak. Ennek megfelelően figyelj arra, hogy étkezéseidben az alábbi ételeket társítsd egymással: hüvelyesek és gabonafélék; vagy hüvelyesek és olajos magvak; vagy gabonák és olajos magvak. Ezek párosítása rengeteg formában történhet: például zöldborsós barna rizs tofuval, hummusz vagy bármilyen csicseriborsós finomság tésztával, vagy egy dióval és mogyoróval megszórt, rizstejjel készült zabkása.
Receptek
Reggelire: banános-diós zabpalacsinta
Hozzávalók:
- 2 db érett banán
- 2 db tojás
- 1 teáskanál vanília aroma (vagy egy csomag vaníliás cukor)
- ½ csésze (70 g) zabpehely
- 1 mokkáskanál fahéj
- Dió, mogyoró, kakaópor, méz vagy juharszirup a tetejére
Elkészítés:
A két banánt egy nagyobb tálban villával összetörjük, majd hozzákeverjük a tojásokat, a vaníliaaromát, a zabpelyhet és a fahéjat. Közben felmelegítünk egy serpenyőt, és kanállal beleteszünk egy közepes adagot a keverékből. Kerek formára lapítjuk és 2-3 percig sütjük, ez idő alatt kétszer megfordítjuk. A kész palacsinták tetejére szórhatunk diót, mogyorót, kakaóport, mézzel vagy juharsziruppal is leönthetjük, de ízesíthetjük gyümölcsökkel is.
Ebédre: sült padlizsán bulgurral
Hozzávalók:
- 2 db nagyobb méretű padlizsán
- 1 bögre bulgur
- 4 ek. olívaolaj
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 tk. pirospaprika vagy grill fűszersó
- Só, bors
- 2 kanál pesztó
- Ízlés szerint növényi alapú vegán sajt
Elkészítés:
A padlizsánokat megmossuk és kettévágjuk, a tetejüket késsel bevagdossuk, majd egy sütőtálba tesszük őket. Az olívaolajból, az apróra vágott fokhagymából, fűszersóból, borsból és sóból pácoldatot készítünk, és jól megkenjük vele a padlizsánokat, majd előmelegített sütőben 180 Celsius-fokon kb. 30 percig sütjük. Miután kivettük, megkenjük a tetejüket pestóval, reszelünk rájuk növényi sajtot, és pár percre visszatesszük őket a sütőbe, hogy a sajt rájuk olvadjon.
Miközben sül a padlizsán, köretnek készítsünk bulgurt: először egy kicsit pirítsuk meg az 1 bögrényi bulgurt, majd 2 bögre vízzel felöntve főzzük meg. Ha nem kedveljük a bulgurt, akkor rizzsel vagy kölessel is fogyaszthatjuk a padlizsánt, de zöldsalátával is kiváló.
Vacsorára: vegán zöldségfasírt
Hozzávalók:
- 2 db sárgarépa
- 1 db cukkini
- 1 db burgonya
- 15 dkg zabliszt
- 10 dkg zsemlemorzsa
- 1 ek. mustár
- 1 ek. olívaolaj
- 1 tk. pirospaprika
- ízlés szerint só, bors, fűszerek
Elkészítés:
Reszeljük le a répát, a burgonyát és a cukkinit, sózzuk meg őket, majd jól nyomkodjuk ki a levüket. Miután lecsöpögött, tegyük egy tálba, és adjuk hozzá az olívaolajat, a mustárt és a fűszereket. Keverjük össze, majd kanalazzuk hozzá a zablisztet is. Az összeállt masszából gyúrjunk golyókat, forgassuk azokat zsemlemorzsába, és forró olajban pár perc alatt süssük ki. Fogyaszthatjuk salátával, de akár egy humusszal kikent pitát is megtölthetünk vele.
