Kortizol csökkentése: így lehetséges egy dietetikus szerint

Monika Bröder az Uniklinikum Salzburg vezető dietetikusa. Az Active Beauty számára elárulta, hogy mire kell figyelned a táplálkozásod során, ha csökkenteni szeretnéd a szervezetedben a kortizol mennyiségét.

Kortizolszint csökkentése: ezeket érdemes tudnod a kortizolról

1. Mi pontosan a kortizol, és mit tesz a szervezetben?

A kortizol egy endogén, létszükséges hormon, amit koleszterinből állít elő a mellékvesekéreg. Számos különböző feladata van, de főleg az anyagcserefolyamatoknál játszik központi szerepet. Szabályozza a vércukorszintet a glükóz felszabadításával, illetve gátolja a sejtek glüközfelvételét. Stresszes szituációkban – például ha menekülni kell – felerősödik a kortizol felszabadítása annak érdekében, hogy a test gyorsabban tudjon reagálni. A fehérjelebontás és a glükózfelszabadítás felgyorsul, ezáltal rövid időn belül megnő a rendelkezésre álló energia mennyisége, továbbá a vércukorszint is megemelkedik. A kortizolnak gyulladáscsökkentő hatása is van, és fontos szerepet tölt be az immunrendszer elnyomásánál, aminek köszönhetően megakadályozhatók a túlzott immunreakciók (például allergiás reakciók). Ezeken kívül a kortizolnak szerepe van a víz- és az elektrolitháztartás szabályozásánál.

A kortizol felszabadítása szorosan összefügg a cirkadián ritmussal. Normális esetben reggel megemelkedik a szintje azért, hogy a testnek elegendő energiát biztosítson. A nap folyamán csökken, alváskor pedig a legalacsonyabb. A kortizolszint túlzott vagy rendszertelen megemelkedése, például krónikus stressz esetén, számos egészségügyi panaszhoz vezethet, többek között anyagcserezavarokhoz (ezzel súlygyarapodáshoz), immungyengeséghez és alvászavarokhoz.

2. Milyen élelmiszerek emelik meg a kortizolszintet?

A táplálkozás és a kortizolszint közötti összefüggés rendkívül összetett, és különböző egyedi tényezőktől függ. A táplálkozáson kívül főleg a krónikus stressz vezet megemelkedett kortizolszinthez. Ez egyaránt lehet testi és pszichoszociális stressz.
Az alábbiak vezethetnek a kortizolszint megemelkedéséhez, amennyiben túl sokat fogyasztasz belőlük:

• Koffein (kávé és energiaitalok)
• Cukor
• Só
• Alkohol

Sajnos sokszor épp azok isznak nagy mennyiségben kávét, alkoholt, illetve esznek magas cukor- és zsírtartalmú ételeket, akik már alapvetően krónikus stresszben szenvednek. Ezek az élelmiszerek ráadásul szintén negatív hatással vannak a kortizolszintre. Ezzel egyidőben gyakran hiányállapot lép fel az alapvető tápanyagokból, hiszen kevés zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket fogyasztanak, amit bevisznek, azt pedig a szervezet előbb feldolgozza stresszes szituációkban.

Figyelem: A stressz egészségtelen táplálkozáshoz vezethet, hiszen a cukorban, zsírban és sóban gazdag snackek időszakosan csökkenthetik a stressz következtében fellépő tüneteket. Hosszútávon azonban ártalmasak, továbbá súlygyarapodáshoz vezethetnek. Aki viszont kevesebbet eszik stresszes időszakokban, az kevés alapvető tápanyagot juttat be a szervezetébe. A stressz alapvetően az egészséges étkezés elhanyagolásához vezet, ami ellen célzott stresszkezeléssel tehetünk.

3. Milyen élelmiszerek csökkentik a kortizolszintet?

Az egyik legfontosabb az egészséges életmód, amihez a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozáson kívül hozzátartozik az elegendő alvás, a rendszeres mozgás (főleg a természetben) és egy megfelelő stresszmenedzsment (odafigyelés, lazítás…). Az alábbi élelmiszerek csökkenthetik a kortizolszintet:

• Tengeri hal: a benne rejlő Omega-3 zsírsavaknak köszönhetően gyulladáscsökkentő hatású
• Teljes kiőrlésű gabonából készült termékek: a fehér lisztből készült készítményekkel szemben stabilizálják a vércukorszintet
• Gyümölcs: naponta két marék gyümölcs elfogyasztása ajánlott, főleg a bogyós gyümölcsökben van sok vitamin és ásványi anyag
• Zöldség: három marék zöldség vagy saláta fogyasztása ajánlott
• Magvak és mogyorófélék: rengeteg értékes zsírsavat és rostot tartalmaznak
• Pro- és prebiotikus élelmiszerek: a zöldségekben és gyümölcsökben található rostok, a joghurtban, a kefirben és a fermentált élelmiszerekben (például a savanyú káposztában és a kimchiben) lévő tejsav- és bifidobaktériumok javítják a bél egészségi állapotát, ami pedig kapcsolatban áll a stressz csökkentésével.

A mediterrán étrend rengeteg ilyen élelmiszert tartalmaz, ezáltal tökéletes alapját képezi a koleszterincsökkentő táplálkozásnak.

Tipp: Zöldségnél és gyümölcsnél egyaránt érvényes: minél színesebb, annál jobb! A legjobb, ha biogazdálkodásból származó szezonális és regionális termékeket fogyasztasz. A gyümölcsök és zöldségek rengeteg másodlagos növényi anyagot tartalmaznak. Ezek közül sok antioxidáns hatású, és csökkentik a stressz negatív hatásait.

4. Léteznek olyan tabletták vagy táplálékkiegészítők, melyek csökkentik a kortizolszintet?

Léteznek olyan gyógyszerek, melyeket felírhat számodra az orvosod, azonban csak megfelelő diagnózis felállítását követően. Fontos megemlíteni, hogy táplálékkiegészítőket sem javasolt orvosi javaslat nélkül szedni, ugyanis a kortizolnak fontos szerepe van a szervezetben, és a szabályozása alapos kontrolt igényel. Épp ezért tanácsos kikérned egy szakember segítségét, mielőtt bármit beszednél. Ezen kívül azt is szem előtt kell tartanod, hogy a táplálékkiegészítők befolyásolhatják a gyógyszerek hatását.

Figyelem: A táplálékkiegészítők szedése nem helyettesíti az egészséges étkezést, az elegendő alvást és a stresszkezelést. Egyes tápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok és rostok) bizonyos hatásairól még nem készültek kielégítő kutatások, és a táplálékkiegészítők szedése önmagában, az életvitel megváltoztatása nélkül nem fogja meghozni a várt eredményt.

5. A magnézium segít a kortizolszint csökkentésénél?

A magnéziumnak fontos szerepe van a stressz kezelésénél, és közvetetten befolyással van a kortizolszintre. Ha változatos étkezéssel elegendő magnéziumot juttatsz be a szervezetedbe, akkor alapvetően mindent jól csinálsz. A magnéziumban gazdag élelmiszerek közé sorolandók az olyan zöld leveles zöldségek, mint a spenót, a mángold és a kelkáposzta. A mogyorófélékben, a mandulában, a hüvelyesekben, a teljes kiőrlésű gabonából készült termékekben és a banánban is sok van belőle. Magnézium készítményt azonban csak akkor ajánlott szedned, ha igazoltan magnézium-hiányban szenvedsz.

6. Vannak olyan vitaminok, melyek csökkentik a kortizolszintet?

Olyan vitaminok nincsenek, melyek arról lennének ismertek, hogy csökkentik a kortizolszintet. Mivel a tápanyagok, hormonok és a stressz közötti összefüggések rendkívül összetettek, természetesen nem árt, ha figyelsz a kiegyensúlyozott és változatos táplálkozásra. Főleg a C-vitamin – ami antioxidánsként is ismert, és főként gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák – és a B-vitaminok – melyeknek fontos szerepük van az idegrendszerben, és például a tejben, teljes kiőrlésű gabonából készült termékekben, zabpehelyben, sovány húsban, mogyorófélékben és magvakban van belőlük sok – rendkívül fontosak.

7. A cink segít a kortizolszint csökkentésében?

Létezik pár olyan kutatás, amely arra utal, hogy a cinknek szerepe van a stresszhormonok, például a kortizol szabályozásában, de az eredmények nem egyértelműek. Ebben az esetben is csak azt javasolhatjuk, hogy az elegendő cinket a kiegyensúlyozott táplálkozással juttasd be, és a cinkszinted meghatározása nélkül ne szedj be különféle cinkkészítményeket. Sok cinket tartalmaznak a mogyorófélék és magvak, a teljes kiőrlésű termékek, a hüvelyesek, a halak, a sovány húsok, a tojások, a tej és a sajtok.

8. Zabpehellyel lehet csökkenteni a kortizolszintet?

A zabpehelyben rendkívül sok rost van, továbbá olyan összetett szénhidrátokat is tartalmaz, melyeket lassabban emésztesz meg. Ezeknek köszönhetően hosszabb ideig telítenek el, egyensúlyban tartják a vércukorszintet, így pozitív hatással vannak a kortizolszintre: a vércukorszint stabil marad, és csökkenti az inzulin felszabadítását. A súlyod megtartása is sokkal egyszerűbbé válik a rostban gazdag étkezésnek hála. A zabpehely továbbá sok vasat, magnéziumot, cinket és B-vitamint tartalmaz.

9. Az ashwagandha segít magas kortizol értékek esetén?

Létezik pár tanulmány és utalás, ami arra enged következtetni, hogy az ashwagandha – ami egy növény a tradicionális indiai orvoslásból – pozitív hatással lehet a kortizolszintre. Az ájurvéda fontos gyógynövényét már évezredek óta használják a szellemi egészség és az érzelmi egyensúly fenntartására, továbbá alvássegítő hatóanyagként. Egy 2012-es kutatás arra a megállapításra jutott, hogy az ashwagandha alkalmazásával 30 százalékkal lehetett csökkenteni a résztvevők kortizolszintjét a kontrollcsoportéval ellentétben, ezen felül pedig pozitív hatással volt a szorongásra és az alvászavarokra. Mellékhatások nem jelentkeztek. Fontos: ebben a témában sincs még elegendő tanulmány, és nem minden kutatás zárul egyértelmű eredményekkel. Ezen kívül azt is meg kell említeni, hogy az ashwagandha hatása egyénenként változó.

10. Léteznek speciális teák a kortizolszint csökkentésére?

Különféle gyógynövények és teafajták léteznek, melyekről úgy tartják, hogy nyugtató tulajdonságokkal rendelkeznek, ezáltal valószínűleg segítenek a kortizolszint csökkentésében. Ebben az esetben is figyelned kell arra, hogy a teák alapvetően nyugtató hatásúak, ezáltal csökkenthetik a stresszt. A kamilla-, a levendula-, a citromfű- és a rózsagyökér teákról mondják, hogy nyugtató hatásúak.
Figyelem: gyógynövényteákat, főleg ugyanazt a fajtát, nem szabad hosszú ideig és nagy mennyiségben fogyasztani. A napi két-három bögre és a fajták változtatása ajánlott, hogy elkerüld a lehetséges negatív hatásokat.

11. Mi lehet annak az oka, hogy az egészséges életmód ellenére nem csökkenthető a kortizolszint?

A magas kortizolszint számos okra vezethető vissza. A krónikus stresszen kívül főleg alváshiányra, alkohol- és drogfogyasztásra, pajzsmirigyproblémákra, depresszióra, szorongásra, illetve a mellékvesekéreg vagy az agyalapi mirigy megbetegedésére. A túlsúlyos embereknek szintén gyakran magas a kortizolszintjük. A krónikusan megemelkedett kortizolszint ezen felül vezethet magas vérnyomáshoz, depresszióhoz, hozzájárulhat az izmok leépüléséhez, és növelheti a csontritkulás kialakulásának veszélyét. Megemelkedett kortizol-érték esetén, ami tünetileg súlyos, például mellékvesekéreg megbetegedésre utalhat, mindig kérjük ki egy orvos véleményét.


Olvasási tipp: Tudj meg többet a kortizol lélekre gyakorolt hatásairól!