Mentális túlterheltség: egy pszichológus fontos felismerései és tanácsai

A mentális túlterheltség a legtöbb családban még mindig a nőket érinti. Egészséges ételeken törik a fejüket, orvosi időpontokat szerveznek a családtagoknak, ünnepségeket terveznek, és azonnal ugranak, ha valakinek szüksége van valamire. Ennek a többszörös terhelésnek azonban ára van: számos nő a hiányzó segítség miatt rendkívül stresszes és kimerült – különösen akkor, ha gyerekük is van.

Katharina Pommer pszichológus és családterapeuta a „Nicht mein Zirkus, nicht meine Affen” („Nem az én cirkuszom, nem az majmaim” – szerk.) című könyvében ennek az állapotnak a káros hatásaira hívja fel a figyelmet.

Fontos tudnivalók a mentális túlterheltség kapcsán

A kimerülés nem az egyén hibája

Az utóbbi évtizedekben megsokszorozódott a nőkkel szemben támasztott elvárás mértéke, írja Katharina Pommer, aki maga is öt gyermek édesanyja: „Manapság minden nőtől elvárják, hogy legyen jó anyuka, szorgalmas házvezetőnő, szerető feleség, ambiciózus karrierista, feláldozó gyermek és edzett sportoló.” Erre a többszörös teherre való tekintettel elkerülhetetlen a mentális túlterheltség.

A társadalmi sztereotípiák pedig hozzájárulnak ahhoz, hogy a nők felelősnek érezzék magukat másokért. „Gondoskodó”, „rugalmas” és „” jelzőkkel ruházzák fel őket. Amennyiben a nők nem akarnak (már) ebben részt venni, akkor a környezetük gyakran „hisztisnek” és „barátságtalannak” bélyegzi át őket. A nőknek gyakran lelkiismeret-furdalásuk lesz, ha nem tudnak vagy nem akarnak megfelelni mások elvárásainak – igazságtalanul!

A pszichológus a könyvében ezt igyekszik tisztázni: „Csak rajtunk múlik, hogy megtaláljuk-e az egyensúlyt a mások és önmagunk iránti felelősségünk között, de a társadalomnak is az a feladata, hogy ehhez megfelelő keretet biztosítson.”

Határokat húzni nem önző dolog, sokkal inkább javítja a kapcsolatainkat

Ne legyen lelkiismeret-furdalásod, ha a saját igényeid kielégítéséről és az öngondoskodásról van szó. Katharina Pommer egy kézenfekvő példát hoz: ha a repülőgépen leesnek a légzőmaszkok, akkor az utasoknak először saját magukkal kell törődniük, mielőtt másokon segítenének. A pszichológus szerint ez a vészhelyzeti szabály a hétköznapokra is érvényes: „Csak akkor tudsz mások jólétével foglalkozni, ha Te jól vagy.” Akit úgy neveltek, hogy egyfolytában erőn felül kell teljesítenie ahhoz, hogy másoknak a kedvében járjon, annak először meg kell tanulnia a következőt: a „nem” nem személyes elutasítást jelent.

Ahelyett, hogy mindenért és mindenkiért felelősnek éreznéd magad, és egyre csak közelebb kerülnél a mentális túlterheltséghez, sokkal jobb, ha a lényegre koncentrálsz. Ez a számítás rendkívül egyszerű: ha a munkahelyeden nem sikerül rávenni a túlórázásra, akkor a szabad estét töltheted a barátokkal, a gyerekekkel vagy a pároddal. Ha mindenki közösen takarítja ki a lakást ahelyett, hogy az anyára bízná ezt a kellemetlen feladatot, akkor utána jut idő egy társasjátékra vagy egy közös meseolvasásra. Ha nem kell foglalkoznod idős szüleid mindennapi gondozásával, hanem ezt egy ápolószolgálatra tudod bízni, míg a meleg ebédet egy ételszállítóval intézed, akkor újra őszinte örömmel és kedves beszélgetésekkel élvezheted a társaságukat

A határok felállítása egyértelműséget és biztonságot teremt az interperszonális kapcsolatokban, magyarázza Pommer: „Végezetül a jól és okosan megszabott határok nem izolációhoz vagy egoizmushoz vezetnek, hanem mélyebb kapcsolatokhoz önmagunkkal és másokkal.”

A felelősség átadása a méltóság visszaadását is jelenti

Akik folyamatosan mások helyett gondolkodnak, és értük cselekszenek, nem tesznek jót se magukkal, se a többiekkel. Katharina Pommer szerint az is túlzás, ha mások problémáit a magunkévá tesszük. Ezzel ugyanis tudat alatt azt az érzést közvetítjük a többiek felé, hogy mi jobban tudjuk, hogy mi a jó nekik. Lényeges különbség van aközött, hogy ’ott voltam melletted, amikor megoldottad a problémáidat’, és aközött, hogy ’helyetted megoldottam a problémáidat’.”

Aki kiszáll ebből az állandó gondoskodás-spirálból, nem csupán a mentális túlterheltségtől szabadul meg, hanem a másik fél is hasznot húzhat ebből. „Az emberek a problémáik által sokkal inkább fejlődnek, minthogy összetörnének. Ha kérdés nélkül magunkra vállaljuk mások gondjait, akkor elvesszük tőlük a fejlődés lehetőségét” – írja a pszichológus.

Négy tipp a mentális túlterheltség ellen

Katharina Pommer könyvében így fogalmaz: attól függetlenül, hogy a társadalomnak nagy szerepe van abban, hogy a nők gyakran teljesen kimerülnek, a saját keretein belül mindenkinek megvan a lehetősége a változtatásra.

1. Fogalmazzuk meg a szükségleteinket, a vágyainkat és a határokat

Ahogy mondani szokás: néma gyereknek anyja sem érti a szavát. Senki sem gondolatolvasó. Ez azt jelenti, hogy mindig közölni kell a környezetünkkel, hogy mire van szükségünk, és hol vannak a határaink. Ez azonban nem mindig ilyen egyszerű. Sokan nem is tanulták meg, hogy ezt hogyan kell csinálni, ezért először el kell sajátítaniuk ezt a képességet. Pommer a könyvében konkrét példákat is hoz, hogy sikeresen végződhessenek ezek a beszélgetések.

De egy coaching vagy egy pszichoterápia is segíthet abban, hogy jobban felismerjük saját szükségleteinket. Azok, akiknek egészséges kötődési mintáik vannak, pontosan tudják, hogyan kell határt szabni. Számukra sokkal egyszerűbb nemet mondani, hiszen biztonságban érzik magukat a kapcsolatukban, és pontosan tudják, hogy egy „nem” miatt nem fogják őket elutasítani. A bizonytalan kötődési mintákkal rendelkezők ezt professzionális segítséggel tanulhatják meg, és a jövőben sokkal jobban ki fognak állni magukért.

2. Határozzuk meg a felelősségeket

Különösen párkapcsolatokban és családok számára azt javasolja Pommer, hogy üljenek le együtt egy asztalhoz, és írják össze az összes feladatot. Ezután ezeket fel kell osztani: milyen területet vállal valaki egyedül, mit többen, és hogyan lehet igazságosan felosztani a munkát?

De mi a teendő, ha valaki nem tartja magát a megállapodáshoz? Katharina Pommer azt javasolja, hogy ne hozzunk hirtelen és meggondolatlan döntéseket. De ha valakit egyfolytában cserbenhagy a párja, annak érdemes megkérdeznie saját magától, hogy ez a párkapcsolat a kölcsönös tiszteleten alapszik-e. Különösen akkor, ha még az érzelmi zsarolás („Ha tényleg szeretnél, akkor ezt megtennéd értem.”) és a manipuláció is jelen van. „Egy kapcsolatot megszakítani a rossz bánásmód miatt rendkívül nehéz, de néha szükséges” – mondja a pszichológus és családterapeuta.

3. Kérjünk gondolkodási időt

A mentális túlterheltség kivédésére a 10 perces szabályt javasolja Katharina Pommer: ha valaki szívességet kér, ne válaszoljunk azonnal igennel. Először gondoljuk végig, és kérdezzük meg magunktól a következőket: Leterhelne, ha megtenném? Mi motivál? Önként segítek vagy kötelességérzetből? Saját motivációm miatt akarom megtenni, vagy azért, mert dicséretre és elismerésre vágyom?

4. Kérjünk támogatást

„Legyen szó ápolást igénylő rokonokról vagy olyan gyerekekről, akik még nem tudnak felelősséget vállalni magukért, vannak olyan helyzetek, amikor egyszerűen nem tudjuk vállalni a felelősséget” – írja Pommer a könyvében. A nőknek, illetve családoknak azt javasolja, hogy építsenek ki egy támogatási hálózatot – például egy professzionális ápolószolgálattal vagy egy fogadott nagymamával –, hogy ne maradjon minden rájuk.