Miért fontos a megfelelő fehérjebevitel? Egy táplálkozási szakértő elmagyarázza

Csupán a sportolók számára fontos a megfelelő fehérjebevitel? Vagy a nem sportolóknak is javallott odafigyelniük arra, hogy elegendő fehérjeforrást tartalmazzon az étrendjük? És vajon milyen hatással van ez a nők egészségére? Az active beauty egy vorarlbergi táplálkozási szakértővel beszélgetett a témáról.

Mik azok a makrotápanyagok?

A makrotápanyagok közé tartoznak a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok. Energiát adnak kalória formájában, és nélkülözhetetlenek a szervezet működésének és szerkezetének fenntartásához.

A szénhidrátok a szervezet számára könnyen hozzáférhető energiával szolgálnak a fizikai és szellemi igénybevételhez.
A zsírok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be a szervezet működésében, mivel részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, szükségesek az idegrendszer működéséhez, a bőr alatti zsírszövet révén hőszigetelő hatásuk van, biztosítják a megfelelő hormonális működést, illetve fontosak a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához is. Ezenkívül zsír nélkül a világ legjobb ételének sem lenne semmi íze, ugyanis sok aroma és illatanyag zsírban oldódik.
És akkor itt vannak még a proteinek, azaz a fehérjék, amik a fent említett két tápanyaggal együtt alkotják a makrotápanyagok csoportját.

Eva Brunner-Wildauer vorarlbergi táplálkozástudóst kérdeztük meg arról, hogy miért olyan fontos, hogy elegendő fehérjét tartalmazzon az étrendünk.

Brunner-Wildauer asszony, kezdjük az alapoknál. Mik azok a fehérjék? És milyen feladatot látnak el a testünkben?

A proteinek aminosavak láncolatából álló makromolekulák, és sokféle funkciót töltenek be a szervezetben. Többek között emberi sejtek egyik legfontosabb alkotórészei. A fehérjék segítik a test szöveteinek és szerveinek működését, valamint részt vesznek az oxigén-transzportban; ezenkívül fehérjére van szükség a sejtek növekedéséhez és regenerálódásához, az enzimek, antitestek, hormonok előállításához és az izmok fejlődéséhez is. Mivel a szervezet nem képes elraktározni, ezért annak érdekében, hogy elegendő mennyiség álljon rendelkezésére ebből az alapvető tápanyagból, ajánlott jó minőségű fehérjében gazdag ételeket fogyasztanunk – minden nap.

Miért olyan fontos a megfelelő proteinbevitel, különösen a női egészség szempontjából?

A női szervezet fehérjeigénye a terhesség és a szoptatás ideje alatt kb. 15- 20%-kal nő, mivel a fejlődő magzat agyának és izomzatának legfőbb építő kövei a fehérjék. Ezenkívül a fehérje a csontok egészségének megőrzésében is fontos szerepet játszik, a megfelelő bevitel csökkenti a csontritkulás kialakulásának veszélyét. Ezenkívül még egy piros pont jár a proteineknek: az ösztrogén és a progeszteron hormonok termelését is szabályozzák, így a hormonális változások időszakait is segíthetnek könnyebben átvészelni.

Mennyi a szervezet napi fehérje-szükséglete?

Az ajánlott napi beviteli mennyiség különböző faktoroktól, mint az életkortól, a nemtől, a testsúlytól, a fizikai aktivitástól és az egészségügyi állapottól függ. Mivel a proteinekre minden emberi szervezetnek szüksége van, ezért a felnőttek számára napi 1 gramm/testsúly kilogramm bevitele ajánlott. A sportolók és a rendkívül aktív életmódot folytatók fehérjeszükséglete valamivel efelett van, mivel az izomregeneráció és -építés miatt megnő a szervezet fehérjeigénye (1,2-1,6 gramm/testsúlykilogramm). Túlzott fehérjebevitelről csupán 3 gramm/testsúlykilogramm mennyiség felett beszélünk, ami azért veszélyes, mert túlterheli a veséket. Viszont kizárólag természetes élelmiszerek fogyasztásával nem léphetjük túl a határt. Azonban a táplálékkiegészítőkkel és a fehérjekészítményekkel már csínján kell bánni.

Akkor kinek ajánlott fehérjeturmixot fogyasztani?

A protein shakek fogyasztásából elsősorban a sportolók vagy a komoly fizikai munkát végző emberek profitálhatnak, mert ezekkel a készítményekkel fedezni tudják a megnövekedett napi fehérjeszükségletüket. A turmixokat azonban kizárólag a kiegyensúlyozott táplálkozás kiegészítéseként szabad fogyasztani. Az átlagos életmódot folytató emberek szervezetének fehérjeigénye kielégíthető pusztán természetes élelmiszerek fogyasztásával – mert testünk a természetes fehérjeforrásokból származó proteint jobban hasznosítja, mint a mesterségesen előállított készítményekben lévőt.

És melyik fehérjeport válasszam?

Ha mégis úgy döntesz, hogy fehérjeport vásárolsz, akkor elsősorban arra tanácsos odafigyelned, hogy minőségi terméket vásárolj. Egy jó minőségű fehérjepor tiszta, egészséges forrásból származik, és nem tartalmaz olyan káros összetevőket, mint a hormonok vagy az antibiotikumok. A jó fehérjepor összetevői között vitaminok, rost- és ásványianyagok, mint kalcium és magnézium is szerepelnek. Ezenkívül arra is ügyelj, hogy alacsony cukortartalmú, mesterséges édesítőszert vagy szintetikus aromát nem tartalmazó terméket válassz, mert ezek megváltoztatják a fehérjepor kalória- vagy cukorprofilját, és nem kívánatos mellékhatásokat okozhatnak.

Egyre többet hallunk a növényi proteinforrásokról. Miben különböznek az állati fehérjéktől?

A növényivel ellentétben az állati fehérje alapesetben az összes, test számára fontos aminosavat tartalmazza. Ezért a vegetáriánusoknak és vegánoknak a növényi proteinek megfelelő kombinálásával arra kell törekedniük, hogy szervezetüket az összes fontos aminosavhoz hozzájuttassák. Nagy különbség közöttük még az, hogy az állati fehérjeforrás általában gazdagabb B12-vitaminban, vasban és cinkben, amik ugyancsak elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez. Ezzel szemben a növényi fehérjeforrások rendszerint gazdagabbak ballasztanyagokban és C-, E- és K-vitaminban, magnéziumban, káliumban, valamint antioxidánsokban. Ezenkívül a növények fitotápanyagokat is tartalmaznak, amik gyulladáscsökkentő hatásúak. Továbbá a növényi fehérjeforrásoknak általában alacsonyabb a zsír- és koleszterintartalma, mint az állati eredetű termékeké, ezért rendszeres fogyasztásukkal csökkenthető a szív- és érrendszeri betegségek, valamint más egészségügyi problémák kialakulásának kockázata.
A fehérjék mindkét fajtájának fogyasztása jár előnyökkel és hátrányokkal is az egészségünk megőrzése szempontjából. Tehát egyikről se lehet kijelenteni, hogy jobb a másiknál. A lényeg az, hogy a saját tested jelzéseire hallgatva megtaláld a proteinben gazdag táplálkozásnak azt a formáját, ami a legjobban esik neked.

Vegetáriánus vagy vegán vagyok: melyek a legjobb növényi fehérjeforrások?

Sok fehérjében gazdag növényi élelmiszer létezik:

A hüvelyes zöldségek, mint a bab, a lencse, a borsó, a csicseriborsó, a szójabab vagy a farkasbab értékes proteinforrások, valamint sok rostot tartalmaznak, aminek köszönhetően sokáig eltelítenek, és segítik az emésztést.
A diófélék és az olajos magvak gazdagok fehérjében és egészséges zsírokban, mely tulajdonságaik ideális snackekké teszik őket. Ebbe a csoportba tartozik a mandula, a kesudió, a pisztácia, a chia mag, a kendermag, a lenmag és a szezámmag.
A teljes kiőrlésű gabonafélék különösen kedvelt fehérje- és ballasztanyagforrások. Közölük a quinoa, a zabpehely és az amarant áll az élen.
A tofut és tempét szójababból nyerik ki. Proteinben gazdag és sokoldalú húsalternatívák.
Szejtán: a húsmentes proteinforrás búzasikérből készül, és számos vegetáriánus és vegán étel kedvelt alapanyaga.

Miért nem csak a sportolóknak fontos elegendő fehérjét fogyasztaniuk?

A proteineknek nem csak a sportolók izmainak építésében és ezzel a testi teljesítőképességük javításában van szerepük. Mivel a fehérjék az emberi sejtek egyik legfontosabb alkotórészei, így azok táplálkozásban betöltött szerepe minden ember számára jelentős – mindegy, hogy kicsi vagy nagy. A fehérjék mennyisége és minősége a gyermekek növekedésének, fejlődésének is kulcsa. De a felnőttek teste is folyamatosan alakul: az izmok, a szerveink és a sejtek szerkezetét is fehérje alkotja, amik folyamatosan megújulnak, éppen ezért számos élettani funkcióhoz, hormonális folyamatokhoz kimondottan fontos a fehérjebevitel.

Végezetül pedig azt szeretnénk még megtudni Öntől, hogy a fehérjedús táplálkozás alapvetően okozhat-e bárkinél problémát?

A legtöbb embernek nem okoz gondot, amennyiben a fehérjéket a megfelelő mennyiségben és kiegyensúlyozott táplálkozás keretén belül, az egyéni szükségleteket szem előtt tartva fogyasztják.