Vegán és ízletes: Három recept a vas pótlásához

Közölünk sokaknál – elsősorban a növényi étrendet követőknél – diagnosztizálják a vashiányt. Aki egy vérvétel eredményeként ezzel szembesül, először is felteszi magának a kérdést, hogy mely élelmiszerek azok, amelyek sok vasat tartalmaznak. Következő lépésként pedig érdemes végiggondolni, hogy hogyan illeszthetjük be a vastartalmú élelmiszereket a legjobban a (vegán) étrendbe.

Milyen tüneteket okoz a vashiány?

Súlyosságtól függően a legkülönbözőbb tünetek utalhatnak vashiányra.

• sápadtság
• fáradtság
• gyengeségérzet/levertség
• szédülés
• nehézlégzés
• hajhullás
• szapora szívverés
• bőrérdesség
• berepedező szájszeglet
• töredező körmök
• nyelvégés

Aki ilyen tüneteket tapasztal magán, annak tanácsos készíttetnie egy vérképet az okok tisztázása végett. Ugyanis sok tünet ezek közül más betegségekre is utalhat.

Mik lehetnek a vashiány okai?

A vegán étrendet követőknél is számtalan oka lehet a vashiány kialakulásának – a leggyakoribb mégis az egyoldalú táplálkozás. Az olyan élelmiszerek, mint a vöröshús, a máj és a tojássárgája különösen sok vasat tartalmaznak. Mivel ezeket a vegánok nem fogyasztják, ezért könnyen hiányállapot alakulhat ki náluk. Ez szerencsére meglehetősen egyszerűen orvosolható bizonyos élelmiszerek rendszeres fogyasztásával.

Mely élelmiszerek tartalmaznak különösen sok vasat?

Ezeket az élelmiszereket lenne fontos rendszeresen fogyasztania minden vegánnak:

• búzakorpa
• zabpehely
• tökmag
• szezámmag
• lenmag
• quinoa
• pisztácia
• bab
• csicseriborsó
• szójacsíra
• lencse
• borsó

Bemutatunk három különleges receptet, amik ezen összetevőket tartalmazzák.

Pikáns zöldséges zabkása

A zabpehely kiváló vasforrás, a zabkása pedig sokak kedvenc reggelije. A legtöbben közülünk már kóstolták a zabkását friss gyümölcsökkel megszórva. A sós zabkását ugyan még nem sokan ismerik, pedig ugyancsak remek eledel: pikáns zabkása zöldségekkel.

Hozzávalók (két személyre):

Az alaphoz:

• 400 ml zöldségalaplé
• 100 g dmBio finomszemű zabpehely

A toppinghoz:

• 2 ek. olívaolaj
• 1 gerezd fokhagyma
• 100 g champignon gomba
• 1 paprika
• rukkola
• bors
• rozmaring
• dmBio tökmag

Elkészítés:

1. Forrald fel a zöldségalaplevet, keverd bele a zabpelyhet, és főzd az egészet 3 percig közepes lángon.
2. Vedd le a tűzhelyről a zabpelyhes keveréket, és hagyd állni kicsit. Eközben készítsd elő a toppingot.
3. Ehhez passzírozd át a fokhagymát, konyhai papírtörlővel tisztítsd meg a champignont, majd vágd apróra, mosd meg a paprikát, és ezt is aprítsd falatnyi darabokra.
4. Hevíts olívaolajat egy serpenyőben, és erős lángon pirítsd meg benne a fokhagymát, a champignon gombát és a paprikát. Ezt követően vedd alatta takarékra a lángot, és párold a zöldségeket kb. 5 percig. Ízesítsd borssal és rozmaringgal.
5. Most meg a rukkolát, és rázd le róla a vizet.
6. Töltsd a zabkását kis tálkákba, oszlasd el rajta a zöldségkeveréket és a rukkolát, végezetül pedig szórd meg tökmaggal.

Tipp: Ennél a fogásnál nyugodtan szabadjára engedheted a fantáziádat. Ezt az ételt a kedvenc zöldségeddel is elkészítheted. A pikáns zöldséges zabkása kiválóan „dobozolható”: egyszerűen csak töltsd egy üvegbe, és vidd magaddal az irodába.

Lencse muszaka

Hozd el a Görögország-érzést a saját konyhádba – egy extraadag vasat tartalmazó vegán ínyencséggel.

Hozzávalók (egy sütőtálhoz):

• olívaolaj
• 1 padlizsán
• 300 g burgonya
• 200 g dmBio vöröslencse
• 2 sárgarépa
• 250 ml passzírozott paradicsom
• 1 hagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 2 paradicsom
• 1 ek. paradicsompüré
• 100 g vegán reszelt sajt
• 100 g bébispenót
• kókusztej
• só
• bors
• oregánó
• bazsalikom
• fahéj

Elkészítés:

1. Mosd meg a padlizsánt és a burgonyát, és vágd őket körülbelül 1 cm vastag szeletekre. Fektesd a szeleteket egy tepsire, locsold meg őket olívaolajjal, és fűszerezd sóval, borssal és oregánóval. Süsd elő a zöldségeket 200 fokon 10 perc alatt.
2. Öblítsd át a lencsét, és kezd el sós vízben főzni. Ha felforrt, zárd el alatta a lángot, és fedő alatt hagyd kicsit magától dagadni, majd pedig szűrd le.
3. Pucold meg a fokhagymát, és passzírozd át, hámozd meg a hagymát, és karikázd fel, a répát és a paradicsomot pedig vágd apró kockákra. Hevíts egy serpenyőben olívaolajat, majd 2 percig magas lángon pirítsd benne a fokhagymát, a hagymát és a sárgarépát a paradicsompürével együtt.
4. Add hozzá a paradicsomkockákat is, és pirítsd az egészet további 3 percig. Ezt követően öntsd fel a passzírozott paradicsommal, és keverd bele a lencsét is.
5. Főzd a paradicsomos lencsét 10 percig közepes lángon, és ízesítsd sóval, borssal és bazsalikommal.
6. A sütőtál alját rakd ki egy réteg padlizsánnal, majd tégy rá egy réteg burgonyát, és kanalazz rá annyit a paradicsomos-lencsés szószból, hogy az a zöldségeket teljes mértékben befedje. Erre egy újabb réteg padlizsán és burgonya kerül, a tetejére pedig csorgasd rá a maradék szószt.
7. Ha elfogyott mind a zöldség, mind a szósz is, szórd a (megmosott) bébispenótot a legfelső rétegre, és hintsd meg a vegán reszelt sajttal.
8. Keverd össze a kókuszkrémet egy csipet fahéjjal, és csepegtesd a sajtra.
9. Süsd készre a lencse muszakát 200 fokon kb. 30 perc alatt.

Tipp: A lencse muszaka másnap is mennyeien finom, mert addigra tökéletesen összeérnek benne az ízek. Ugyancsak nagyszerűen dobozolható étel.

Csokoládés-babos brownie

Imádjuk a brownie-csokoládéálmokat. Ezek a finomságok általában azonban se nem vegánok, se nem jó vasforrások. Lenne itt egy rendhagyó, viszont annál finomabb verziónk számodra:

Hozzávalók (egy 23x15 cm-es sütőformához):

• 2 ek. dmBio tört lenmag
• 80 ml víz
• 50 g cukor
• 1 tk. kókuszolaj
• 245 g Mutter Natur fekete szárazbab
• 60 g földimogyorókrém
• 40 g kakaópor
• 1 csomag vaníliás cukor
• 45 g liszt
• 110 g juharszirup
• 1 csomag sütőpor
• 1 csipet só
• 90 g vegán csokoládé

Elkészítés:

1. Öblítsd át a babot, és áztasd be éjszakára hideg vízbe. Másnap öntsd le róla a vizet, és tedd fel vízben főni. A legalacsonyabb lángon, 90 percen keresztül főzd fedő alatt, majd öntsd le róla a vizet.
2. A lenmagot keverd össze a vízzel, és tedd 15 percre hideg helyre. Ezt követően verd habosra a cukorral és a kókuszolajjal.
3. A babot, a mogyorókrémet, a vaníliás cukrot, a juharszirupot és a sót turmixold össze egy botmixerrel vagy egy turmixgépben.
4. Keverd össze a kakaóport a liszttel és a sütőporral, majd add hozzá a babos masszához, és a lenmag habot is keverd óvatosan hozzá.
5. Apríts fel 60 g vegán csokoládét, és azt is keverd hozzá.
6. Zsírozd ki a formát kókuszolajjal, és töltsd bele a tésztát. Szórd meg a maradék 30 g csokoládéval.
7. Süsd meg a browniet 175 fokon 25 perc alatt. Hagyd kihűlni, és szeleteld fel.

Tipp: Aki a browniet szaftosabban szereti, az csökkentheti a sütési időt.

Táplálékkiegészítő formájában is érdemes szedni a vasat?

Ha komolyabb vashiányról van szó, és egy orvossal is konzultál a pótlás módjáról, akkor a vasat táplálékkiegészítő formájában is szedheted. Vastabletta vagy vastartalmú italok lehetnek segítségedre a vaspótlásban.