5 nyugtató jógapóz gyerekeknek
Előző cikkünkben már meséltünk nektek a gyerekjóga szuper pozitív hatásairól, és arról, hogy az a legjobb és leghatékonyabb, ha otthon közösen gyakoroltok. Most meg is mutatunk 5 olyan pózt, mely elcsendesíti, megnyugtatja és ellazítja a kicsiket. A feladatokat Bánhidi Dóra, a Jógakaland alapítója és kisfia, Ármin mutatja be.
- Hegytartás – Lefele néző kutya
A hegytartás, vagy más néven lefelé néző kutyapóz, az egyik leggyakoribb testhelyzet a jógában. Nem véletlenül, hiszen ez a tartás annyira stabil, hogy biztonságot ad. A gyerekek már egész kicsi koruk óta ösztönösen is meg tudják csinálni, Ármin kisfiamnak is ez volt ez első jógapóza.
Nem mellesleg, ez az egyik legjobb dolog, ami történhet a gerinccel. A hegytartás erősít, de mindeközben erőteljes nyújt is. Sok mindennek köszönhetően, de talán kiemelten a városi életmódnak, illetve a több iskolában töltött időnek is, a gyerekek indokolatlanul sok időt töltenek ülve. Ennek következtében a combhajlító izom sokkal nehezebben nyúlik. Ez az az izom, amit a legnehezebb nyújtani, ezért erre külön figyelmet kell fordítani, mert később derék- és hátfájdalomhoz is vezethet. Erre is kiválóan alkalmas a hegytartás, ami intenzíven nyújtja az egész lábat. Mivel a hát folyamatos egyenesítésére törekszünk, nyúlik a gerincoszlop, a csigolyák között nagyobb lesz a tér. A fej lógatása révén pedig több vér kerül az agyba, így remekül felfrissít, aktivizál. Remek alkalmat ad ez a póz arra, hogy befelé forduljunk, és megfigyeljük magunkat.
Bánhidi Dóri és kisfia, Ármin
Így vegyétel fel a pózt: Négykézlábról indulva álljatok lábujjhegyre, és belégzés közben emeljétek fel e medencéteket, miközben a térdeitek is kiegyenesednek. A fejeteket hagyjátok lógni, a sarkaitokat pedig tegyétek le a földre. Nem baj, ha nem tudjátok a lábaitokat kinyújtani, vagy nem ér le a sarkatok, a lényeg, hogy fordított V alakot formáljatok a testetekkel, és hogy érezzétek, ahogy nyúlik a gerincetek. Maradjatok így 5-10 mély légzésig, orron be és orron ki.
- Boldog baba póz
Ez a másik olyan póz, amit a gyerekek ösztönösen és könnyen meg tudnak csinálni. Látjátok Ármint a képen? A boldog baba az egyik legfelszabadítóbb ászana. Vsak feküdj a hátadra, és kalimpálj a lábaddal. Teljesen ellazítja a gerinc melletti mélyizmokat, főleg a deréknál, ahol kifejezetten túlfeszülésre hajlamosak. Az ellazulás miatt enyhíti a deréktáji panaszokat, lazítja a csípőízületet, ami a sok ülés miatt merevvé válik. Nyújtja a comb hátsó felén futó, szintén gyakran merev, zsugorodott izmokat, ráadásul nyugtatja az elmét, oldja a belső feszültséget.
Így vegyétek fel a pózt: Emeljétek magasra a lábatokat, térdek a mellkashoz közelednek, a kezeitekkel pedig fogjátok meg a lábfejeket. Miközben a lábfejek felfelé néznek, szétnyitjátok a lábaitokat és a térdeiteket, a hónalj felé közelítitek. Ezzel lehet mélyíteni a mozdulaton. Tartsátok ezt a pózt, egyenletes mély légzés mellett, utána pedig már össze-vissza hadonászhattok a lábaitokkal, mint a boldog babák.
- Előrehajlás
Az egyik legegyszerűbb kedvenc gyakorlatom, amit tényleg bármikor és bárhol el tudsz végezni. Ha már zsong a fejed a munkahelyeden a sok teendőtől, vagy otthon attól, hogy még vár rád a takarítás, főzés és mosás, csak simán állj fel, és csináld meg ezt az előrehajlást pár percig. A hatás nem marad el. A gyerekek is szeretni fogják, mert könnyen meg lehet csinálni, és náluk is ugyanúgy kifejti a jótékony hatásait, például dolgozat írás előtt csökkenti a szorongást, és fel is pezsdíti a koncentrációt.
Oldja a stresszt és a szorongást, a nyak és a hát megnyújtásával jó hatással van a gerincre, a törzs fordított helyzete miatt növeli a vitalistást, javítja az anyagcserét. Segít a koncentrációban, hiszen az előrehajlás miatt felfrissül a véráramlás a testben.
Így vegyétek fel a pózt: Álljatok egyenesen, zárt állásban. Kilégzés közben hajoljatok előre, fogjátok meg ellentétesen a könyököket, és csak lógjatok így. Vegyetek mély lélegzeteket a hasatokba, és kilégzésre mindig ereszkedjetek kicsit lejjebb, mélyebbre. Ha úgy érzitek, hogy nagyon feszül még a hátsó combotok, akkor hajlítsátok be nyugodtan a térdeiteket, és csak szép lassan nyújtsátok ki. Ne erőltessétek meg magatokat.
- Eke póz
Elsőre lehet, hogy nem úgy tűnik, de az eke póz egy pihentető póz. Viszont ahhoz, hogy tényleg kényelmesen érezzük magunkat ebben a pózban, laza és hajlékony gerinc szükséges. Ez egy fordított testhelyzet, melynek rendkívül sok pozitív hatása van. Nyújtja a gerincet és a nyakat, táplálja a gerincidegeket, erősíti a hát-, a váll- és a karizmokat, és egy időben eltávolítja ezekből a részekből a feszültséget. A has összenyomásával a belső szerveke masszírozza, ami az emésztésre van jó hatással. Aktiválja a csecsemőmirigy működését, ezáltal ez egész immunrendszer működését erősíti. Ez a póz segít ellazulni, és lelki nyugalmat gyűjteni.
Így vegyétek fel a pózt: Ülésbe helyezkedjetek el, nyújtott lábbal, egyenes háttal. Gördüljetek a hátatokra, miközben a lábaitokat a magasba emelitek, egészen addig, hogy lábujjaitokkal a fejetek felett érjétek el a talajt. A karok a test mellett pihennek, tenyérrel lefelé, vagy tegyétek össze úgy, ahogy én a képen. Egyenletes légzés mellett tartsátok ki a pózt néhány másodpercig, majd térjetek vissza ülőhelyzetbe, és ismételjétek meg a gyakorlatot háromszor.
- Üvöltő oroszlán póz
Egy igazán jó kis feszültségoldó feladat, csak ha lehet, ne este végezzétek, amikor a hangoskodással zavarhattok másokat is. Itt egyszerűen csak üvölteni kell, mint egy oroszlán, hogy kijöjjön a sok felgyülemlett feszültség. Ez a gyerekeknek könnyebben megy, mi, felnőttek szemérmesebbek vagyunk már, de most engedjük ki mi is a bennünk élő oroszlánt.
Ez az egyszerű gyakorlat nem mellesleg kedvező hatást fejt ki a gégeizmokra és a hangszalagokra, valamint a rekeszizomra is. Edzi a hangszálakat, ezért énekeseknek különösen ajánlott. Beszédhibás, például dadogós gyerekek, felnőttek úgyszintén hasznát vehetik. Hatásos ezenkívül fül-, orr-, gége- és szájbetegségek esetén is.
Részlet a Tábori jógakaland című mesekönyvből
Így végezzétek el a feladatot: Helyezkedjetek el babapózban, vagyis sarok ülésből hajoljatok előre a földre, a karjaitokat nyújtsátok ki előre, homlokotokkal érintsétek a földet. Majd vegyetek egy nagy levegőt, emelkedjetek fel, a karjaitokat emeljétek a fülek mellé kinyújtva, feszítsétek meg az egész testeteket, a kézfejeteket még ökölbe is szoríthatjátok, nyújtsátok ki a nyelveteket és ordítsatok egy jóóó nagyot. Ezt háromszor ismételjétek meg.
Nagyon fontos, hogy megtanítsd gyermekedet arra, hogy jól tudjon lazítani, ebben te tudsz a legtöbbet segíteni neki. Legyen számukra az ellazulás képessége magától értetődő a mindennapi életükben is. Te is tudod, hogy ma már ezerszer több inger éri a gyereket, az ovi, iskola, a csúcs szuper játszóházak millió fénnyel és zajjal, a szimpla utcai közlekedés, – főleg egy nagyobb városban –, vagy éppen a család bővülése – ez szüntelen pszichikai és fizikai terhelés számukra. Ezeken a külső hatásokon sajnos nem igazán tudunk változtatni, de azon igen, hogy megtanítjuk őket kezelni az ingerek okozta feszültséget, a stresszt és a szorongást.
Az Erdei és Tábori jógakaland mesekönyveinkben a játékos és fejlesztő jógapózok végén mindig relaxációkkal zárjuk a kalandokat. Ovis gyerekeknél ez még csak pár perc, de ahogy nőnek, egyre hosszabb lesz az az intervallum, amikor nyugodtan tudnak majd feküdni és pihenni.
A relaxációval gyermeked megtanulja, hogyan figyelje teste jelzéseit, milyen az, amikor feszült, és milyen a teste, amikor nyugodt. A módszerrel elsajátíthatja, hogyan tudja akaratlagosan előidézni a nyugodt, ellazult állapotot, azaz megnyugtatni önmagát. Ha gyerekként megtanulja, hogyan engedhet el dolgokat, és pihenhet meg egy kis időre a nyugodtabb folytatásért, az felnőtt korában óriási hasznára lesz, hiszen a kihívások, feladatok és problémák csak gyarapodni fognak.
