A futás jót tesz a testnek!
A futás az egyik legolcsóbb és legegyszerűbb sport. És ha néhány dologra odafigyel, nagyon jó hatással lesz a testére.
Lassan egyre melegebb lesz. A napok egyre hosszabbra nyúlnak, és automatikusan egyre nagyobb késztetést érzünk, hogy felébresszük a futócipőt téli álmából. Pillanatnyilag a futás az egyik legnépszerűbb sport az amatőrök körében: semmibe nem kerül, minimális felszerelésre van hozzá szükség, és hacsak nem edzőteremben, a futópadon űzzük, még a friss levegőre is kijutunk általa.
De valóban olyan egészséges a futás, és mindenki számára megfelelő? Teljes joggal megérdemli jó hírét, mivel a kocogás vagy
a nordic walking az ember természetes mozdulatainak felel meg. A futás izmot épít, állóképességet növel és erősíti az immunrendszert. Ideális sport a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. Ha mérsékelt tempóban űzzük, állandó pulzus és nyugodt légzés mellett, akkor csökkenti a magas vérnyomás és a szívinfarktus veszélyét. A futás – különösen, ha napközben és a friss levegőn végzik – a pszichés betegségek létfontosságú terápiás eszköze lehet. „A futás azt jelenti, hogy időt szakítunk magunkra – magyarázza Ilse Dippmann, az Österreichischen Frauenlauf, azaz az Osztrák Női Futás alapítója. – Remekül kiegyensúlyozza a dolgos hétköznapokat és hihetetlenül jó formában tart. Ráadásul a futás viszonylag kis erőfeszítéssel és szinte bárhol végezhető. Egyszerűen maximális rugalmasságot nyújt.”
Elvileg mindenkinek azt a sportot szabad és ajánlatos gyakorolnia, amely a legnagyobb élvezetet nyújtja számára. Ám Michael Janistyn fizikoterapeuta szerint azoknak, akik komoly túlsúllyal, nyilvánvaló deformitással, például X-lábbal, vagy szív- és érrendszeri betegségekkel küzdenek, az edzés megkezdése előtt orvosi szakvéleményt kellene kérniük, hogy esetükben egyáltalán ajánlatos-e az edzés. A szakember szerint azoknál pedig, akiknek mozgásszervrendszeri betegségük, kopásuk vagy sérülésük van, elemezni kell, hogy miért állt elő a probléma. Ezt követően az általános sportot célzott gyakorlatokkal lehet kiegészíteni, amelyek csökkentik a fájdalmat, és hosszú távon újra nagyobb mozgásszabadságot biztosítanak.
MIÉRT FONTOS A NYÚJTÁS?
Óvatos kezdés
Mire kell figyelni kezdő sportolóként? Michael Janistyn általánosságban azt ajánlja minden sportolni vágyónak, hogy kérje szakember segítségét. „Ez lehet sportorvos, fizikoterapeuta vagy akár egy jó sporttudományos kutató. A sport akkor nagy élmény igazán, ha haladást tapasztalunk és jól érezzük magunkat tőle. Ezt pedig a leggyorsabban egy jó edzéstervvel érhetjük el – mondja Janistyn. – Ráadásul a túl intenzív edzés károsabb is lehet, mint ha egyáltalán nem edzünk, mert megterheli a szervezetet. Ez pedig rossz hatással lehet a szívre és a tüdőre, vagy a mozgásszervrendszerre, az ízületekre, az ínszalagokra, az izmokra.”
Ezért lassan kell elkezdeni, egy perc gyaloglást váltogatni egy perc futással, és lassan, de folyamatosan növelni az adagot. „Ez lehetővé teszi a test és a lélek számára, hogy a lehető legideálisabban alkalmazkodjon a mozgáshoz és az újfajta megterheléshez – magyarázza Ilse Dippmann. – Sokak számára az lehet a legmegfelelőbb, ha kíméletes nordic walkinggal kezdenek.”
Csoportban nagyobb a motiváció
Ha egy utolsó lökésre van szüksége ahhoz, hogy elkezdjen edzeni, akkor puhatolózzon a környezetében, hogy nincs-e esetleg valaki, aki Önhöz hasonlóan épp csak arra vár, hogy legyen egy társa, aki bátorítja a nehéz pillanatokban. Ha ennél is nagyobb futótársaságra lenne szüksége, akkor a Facebookon, illetve akár az Instagramon is ma már számos olyan kis csapatot találhat, akik rendszeresen szerveznek közös futásokat és örömmel várnak minden egyes új jelentkezőt. Osztrák szomszédainknál is bevált ez a fajta közös futás, amelyhez bármikor, bárki csatlakozhat.
„Futóedzéseinken minden nőt és lányt szívesen látunk, tekintet nélkül arra, hogy milyen erőnléti szinten vannak – mondja Aneta Valentová, az egyik futóedző. – A legtöbb helyszínen több erőnléti szintű csoportunk van. Ahol csak egy csoport van, ott pedig olyan remek edző foglalkozik velük, aki a csoport különböző teljesítményű tagjait egyformán jól kezeli.”
Ha mégis egyedül szeretne belevágni a futásba, kezdje el magát lelkileg is trenírozni – természetesen csakis akkor, ha már kikérte egy profi véleményét, hogy nincs egészségügyi akadálya az edzésének. Kezdetben ragaszkodjon a kisebb célokhoz, szerezzen be egy új, megfelelő minőségű futócipőt, és készítsen magának egy dallistát, amely motiválóan cseng majd a fülében, miközben rója a kilométereket.
MOZGÁS REGGEL VAGY ESTE?
Fontos a pihenés is
Bármilyen sportról legyen is szó, a mozgást követő regeneráció különösen fontos. „Az intenzitástól és az edzés céljától függően minden edzés után megfelelően hosszú szünetet kell tartani, hogy a szervezet megpihenhessen és feltölthesse energiatartalékait” – mondja Michael Janistyn.
Alacsony intenzitású edzés után körülbelül 24 óra legyen a pihenési időszak, de a nagy erőfeszítést kívánó edzés után akár 72 órára is szükség van. Ha ezeket az időket nem tartjuk be, a szervezet más módon kénytelen erőforráshoz jutni, és valószínűleg a sok energiát tartalékoló izomszövetből fogja beszerezni – Ön pedig éppen ezt akarta építeni.
„Az edzés kívánt hatása elvész, sőt, éppen az ellenkező- jét éri el” – figyelmeztet Janistyn. Tehát ha odafigyel néhány dologra és mindig hallgat a testére, akkor csak jót tehet vele, ha sportol. A legfőbb dolog, hogy elkezdje!
Futóversenyek 2018
∙ 2018. április 15. Telekom Vivicittá Félmaraton. Vegyen részt a tavasz egyik legnagyobb futóeseményén, és fusson félmaratont sok- sok hasonlóan lelkes futóval.
∙ 2018. május 11–13. XII. NN Ultrabalaton. Fussa körbe (vagy tekerje körbe) Közép-Európa legnagyobb természetes tavát, a Balatont.
∙ 2018. június 2. 21. Kékes Csúcsfutás. A Kékes Csúcsfutás az egyik legnehezebb hazai futó- versenyünk, győzze le a 11,6 kilométeres távot és a 671 méteres szintemelkedést Mátrafüred és Kékestető között.
∙ 2018. szeptember 9. 33. Wizz Air Budapest Félmaraton. Csapatban és egyénileg is lehet indulni – s még az sem gond, ha nem olyan gyors, mint egy utasszállító gép.
∙ 2018. október 7. 33. SPAR Budapest Maraton®. Párban, váltóban, vagy akár egyedül is teljesíthető a cél, mely egy gyönyörű és változatos útvonalon vár mindenkire.
Mely sportágak tartanak még fitten és egészségesen?
Létezik a futás mellett még néhány sportág, melyeknek köszönhetően fitt és egészséges maradhat. Ezek közé tartozik többek között az úszás, a kerékpározás és a jóga.
A NAGY FUTÁS
Úszás
Az úszás egész testet átmozgató mozgásforma, mely erősíti az izmokat, valamint a szívre és a keringési rendszerre is jótékony hatással van. A nyugodt, sikló mozdulatok csekély mértékben terhelik meg az ízületeket, kímélik azokat. Azok számára is ajánlott ez a sport, akik már mozgásszervi panaszokkal küzdenek, mert a víz nagy sűrűségének köszönhetően „leveszi” a terhet a fájdalmas ízületekről. A helyesen végzett úszómozgás erősíti az izmokat, a szalagokat és az inakat, melyek így tehermentesíteni tudják az ízületeket, és erősebben tartják azokat. Az úszó karmozgások pedig ellazítják a tarkó és a váll merev izmait, és azáltal enyhülhet a fejfájás is.
Az úszás nem ajánlott azok számára, akik gyakran küzdenek fülbetegségekkel (például középfülgyulladással), illetve azoknak, akiknek szervezete hajlamos a gombás megbetegedésre. A klóros víz a meglévő bőrproblémákat (például az ekcémát) súlyosabbá teheti, ezért az ilyen jellegű problémákkal küszködők számára se ajánlott az uszodai vízben való tartózkodás.
Jóga
A jóga nemcsak a mozgékonyságra van pozitív hatással, hanem a tartóizomzatot is erősíti, valamint nagy előnye az is, hogy minden korosztály űzheti. A jógázásnak köszönhetően a mozgásszervek hajlékonyabbá válnak anélkül, hogy közben az ízületek, az inakat és a szalagokat terhelnénk – ezért a jóga ideális sportág a derék-, és ízületi problémákkal küzdők számára is.
A jóga célja a túlzott igénybevételnek kitett testrészek megtámasztása és erősítése, valamint a test kevésbé mozgékony részeinek mobilizálása. Az akut porckorong problémákkal küzdők, vagy ízületi gyulladásban szenvedők jobban teszik, ha lemondanak a jógaórákról. Általánosan elmondható, hogy a jóga jótékony hatással van a hátfájásra vagy a porckorong betegségekre, viszont mindenképpen javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával arról, hogy mely gyakorlatok tehetnek Önnek jót.
Tipp: Néhány könnyű gimnasztika gyakorlatot érdemes mindennap elvégezni, mert a rendszeres torna komoly pozitív hatással lehet az egészségünkre. Lehet például kezdeni pár hátizomgyakorlattal.
Kerékpározás
A biciklizés edzi a szívet és a keringési rendszert, javítja az állóképességet, és erősíti az izomzatot. Különösen a túlsúlyosoknak ajánlott ez a mozgásforma. A kerékpározás nemcsak fitté tesz, de közben még az ízületeket is kíméli. Túlsúly esetén semmiképp se ajánlott a kemény talajon való futás, mert az túlzottan igénybe veszi az ízületeket. A biciklizés közben végzett egyenletes mozgásnak köszönhetően javul az izomzat és az ízületek vérellátása, a hátizomzat megerősödésének köszönhetően stabilabbá válik a gerincoszlop, és kíméljük a csigolyákat is.
A kerékpározás szinte mindenki számára javallott, kivéve azokat, akiket egy akut betegség, például egy influenzajellegű megbetegedés dönt le a lábáról.
Bemelegítő és nyújtógyakorlatok
Helyben futás
Minden edzést bemelegítéssel ajánlott kezdeni, hogy az izmok szó szerint bemelegedjenek. Ez gyakorlat kiválóan alkalmas erre a célra. Ismételje meg kétszer, és tartson egy etap 30 másodpercig.
Tipp: Adott esetben egy kicsit előre is dőlhet, úgy könnyebben végezhető a feladat.
Ugrókötelezés
Az óvodai klasszikus felnőtt korban is segíthet – a bemelegítésben. Kétszeri ismétlés az ideális, és 40 másodpercig tartson egy etap.
A váll lenyújtása
Sportolás után nem szabadna megfeledkezni a lenyújtásról sem, mert mozgékonyabbá válunk tőle és megelőzi az izommerevséget. A vállak is örülnek a nyújtásnak – a legjobb, ha egy falnak támaszkodunk a gyakorlat végzése közben.
A comb lenyújtása
…futás után elengedhetetlen fontosságú. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas erre a célra.
