7 napos egészséges mintaétrend

Meg szeretnél szabadulni pár kilótól, de nem igazán tudod, hogyan láss neki, és abban sem vagy biztos, hogy egyáltalán mit és mennyit ehetsz? Akkor ez a cikk neked szól. Nem csak infókat kapsz, de még egy 1 hetes étrendet is. Aztán már írhatod is a bevásárló listát, hogy minden szükséges alapanyagot beszerezz.

Fogyni – De hogyan?

Akkor tudunk csak fogyni, ha adott időszakra (pl. egy napra vetítve) kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van. Ahhoz pedig, hogy hosszú távon is tudjuk tartani az álomsúlyunkat, az kell, hogy egyensúlyban tartsuk az energiabevitelt és az energiafelhasználást. Fontos megjegyezni, hogy annak semmi értelme, hogy nem eszünk semmit, vagy csak nagyon keveset, ugyanis ez csak rövidtávú sikereket hoz. Amint elkezdünk ismét a megszokott módon étkezni, pikk-pakk visszajönnek a kilók. Épp ezért célravezetőbb, ha teljesen átállítjuk az étrendünket, továbbá elkezdünk sportolni.

ÖN MIT SZERET NASSOLNI?

1300 kalória naponta

Az általunk javasolt étrenddel naponta kb. 1300 kalóriát viszünkbe. A magas rost- és fehérjetartalomnak köszönhetően pedig nem kell attól rettegnünk, hogy éhesek maradunk, továbbá rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal látjuk el a szervezetünket, melyekkel szintén segítjük a fogyást. Amennyiben sikerrel zárjuk ezt az egy hetet, akkor komolyan kezdjünk el gondolkozni azon, hogy hosszútávon is megváltoztatjuk az étkezési szokásainkat. Fogyasszunk több zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű termékeket, és mellőzzük a cukros dolgokat. Utóbbi alatt nem csak a csokit és a sütit értjük, ugyanis rengeteg olyan szósz kapható, ami szintén tele van cukorral – ilyen például a szójaszósz is.

Következzen az 1 hetes étrend

Hétfő

Reggeli: Zöldséged omlett paradicsommal és parikával
Ebéd: Zsemlegombóc zöldségeságyon tökmaggal megszórva
Vacsora: Vegetáriánus csili bulgurral és zöldséggel
Nasi: 3 reggeli muffin (recept a cikk végén) + 1 bögre tejes kávé

Kedd

Reggeli: 5 reggeli muffin
Ebéd: Zsemlegombóc zöldségeságyon tökmaggal megszórva
Vacsora: Káposztaleves almával és póréhagymával
Nasi: 1 alma + 20 g mandula + 1 cappuccino

Szerda

Reggeli: 4 reggeli muffin
Ebéd: Vegetáriánus csili bulgurral és zöldséggel
Vacsora: Csípős csirkemell curryvel és paradicsommal
Nasi: 1 avokádó sóval, borssal és csilipehellyel

Csütörtök

Reggeli: Cottage cheese zöldséggel
Ebéd: Káposztaleves almával és póréhagymával
Vacsora: Zöldséges felfújt
Nasi: 40 g mandula és 1 natúr joghurt

Péntek

Reggeli: Avokádó túróval és teljes kiőrlésű kenyérrel
Ebéd: Csípős csirkemell curryvel és paradicsommal
Vacsora: Csirkemellel töltött kelkáposzta
Nasi: 1 natúr joghurt

Szombat

Reggeli: Cottage cheese zöldséggel
Ebéd: Zöldséges felfújt
Vacsora: Tojás brokkoli saláta joghurt öntettel
Nasi: 1 alma és 1 bögre tejes kávé

Vasárnap

Reggeli: Avokádó túróval és teljes kiőrlésű kenyérrel
Ebéd: Csirkemellel töltött kelkáposzta
Vacsora: Tojás brokkoli saláta joghurt öntettel
Nasi: 30 g mandula

ÍGY SZOKJUNK LE A ROSSZ ÉTKEZÉSI SZOKÁSOKRÓL!

Reggeli muffin receptje

Hozzávalók

1 tojás
80 g cukor
50 g margarin
150 g zsírszegény joghurt
175 g liszt
75 g keményítő
1 teáskanál sütőpor
1 teáskanál szódabikarbóna

Elkészítés

A sütőt melegítsük elő 200 Celsius-fokra, majd vegyük elő a muffin tepsinket. A tojást keverjük habosra a cukorral és a margarinnal, majd adjuk hozzá a joghurtot, továbbá apránként a lisztet, a sütőport és a szódabikarbónát. Ha minden jól összekevertünk, akkor öntsük bele a tepsinkbe vagy muffinformákba, és 25 perc alatt süssük aranybarnára. Ha kész, akkor még 10 percig hagyjuk a tepsiben, majd vegyük ki őket, és várjuk meg, amíg teljesen kihűlnek.