Funkcionális edzés
A funkcionális edzés koncepciója nemcsak az Instagram-szelfikhez tesz minket fitté, hanem a valós mindennapok nehéz időszakaihoz is.
Ahogy azt sok fitneszrajongó átélte már: hónapokig dolgoznak az álomtestért – majd pedig egy családi túrázás alkalmával az első emelkedőnél mosolyogva előzi meg őket a nagynénjük. A tökéletes izmok, ahogy azt sokan csalódottan állapítják meg, ugyan attraktívvá tesznek – azonban nem automatikusan fitté. Főleg a teljesen átlagos mindennapokhoz nem. Mert lehet, hogy egy feszes has vagy egy elsőrangúan kidolgozott tricepsz szemet gyönyörködtető látvány, de ha arról van szó, hogy le kell valamit emelni a szuper marketben a legfelső polcról és két bevásárlótáskát fel kell cipelni a negyedik emeletre, akkor lehet, hogy két jól megedzett izomcsoport mégiscsak kevésnek bizonyul.
Ezért teszik le a voksukat egyre többen egy olyan edzésforma mellett, ami nemcsak esztétikusan megformált testet ígér, hanem azt olyan mozgásokra is felkészíti, melyekre az életünk során folyamatosan szükségünk van. Funkcionális tréningnek nevezik ezt a teljes testet átmozgató edzést, ami nemcsak az egyes izomcsoportok, hanem az egész izomlánc erősítését célozza meg, és ez segít abban, hogy nehéz időkben is fittek és optimisták tudjunk maradni. Az edzés egész egyszerűen integrálható a mindennapokba, akár otthon is könnyedén végezhető, s ily módon segít erősíteni az immunrendszert, és pozitív energiákhoz juttat minket.
A koncepció, mely fizioterápiás felismeréseken nyugszik, elsősorban olyan hasznos gyakorlatokat ölel fel, melyekből a mindennapos mozgások épülnek fel – például a felállás és a felegyenesedés, a járás, a hordozás, a hajolás, vagy valaminek a felemelése, illetve felnyomása. Mivel ezeket az alapmozdulatokat gyakorlatilag minden sportágban használjuk, jó ideje már az élsportolók is ezzel az edzésformával tartják fitten magukat. A német fociválogatott például már a 2006-os világbajnokságra való felkészülés során is alkalmazta. Ami egyébként egyáltalán nem azt jelenti, hogy ez az edzés a férfiak mozgásformája. Épp ellenkezőleg: mivel ez egy olyan lehetőséget kínál az izmok erősítésére, amihez nem kell a konditeremben súlyokat emelni, inkább a nők körében népszerű.
21 TIPP A JOBB KÖZÉRZETÉRT
Egy ideális tréningmetódus nők számára
„Aki edzőgépeken edz, az ezeket a mozgásokat sose fogja a valós életbe átültetni. Ezeknek a haszna, a pusztán esztétikai aspektustól eltekintve, viszonylag csekély” – írja a „Mrs. Sporty”-t megalapító Valerie Bönström és Katharina Brinkmann személyi edző a Funkcionális tréning nőknek című könyvükben. „A funkcionális tréning a testet az élet valódi fizikai kihívásaira készíti fel.” Ugyanis ezeket a nők munkáról, háztartásról és gyerekekről szóló mindennapjaiban nem szabad alábecsülni. Ezért épp a nőknek van szükségük egy olyan tréningre, ami mozgékonyabbá teszi, stabilizálja és erősíti őket. És ami csekély ráfordítással és kevés kiegészítővel elvégezhető. A funkcionális tréning gyakorlataihoz kevés helyre van szükség, és ugyanúgy végezhetők a nappaliban, mint a kertben vagy a balkonon. Opcionálisan használhatók olyan segédeszközök, mint a súlyzó, a medicin labda, a kötéltréner vagy a füles súlyzó. Ám hogy is működik pontosan a funkcionális fitnesz? Alapjában véve nagyon egyszerűen: egy dinamikus bemelegítéssel kezdődik, amire érdemes 5–10 percet rászánni. Lassú váll- és karkörzés, laza helyben futás és néhány négyütemű fekvőtámasz lendületbe hozza a szív- és keringési rendszert. Mivel az olyan klasszikus funkcionálistréning-gyakorlatok, mint a burpee-k (ötütemű fekvőtámaszok), térdhajlítások vagy ugrások, az izomzatot a popsitól a combokig erősen igénybe veszik, az alsó testtájak bemelegítésére kicsit több időt ajánlott szánni. A kitörések és térdemelések például kiváló előkészítő gyakorlatok. A bemelegítést érdemes a tervezett edzésprogramhoz alakítani – amit ugyancsak teljes mértékben testre szabhatunk. Ugyanis a funkcionális fitnesz gyakorlatok százait kínálja fel, amiket személyes igényeink szerint kombinálhatunk. Ezek közül rengeteget online kurzusokon is megtalálhatunk, vagy a YouTube-on.
Fókuszban a törzs
Mindenképpen érdemes a tényleges edzést olyan mozgásokkal megkezdeni, melyek a test stabilabbá tételét célozzák meg. Elsősorban a törzsünk – ami a főstabilizátorunk –, valamint a mély hasizmok állnak a funkcionális tréning módszerének középpontjában. Fontos, hogy a „core” tréning az edzés fix alkotóeleme legyen, mivel a törzsünkre a bonyolultabb mozdulatok elvégzése során is sok munka hárul. Mindegy, hogy egy ládát kell felemelnünk vagy egy labdát eldobnunk: a test közepe szállítja az energiát az egyik testrésztől a másikhoz, és eközben komoly teljesítményt kell nyújtania.
Az olyan gyakorlatok, mint a plank vagy a gimnasztikai labdán végzett gurulások, fitté teszik a törzset, és megelőzik az olyan modern, általános panaszok kialakulását, mint a váll- és a hátfájás. Ezek a számítógép előtt töltött mindennapok okozta egyoldalú terhelés miatt a legtöbb embernél egyébként is napirenden vannak. Ráadásul az edzés megkezdését követően már rövid idő után érezhetjük, hogy javul a tartásunk, és a két testfél közötti egyenlőtlen erőviszonyok balanszba kerülnek.
Egyszerű gyakorlatokkal a cél felé
Ha a testünk középső részét megerősítettük, akkor áttérhetünk más területek, például a karok, vállak és combok trenírozására. Alapvetően ezzel a tréningmetódussal az egész testünket formába hozhatjuk. Sok gyakorlatot ismerhetünk még az iskolai tornaórákról, például a klasszikus fekvőtámaszt vagy a medicinlabdával végzett különböző feladatokat. Más mozgásokat pedig stabil alapon, például puha matracokon végeznek, hogy a mélyebb izomcsoportokat is elérjék – ami a funkcionális tréning egy fontos aspektusa.
EDZÉS POWERANYUKÁKNAK
Ezekben a gyakorlatokban az a szép, hogy egyszerűek, viszont nem feltétlenül könnyűek. A kezdők ugyanúgy megtalálják a nekik való kihívásokat, mint a haladók. És az edzés időtartama is rugalmasan alakítható. Mint ahogy minden sportágra, erre is igaz: minél intenzívebb, annál rövidebb. HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) móduszban már 20 perc alatt is hatékony edzést lehet végezni. Aki jobban szereti a ráérősebb dolgokat, az akár egyórásra is nyújthatja az edzést. Ebben az esetben viszont jelentősebb hatásokra is lehet számítani. Ez az edzésforma 600–700 kalóriás energiafelhasználást is ígér óránként.
A funkcionális tréning természetes módon edzi meg az izmokat. Az eredmény nem feltűnő bodybuildertest, hanem egy olyan izomzat és állóképesség, ami ott lesz nekünk, ha a mindennapokban szükség lesz rájuk. És aki ennek ellenére mégis egy tökéletesen megformált Instagram-testre vágyik, az a funkcionális edzéshez még egy klasszikus erőedzést is hozzádobhat: hiszen az egyik szerencsére nem zárja ki a másikat.
További cikkek otthoni edzéshez:
