5 tipp, hogy könnyebben számon tarthassuk a kalóriákat

Bármilyen tudományosan is közelítjük meg a fogyókúrát, a lényege mindig ugyanaz: kevesebb energiát kell magunkhoz vennünk, mint amennyit eléget a testünk. De honnan tudhatjuk, hogy pontosan mennyi a szervezetünk által felhasznált kalória, illetve hogy mennyit viszünk be a különböző ételekkel? Ehhez adunk segítséget. Ismerjük meg a kalóriaszámolás alapját!

A számolás alapja, hogy meghatározzuk, a nap során nagyjából mennyi kalóriát égetünk el, és az ételekkel bevitt mennyiséget ehhez igazítjuk. Ha fogyni szeretnénk, akkor az elégetett kalória mennyiségénél kevesebbet kell magunkhoz vennünk, hogy a testünk a saját tartalékaiból pótolja a hiányt.

A kalóriaszámolás bevált módszere a Mifflin-St. Jeor képlet, amivel meghatározható az egy nap alatt felhasznált kalóriamennyiség. A nők esetében ehhez a – kilogrammban mért – testsúlyt meg kell szorozni 10-zel, majd ehhez hozzáadni a – centiméterben vett –magasság 6,25-szeresének a szorzatát. Az összegből ki kell vonni az életkor és 5 szorzatát, majd az így kapott eredményből még ki kell vonni 161-et.

A képlet: (testsúly x 10 + magasság x 6,25) – életkor x 5) -161 = napi kalóriaszükséglet

Fontos, hogy ez a képlet csak a napi alapszükségletet mutatja meg. Ezen felül azonban minden mozgás, sőt, még az ülőmunka során elégetett kalóriák is hozzáadódnak ehhez a számhoz.

5+1 STRESSZGYILKOS ÉTEL

Vezessünk étkezési naplót

Az étkezési napló nagyon hasznos, hogy pontosan lássuk étkezési szokásainkat és az elfogyasztott mennyiségeket. Mert bizony sokszor nem emlékszünk rá, hogy munka közben elrágcsáltunk egy zacskó ropit, vagy a kolléga megkínált egy kis sütivel. Az étkezési naplóba írjunk bele mindent, amit napközben megeszünk, megiszunk, és mindig adjuk meg a mennyiséget is (egy csészényi, maroknyi, kistányérnyi, kávésbögrényi). Figyeljük meg, hogy jellemzően miből fogyasztunk a legtöbbet – szénhidrátból, fehérjéből vagy zsírokból –, és ezeket a nap során milyen elosztásban, a nap mely szakában vesszük magunkhoz.

Az étkezési napló segít, hogy átlássuk a valós étkezési szokásainkat, és ha ezt szeretnénk megreformálni, érdemes először a minőségi és nem a mennyiségi változtatásokat bevezetni. Próbáljuk az arányokat a teljes értékű ételek irányába elmozdítani, tartózkodjunk a túlfinomított és feldolgozott élelmiszerektől és minimalizáljuk a cukorbevitelt.

SZTÁROK DIÉTATIPPJEI

Használjunk applikációt

A kalóriák számolását számtalan applikáció segítheti. A magyar fejlesztésű Kalóriabázis alkalmazás esetében mi magunk állíthatjuk be a fogyási célt, és hogy mennyi idő alatt hány kilótól szeretnénk megszabadulni. Az alkalmazás ez alapján kiszámolja, hogy mennyi a napi kalóriaigényünk és minden elfogyasztott ételt, italt beírva megkapjuk, hogy a nap során mennyi energiát vittünk be, és még mennyit vehetünk magunkhoz, hogy a fogyási célunkat tartani tudjuk.

A MyFitnessPal alkalmazás kiszámolja helyettünk az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát, illetve fehérje-zsír-szénhidrát arányát is. Több mint hatmillió étel adatait foglalja magában a rendszer. Nagy előnye, hogy képes összekapcsolódni más fitneszalkalmazásokkal és eszközökkel.

Használjunk egészséges, kalóriatudatos recepteket

A neten számtalan egészség- és kalóriatudatos mintaétrendet találunk, részletes receptleírásokkal. Ezek többsége pontosan megadja az ételek és azok hozzávalóinak kalória- és tápanyagértékét. Nem kell magunknak találgatnunk, mennyi energiát viszünk be az adott fogással. Ráadásul, ha heti étrendünk van, és előre elkészítjük, bedobozoljuk, magunkkal visszük az ételeket, könnyebb lesz a diéta betartása is, mert nem eszünk félre éhségünkben. Ha van egy alap étellistánk, amiket szeretünk és a diéta kívánalmainak is megfelel, bármikor elővehető, az ugyancsak megkönnyíti a helyzetünket.

Ne csak a kalóriákra összpontosítsunk

A diéta alapja természetesen a kalóriaszámolás, de figyeljünk arra is, hogy kellően változatos és kiegyensúlyozott legyen az étrendünk, amely minden fontos tápanyagcsoportot tartalmaz. És persze ne feledkezzünk meg a megfelelő folyadékbevitelről sem.

Mindig figyeljük a testünk jelzéseit és egyszerre mindig csak egy dolgon változtassunk, hogy pontosan be tudjuk azonosítani, hogy mi okozza a negatív vagy pozitív irányú elmozdulást.