Azonnal jövök

A meditáció nem feltétlenül egy több órán át tartó tevékenység. A rövid meditációk csak néhány percet vesznek igénybe, mégis könnyebbé teszik a mindennapokat.

Megnyomtam a kikapcsológombot. Szünetelek. Már csak a saját légzésemet hallom, megnyugszik a tudatom, ellazulok. A meditáció alatt az agy tud egy kicsit „semmit tenni”, és megtanul pár percig nem dolgozni. Eközben fontos, hogy megéljük az „itt és most”-ot anélkül, hogy értékelnénk azt. „Ha nyugodt pillanatainkban gyakoroljuk a célzott kikapcsolást, azzal az agyunk centrumát tudjuk regenerálni” – írja Ulrich Hoffmann szerző és meditációtanár Mini meditációk című könyvében. Ez nem csak a testi és lelki ellazulásban segít, a meditáció révén csökkenthetjük a stresszt, kezelhetjük a szívproblémákat, enyhítjük a fájdalmakat.

Törődjünk magunkkal

Ezekben a percekben elsősorban a lélek nyugszik meg. A pillanatra koncentrálás segít abban, hogy elfogadjuk magunkat és a saját szituációnkat. Ez fejleszti az empátiát, a türelmet és bizalmat. Erősödik az elengedési képességünk, valamint a határozottságunk. Belső béke, lazaság és életöröm árad szét a bensőnkben. Erősödik az önbizalmunk, illetve az önegyüttérző képességünk. „Az ember megtanul törődni saját magával. Ez egy nagyon nehéz lépés, amiről persze könnyű beszélni és olvasni. Arról szól, hogy önmagunkat a fókuszban tartjuk anélkül, hogy nárcisztikussá válnánk” – mondja Marion Hötzel, a felső-ausztriai Mondseeben működő ZENtrum meditációtanára.

A SIKERES NŐK 4 KÖZÖS TULAJDONSÁGA

A rövid meditációknak is komoly hatása van

A klasszikus meditálás sok időt vesz igénybe, és sok kitartás kell az elvégzéséhez. Ez sokakat visszatart attól, hogy belekezdjenek. De a nagyon rövid – egy–hét perces – meditációk is fejlesztik az odafigyelés képességét, és pozitívan hathatnak a saját életünkre. Míg a tradicionális meditáció az elme mélyebb rétegeinek a felfedezéséről szól, addig a rövid meditációknak az „itt és most” megélése áll a középpontjában. Mindkettőnek az a célja, hogy a külső körülményekről a belsőnkben lejátszódó folyamatokra irányítsa a figyelmet. Az olyan újra és újra – többek között a párkapcsolatunkkal vagy gyerekneveléssel kapcsolatban – felmerülő kérdések kapcsán megkérdezhetjük magunktól: tulajdonképpen mi a teendőm nekem ezeken a területeken? „A rövid meditációk által ráébredünk bizonyos dolgokra. Jóval érzékenyebbé válunk, és tudatosulnak számunkra a bennünk lejátszódó folyamatok anélkül, hogy meg tudnánk élni azokat”– magyarázza Hötzel.

Kis szünetek stressz ellen

A kezdők számára a meditációtanárnak két gyakorlat van a tarsolyában: aki egy szituációban stresszesnek érzi magát, az tegye a mutató-, középső és gyűrűsujjának a hegyét a szemhéjára. Csukott szemmel üljön ebben a pozícióban két percen keresztül. „A szemidegek közvetlen kapcsolatban vannak az agyunk stresszrendszerével, és azonnali ellazulásra késztetik azt” – magyarázza Hötzel. Egy másik gyakorlat: ha félünk vagy pánikba esünk, olyankor a légzésünk nagyon felszínessé válik. Ilyenkor segít, ha 2-3 percre lecsukjuk a szemünket, és a saját légzésünkre figyelünk. „Amikor a légzésünkre koncentrálunk, olyankor pihen a tudatunk. A légzésünk megfigyelése eltereli a figyelmet az aktuális eseményekről, és érezzük, ahogy az egész idegrendszerünk ellazul.”

Tegyük mindennapos rituálévá

Mivel a rövid meditációk közvetlenül az idegrendszerünkre hatnak, már egy néhány perces gyakorlattal is sikereket érhetünk el. „Aki a mindennapokban rendszeresen meditál pár percet, az hamar érezni fogja, hogy kevésbé lesz stresszes, az agya újra jobban működik majd, a gondolkodása pedig tisztábbá válik” – mondja Marion Hötzel. Azt tanácsolja a kezdőknek, hogy mindenféle komolyabb rákészülés nélkül kezdjenek bele egy gyakorlatba, és ne halasztgassák azt holnapra vagy holnaputánra. Digitális segédeszközként használhatunk hangoskönyveket, applikációkat és podcastokat. Ezek iránymutatást adnak, és végigkísérnek minket az első saját rövid meditációnkon. Az első héten mindennap végezzük el a kiválasztott gyakorlatot, és a meditáció időtartama ne haladja meg a három percet. A következő héten növelhetjük ezt az időtartamot öt percre, vagy áttérhetünk egy következő gyakorlatra. „A rövid meditációk így válnak valamikor rituálékká, és olyanok lesznek, mintha mindennap randevúznánk saját magunkkal.” Ezenkívül a mindennapokban bármikor bevethetjük ezt az eszközt, amikor csak szükségünk van rá. Bizonyos idő után a testünk magától jelez nekünk, ha az idegrendszerünknek pihenésre van szüksége. Aki rendszeresen alkalmazza ezeket a rövid ellazulási technikákat, összességében lazábbá válik. „A meditáció segíthet nekünk abban, hogy önmagunkkal is egyetértsünk, és hogy autentikus emberré váljunk” – vélekedik Marion Hötzel. Ez meglehetősen egoistán hangzik, pedig jó tudni, hogy ez az előfeltétele annak, hogy empatikusak, elnézők és türelmesek legyünk. „A meditáció által alakíthatjuk az életünket, és olyanná formálhatjuk magunkat, amilyenek lenni szeretnénk.”

SMILE!

A megnyugvás művészete

Ez a mini meditáció segít abban, hogy fejben ki tudjunk kapcsolni, és ki tudjunk szállni a gondolatringlispílből.

Vegye fel a meditációs pozícióját. Próbáljon meg fejben egy lépéssel távolabb kerülni önmagától, és figyelje meg, milyen gondolat merül fel Önben elsőként. De ne foglalkozzon a tartalmával. Egyszerűen csak vegye tudomásul, és nevezze meg gondolatban: „Aha, sport.” „Aha, takarítás.” „Aha, orvos.” Baráti érdeklődéssel tekintsen rá, de ne foglalkozzon vele. Tegyen így a következővel és az azt követően felmerülő gondolatokkal is.
Egy idő után egyre hosszabbá válnak a szünetek az egyes gondolatok között. Ezeket a szüneteket is élje meg. Vegye a lelkében mosolyogva tudomásul, hogy Ön éppen semmire sem gondol.
Térjen vissza a meditációból, és figyelje meg, milyen érzés keríti hatalmába.