Mit együnk, ha rendszeresen sportolunk?
Már mindannyian tudjuk, hogy a rendszeres edzés rendkívül jót tesz a szervezetnek. Ahhoz, hogy a futópályán vagy a fitneszteremben teljes erőbedobással tudjunk teljesíteni, testünknek célzott mikrotápanyag-ellátásra van szüksége. Ezt lehetőleg táplálkozásból, szükség esetén táplálékkiegészítők révén tudjunk bevinni szervezetünkbe.
A sportoláshoz nem csak motivációra, de mikrotápanyagokra is szükségünk van, bizonyos vitaminok, ásványi anyagok és omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek. Képesek vagyunk vajon pusztán táplálkozásból bevinni ezeket, vagy ajánlott táplálékkiegészítők segítségét kérni intenzív sportolás esetén? Ez függ az intenzitástól és táplálkozási szokásainktól is.
21 TIPP A JOBB KÖZÉRZETÉRT
Rendszeresen edzel, de nem érzed jól magad? Isabella Grabner-Wollek táplálkozási szakértő szerint a vér- és táplálkozási elemzés megmutathatja, hogy elegendő mennyiségben visszük-e be az alapvető mikrotápanyagokat. Ha ez táplálék útján nem lehetséges – például vegán étrend esetén –, orvossal vagy táplálkozási szakemberrel konzultálva érdemes a táplálékkiegészítők fogyasztását megfontolni. Nézzük az 5 legfontosabb tápanyagot, ami nem hiányozhat egy sportoló étrendjéből sem!
Vas
Kimerült vagy és fáradt, alig tudod magad rávenni egy kis testmozgásra? Akkor lehetséges, hogy vashiányban szenvedsz. A vas nélkülözhetetlen az oxigén szállításához, ezért kiemelten fontos sportolásnál is. Ha a vérképben a ferritin szint nagyon alacsony, akkor valószínűleg pótolnunk kell magasabb dózisú tabletta formájában az ásványi anyagot.
Diétával is javíthatunk a helyzeten. A húsok és vastartalmú gyümölcslevek mellett támaszkodhatunk a tökmagra, a spenótra vagy gabonafélékre is, például a kölesre, a quinoára vagy az amarántra.
Nátrium
Edzés közben néha izomgörcsöt tapasztalsz? Lehet, hogy nem viszel pótolod megfelelő mennyiségben a nátriumot. Ezt a mikrotápanyagot, amely fontos az izmok összehúzódása és a vízháztartás egyensúlya miatt is, általában elegendő mennyiségben bevisszük sóval fogyasztva. Ha azonban hosszabb ideig keményen edzünk melegben vagy nagyon sokat izzadunk, jelentősebb mennyiségű nátriumot vesztünk. Ez azoknál a sportolóknál jellemző, akik sok sót választanak ki izzadsággal, nekik különös figyelniük kell erre. Izotóniás vagy hipotonikus sportitalok vagy egy csipetnyi hígított ribizlilé biztosítja az elektrolit egyensúlyt és a test gyorsabb hidratálását.
EDZÉS POWERANYUKÁKNAK
Magnézium
Az izomgörcs inkább a lábujjakban vagy a vádliban jelentkezik sportolás után, nyugalmi állapotban? Lehet, hogy a magnézium-koenzim hiánya a ludas, amely a test szinte minden anyagcsere-folyamatában részt vesz. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a banán vagy a dió segíthet ezen, még jobb, ha zabkásával párosítjuk. Ha ez nem elég, akkor táplálékkiegészítőket is bevethetünk, de – hasmenés kockázata miatt – semmi esetre se sportolás közben tegyük meg ezt.
Kálium
Ha edzés után szénhidrátokat viszünk be a szervezetünkbe, a káliumnak köszönhetően az az izomsejtekbe vándorol. Szakértők szerint a hígított gyümölcslé, az edzés utáni banán és – kicsit később – a burgonya általában elegendő mennyiségű káliumot tartalmaz. Nagyon intenzív edzés esetén felléphet hiány, ami a megnövekedett görcsökben jelentkezhet.
Folsav
Ha a szokottnál jobban fáradsz és nehezebben megy a sportolás, érdemes ellenőrizned a folsav-szintedet is. A folsav részt vesz a sejtosztódásban és az oxigénszállításhoz szükséges vörösvértestek képződésében. Hiánya esetén érdemes beiktatni étrendedbe a zöld színű zöldségeket, a paradicsomot, a spárgát, a tojást és a búzacsírát. Ha ez nem elég, étrendkiegészítő formájában is beviheted szervezetedbe.
