Otthonból edzőterem
A rendszeres testmozgást akkor sem szabad elhanyagolnod, ha nem tudsz kimozdulni otthonról. A sportnak ugyanis immunerősítő és hangulatjavító hatása van. Nyisd ki az ablakokat, hogy beáramolhasson a friss, oxigéndús levegő, és indulhat is az edzés.
Egy kis bemelegítés
Mielőtt nekikezdenél a tornának, fontos, hogy legalább pár percet adj a testednek a bemelegedésre. Ezzel elkerülheted a sérüléseket. Guggolj párat, nyújtózz, végezz karkörzést előre és hátra, körözz a törzseddel, közben lélegezz nagyokat.
Mini kardio
Indítsd az edzést egy kis kardio gyakorlattal, amellyel tréning üzemmódra állíthatod át a tested. Lehet ez pár perc ugrálókötelezés, négyütemű fekvőtámasz, helyben futás magas térdemeléssel, helyben taposás, guggolásból felugrás vagy jumping jack. A lényeg, hogy megemelkedjen a pulzusod.
MIÉRT FONTOS A NYÚJTÁS?
Így építsd fel az edzésed
Az edzés akkor jó, ha van intenzitása. Persze ha kezdő vagy, semmiképp se HIIT – azaz high intervall – típusú tréningben gondolkozz, mert az elsőre túl megerőltető lenne a testednek. Helyette inkább váltogasd a különböző intenzitású gyakorlatokat. Íme egy 10 gyakorlatból álló sorozat, mely – ha három-öt körben ismételve – kiválóan alkalmas arra, hogy átmozgasd az összes izomcsoportod:
1, Kardio gyakorlat 1 percig (ez lehet a fentiekben felsorolt gyakorlatok közül bármelyik)
2, Kitörés helyben, 15x a jobb, majd 15x a bal lábbal végezve
3, Kardio gyakorlat 1 perc
4, Fekvőtámasz (lehet a könnyített, női változat, ami azt jelenti, hogy nem nyújtott lábbal végzed a fekvőtámaszt, hanem leteszed a térded, így kisebb súly nehezedik a felsőtestedre) 15x
5, Kardio gyakorlat 1 perc
6, Guggolás (akik edzettebbek, foghatnak kézi súlyt is mindkét kezükben), 20x
7, Kardio 1 perc
TIPPEK A KARCSÚ ALAK MEGTARTÁSÁHOZ
8, Hasprés (hanyatt fekvésben, kezeket a fej mögé téve emeled a felsőtested kb. 45 fokig, pici pumpáló mozdulatokkal), 50x
9, Kardio 1 perc
10, Plank (ereszkedj alkartámaszba, lábak nyújtva, és feszítsd meg a törzsed, hogy ne essen be a derekad, majd tartsd ezt a pozíciót legalább fél percig)
Miután végigcsináltad párszor a gyakorlatsort, ne felejtsd el a nyújtást sem, amellyel az edzés alatt igénybevett izmaidat tudod lelazítani, és a légzésed, pulzusod visszaállítani az alapritmusra.
Jó edzést!
További sporttal kapcsolatos cikkek:
