Amire a nőnek egy nap szüksége van

A pubertástól a terhességen át a változókorig – a női szervezetnek minden életszakaszban más és más vitálanyagokra van szüksége.

A nők a legtöbb férfihoz képest tudatosabban táplálkoznak. Gyakrabban illesztik be a gyümölcsöket és a zöldségeket az étrendjükbe, kevesebbet esznek, és jobban odafigyelnek az élelmiszerek cukor-, zsír- és energiatartalmára. Egyre nagyobb tábor táplálkozik vegetáriánusan vagy folytat vegán életmódot. Főleg a fiatalabb korosztályokra jellemző a szépségideál-követés, a fiatal lányok sokszor az összes táplálkozással kapcsolatos ismeretüket arra használják fel, hogy ezekhez az ideálokhoz a legközelebb kerüljenek. Ennek a rétegnek a fele már többféle diétát is kipróbált. És nem csak fogyókúra során fenyegeti őket az a veszély, hogy a szervezetüket nem juttatják megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyaghoz.

„Nem csak a szervezetet különösen igénybe vevő életfázisokban – mint a pubertás, a terhesség vagy a változókor – van a nőknek szükségük sok vitaminra, ásványi anyagra és nyomelemre” – magyarázza a bécsi táplálkozás-szakértő, dr. Sonja Schwinger. A menstruáció, a fogamzásgátlók szedése és a dolgozó anyákat érő rendkívüli terhelés miatt a női szervezetet a mindennapokban is el kell látni a szükségleteinek megfelelő mikrotápanyagokkal. Sőt az olyan bizonyítottan egészségtámogató táplálkozási trendek mellett is, mint az időszakos böjtölés, kiegészítésre szorulhat a vitálanyag-bevitel.

MINDENT A CSONTHÉJAS GYÜMÖLCSÖKRŐL

Kiegyensúlyozottabban a pubertás után

Egy kutatás szerint a 14 év feletti lányok és nők nem visznek be elégséges mennyiségű D-vitamint és folsavat (B9-vitamin). A havivérzés következtében a vér vasszintje csökkenhet. „Ezekre a hiányokra egy vérvizsgálat vagy az éves egészségügyi kontroll egyszerűen rávilágíthat” – mondja Schwinger. A tipikus menstruációs tünetek – mint a görcsök, rosszullét, hasmenés és fejfájás – sokszor magnézium, B-vitaminok, omega–3 zsírsavak és gamma-linolénsavak bevitelével enyhíthetők. Ehhez jön még hozzá az is, hogy a családtervezés is mindig a nők feladata volt. A modern, ösztrogéntartalmú fogamzásgátlók ugyanúgy hatással vannak a szervezet mikrotápanyag-ellátására, mint a változókor alatt alkalmazott ösztrogéntartalmú készítmények. Ez különösen érvényes a legfontosabb B-vitaminokra, a C-vitaminra és a magnéziumra. A cink nyomelem fontos szerepet játszik a hormonok termelődésében, valamint szedését sokszor bőrproblémák kezelésére is ajánlják kiegészítő terápiaként. A kiegyensúlyozott táplálkozás nem mindig képes ezt a megnövekedett szükségletet kielégíteni.

Gyermekvágy és terhesség

A leendő édesanya táplálkozása jelentős mértékben befolyásolja a terhesség lefolyását és a magzat fejlődését. Mára már az is kiderült, hogy ez az utód allergiákra való későbbi hajlamára is befolyással van. Schwinger szerint: „A vitálanyag-szükséglet ebben az időszakban a gyümölcs- és zöldségfogyasztás tudatos növelésével lefedhető, azonban az egyes vitaminok és ásványi anyagok iránti szükséglet akár 100%-kal is megemelkedhet.” Bizonyos mikrotápanyagok kapcsán szinte minden kismamának javasolják táplálékkiegészítők szedését. Ezek közé tartozik elsősorban a folsav, melyet már a teherbe esés tervezésekor is érdemes szedni. Ehhez jön a jód és a vas, valamint nagyon gyakran a B-vitamin, a D-vitamin, a magnézium és a cink. A telítetlen omega–3 zsírsavak nem csak a magzat fejlődésében játszanak fontos szerepet. Ugyanis csökken a koraszülésnek, a gyermek későbbi allergiákra való hajlamának, valamint a szülés utáni „baby blues” kialakulásának kockázata, ha a várandós hölgyek ezekből elegendő mennyiséget visznek be a szervezetükbe. „Legalább heti két alkalommal ajánlott a kismamáknak zsírdús tengeri halat, azaz lazacot, heringet és makrélát fogyasztaniuk – magyarázza Schwinger. – A halas fogások alternatívájaként, illetve azok kiegészítéseként érdemes növényi olajokat – pl. repce-, szója-, perilla-, len- és dióolajat –, vagy egynapi adag diót vagy mandulát fogyasztani.” Mivel az anyatej minden szempontból a legmegfelelőbb táplálék a csecsemő számára, a szakértők azt tanácsolják, hogy az édesanyák legalább 6 hónapig szoptassák kisbabáikat. Ez idő alatt az anyának nemcsak energiafelhasználása növekszik jelentős mértékben, hanem úgy, ahogy a terhesség alatt, a szoptatás ideje alatt is egyénre szabottan kell megtervezni a mikrotápanyag-bevitelt.

Hormonális változások a klimax alatt

A változókor tünetei akár már kicsivel 40 éves kor felett is beköszönthetnek. Az ösztrogénés progeszterontermelés ilyenkor jelentős mértékben csökken. Schwinger szerint: „A hormonális egyensúly felborulása megnöveli a csontritkulás, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.” Ehhez gyakran társulnak olyan tipikus menopauzatünetek is, mint a hőhullámok, fáradtság, hangulatingadozás, fejfájás, nyálkahártya-szárazság. Egy a laborban elvégzett hormonstátusz kimutathatja ezt az állapotot. „A táplálkozás, a testmozgás és a növényi vagy homeopátiás szerek formájában bevitt hormonális támogatás, illetve a bioazonos hormonok szedése helyreállíthatják a felborult egyensúlyt, valamint hozzájárulhatnak a tünetek megszűnéséhez.” Ezen növényi hatóanyagok legismertebbjei a vörös lóheréből és szójából kinyert izoflavonok és lignánok, melyek a kutatások szerint enyhíthetik a tipikus változókori panaszokat, és pozitív hatással vannak a csontsűrűségre és a vérzsírszintre.

NAPFÉNYHIÁNY ELLEN: D-VITAMIN

Vegye komolyan a vashiányt

Koncentrációs és alvászavarok, fáradtság, hangulatingadozás és akár depresszió: csak néhány azon tünetek közül, melyek mögött vashiány húzódhat meg. A leggyakoribb hiánybetegség a fogamzóképes korban lévő nők legalább 10–20%-át érinti. Ennek kialakulásáért elsősorban a menstruáció alatti vérveszteség, valamint a vasszegény táplálkozás és a diéták okolhatók. De az idősebbek, az állóképességi sportolók, a vegetáriánusok és a krónikus bélrendszeri betegségekben szenvedő nők is gyakran érintettek. A terhesség alatt még komolyabbá válik a probléma, mivel olyankor akár 40%-kal több vérnek kell képződnie, hogy a növekvő anyaméh vérellátása megfelelő legyen. A vashiányt kezelő gyógyszeres alapterápia tabletták szedéséből áll, melyeket a legjobb, ha C-vitaminnal, gyümölcslével vagy savas gyümölcsökkel együtt veszünk be. A vaskészítmények szedése ugyanakkor kellemetlen mellékhatásokkal is járhat, például szorulás vagy gyomorfájás is felléphet. Néhányaknál a tablettában található vasnak csak egy kis része szívódik fel a bélben. Természetes alternatívaként kínálkoznak a currylevélből készült vaskészítmények, melyeket a legtöbb ember szervezete jól tolerál.

A D-vitamin jelentősége

Sokáig a D-vitamin jelentősége a csonterősségre gyakorolt hatása miatt a csontritkulás megelőzésére és terápiájára korlátozódott. Azonban az aktuális kutatási eredmények rámutattak arra, hogy ennek a vitaminnak sokkal komolyabb hatása van az egészségre, mint azt korábban gondolták. A D-vitamin ugyanis sokkal inkább hormon, mintsem vitamin. A D-vitamint érzékelő receptorok az egész testünkben megtalálhatók, ami miatt nem is meglepő, hogy ez az anyag jóformán minden szövetre és szervre hatással van. Ma már tudjuk, hogy a D-vitaminnak nemcsak a csontok egészségének megőrzésében, hanem az immunrendszer működésének szabályozásában is nagy szerepe van. A D-vitamin-hiány többek között fogékonyabbá tesz a fertőzésekre is. Elsősorban az őszi, illetve a téli hónapokban válik ez a vitamin hiánycikké, mivel ilyenkor nemcsak a nap sugarai válnak gyengébbé, hanem közvetlen napfény is alig áll rendelkezésünkre.