A várandósság 9 hónapja nagyon különleges és szép időszak, de a tested számára nagy kihívás is. A kisbaba nagy nyomást gyakorol a medencére, amire érdemes felkészülnöd. Ebben segít az intimtorna, amivel meg tudod erősíteni ezeket az izmokat, sőt mi több, azok ellazítását is megtanulod. Ezek hatására még le is rövidülhet a vajúdás időtartama.

Sok nő először megijed az intimtorna kifejezés hallattán, hiszen el sem tudják képzelni, hogy milyen módon tudnák a medencéjüket edzeni. Pedig nem olyan bonyolult ez. Tudni kell, hogy egy nagy izomcsoport 8-as alakban veszi körül a húgycsövet és a hüvelyt, illetve a végbélnyílást. A 8-as izom közepe a szülészeti gátmetszés helye, az altest legmélyebb pontja. Ha rendszeresen elvégzed az intimtorna gyakorlatait, akkor rengeteg jótékony hatással számolhatsz. Megteheted ezt csoportos órákon, szakértő segítségével, de akár otthon, egyedül is.

Tények és tévhitek a köldökzsinórvérről

Így érezheted a medencefenéki izmodat
Mielőtt elkezdesz gyakorolni, először rá kell érezned a medencefenéki izomzatra. Ezt sokkal nehezebb érezni, mint sok más izmot a testedben, hiszen ritkán használod aktívan. Annak érdekében, hogy „megtaláld”, a következőket próbáld ki. Kényelmesen ülj le egy székre, és lépésről lépésre végezd el az alábbiakat:

• Képzeld el, hogy a WC-n ülsz, és megpróbálod leállítani a vizeletürítést, azaz szorítsd össze a záróizmot.
• Most valószínűleg egy enyhe, felfelé, illetve a köldök felé irányuló izommozgást érzel. Ez az izom, amire az edzés során koncentrálnod kell.
• Ezután csökkentsd az ülőgumóid közötti távolságot.
• Gyakran a fenék és a hasizmot is befeszítjük, de most tudatosan figyelned kell arra, hogy ezt ne tedd.
• Próbáld meg az izmot felfelé, a köldök felé mozgatni. Ezalatt ne feledkezz meg a légzésről.
• Ezután pedig engedd vissza.

A medencefenéki izom tudatos érzékelése már önmagában is egy gyakorlat, amit bármikor és bárhol el tudsz végezni.

Gyakorlatokra fel!

#1 – Béka
Feküdj a hátadra, és a térdeidet fordíts oldalra úgy, hogy a talpaid összeérnek. A sarkaidat emeld meg a padlóról (a lábujjaid ottmaradnak), és érintsd össze őket. Eközben az ülőgumókat, a farkcsontot és a szeméremcsontot told a sarkaid fel. Utóbbi nem igazán egy tényleges mozdulat, inkább csak képzeletedben kell elvégezned. Ezáltal hosszanti irányban megnyújtod a tested. Belégzéskor mindig érintsd egymásnak a sarkaidat, és kilégzéskor lazítsd el azokat.
#2 – Vállhíd
Maradj fekve a hátadon, a lábaidat csípőszélességben tedd a földre úgy, hogy a talpaid a földön vannak. A karokat vállmagasságban nyújtsd ki oldalra. A tenyered és a felkar izmaid a padló fele néznek. Az ülőgumóidat a sarkod felé mozgasd, és minden belégzéskor emeld meg a hátad, méghozzá lassan, csigolyáról csigolyára. Ezután fújd ki a levegőt, és ismét lassan helyezd vissza a hátad a padlóra. Ezt ötször ismételd meg.

Őszintén a szülés utáni depresszióról

#3 – Mély guggolás
A rugalmas medencefenéki izomzat segítheti és megkönnyítheti a szülést. A mély guggolással ezt az izmot nyújtod, és egyben tehermentesíted a hát alsó részét és a keresztcsonti izmokat. Ez a póz továbbá egy remek szülési pozíció, ugyanis a kisbaba könnyebben le tud csúszni a medencéhez. Ehhez állj vállszélességnél nagyobb terpeszbe, és hajlítsd be a térdeidet. Az ülőgumók ezalatt a padló felé néznek. A karokat nyújtsd ki előre, és így guggolj mindig mélyebbre. Ha leértél a legmélyebb pontra, akkor húzd a karokat a mellkasodhoz, és érintsd össze a tenyereidet, mintha imádkoznál. A könyökeiddel enyhén told szét a térdeidet. A hátad végig legyen egyenes, és minden kilégzésnél engedd még lejjebb a medencédet. Ebben a pózban vegyél 12 mély lélegzetet, és már készen is vagy.